Näring före och efter löpning

By Mark Evans, Optimum Nutrition, Nutrition & Education

Att ge kroppen rätt bränsle före och efter ett löppass är avgörande för att få ut det mesta av varje träning, förbättra din prestation, återhämtning och övergripande hälsa. Först: Vad är kalorier? Kalorier är energienheter som kroppen behöver för att fungera – från andning till fysisk aktivitet. När du äter mat omvandlar kroppen kalorierna till energi via ämnesomsättningen. Denna energi används under löpningen för att driva musklerna och efteråt för att reparera och bygga upp vävnad. Utan tillräckligt med kalorier kan kroppen få svårt att prestera och återhämta sig optimalt.

Att förstå makronäringsämnenas roller – kolhydrater, protein och fett – är viktigt för att optimera dina löprundor.

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla under träning. När du äter kolhydrater omvandlas de till glukos och lagras i muskler och lever som glykogen. Glykogen är ett lättillgängligt bränsle för dina löpturer. Genom att äta kolhydrater innan träning säkerställer du att dina muskler har tillräckliga glykogenlager för att orka. Träning med låga glykogenlager leder ofta till snabb utmattning. Efter löpningen behöver du fylla på lagren igen för att återhämta dig och förbereda nästa pass.

Exempel på måltider före löpning:

• Havregrynsgröt med frukt: En skål gröt med bär eller banan.

• Fullkornsbröd med honung: Bröd med honung eller nötsmör.

• Smoothie: En fruktsmoothie med lätt yoghurt och frukt som bär, banan och havregryn.

Protein är avgörande för musklernas reparation, tillväxt och återhämtning. Även om kolhydrater är det primära bränslet, hjälper protein till att reparera muskler efter träning. Under träning uppstår små skador i muskelfibrerna som behöver repareras. Satsa på 20–30 g protein före eller efter träning.

Exempel på proteinrik mat:

• Grekisk yoghurt med nötter: En portion yoghurt med mandlar eller valnötter.

• Omelett: En omelett med 3 ägg och grönsaker som spenat och tomat.

• Proteinshake: En shake, som Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey, blandad med mjölk eller vatten ger 24 g protein.

Fett är en viktig del av kosten, men inte idealiskt före eller efter löpning eftersom det bromsar matsmältningen. Fet mat runt träningstillfället kan störa upptaget av kolhydrater och protein.

När du har ont om tid – satsa på snabba, näringstäta alternativ som är lätta att förbereda och smälta. Exempel: popcorn, proteinbars, energibars, fruktjuice. Snabba måltider: frukt med nötsmör, grekisk yoghurt med honung, gröt, smoothies.

Att tajma din kost rätt före och efter löpning kan förbättra både prestation och återhämtning. Ät en kolhydratrik måltid 2–3 timmar före passet för att få energi och hinna smälta maten. Ett snabbt mellanmål som riskakor med honung eller lite flingor 30–60 minuter innan kan ge en extra energikick. Efter passet: en proteinrik snack direkt och en balanserad måltid 1–2 timmar senare hjälper till med muskelreparation och glykogenpåfyllning. Oroa dig inte om du inte får i dig protein direkt – kroppen kan fortfarande använda det effektivt några timmar senare när du äter middag.