Hydration für Sportler: Wie viel Wasser brauchst du wirklich?

Von Dr. Crionna Tobin, PhD, Optimum Nutrition, Leiterin Ernährung & Bildung

Kurzfassung
Hydration ist entscheidend für Temperaturregulation, Durchblutung und sportliche Leistung. Hitze, Körpergröße, Flüssigkeitszufuhr und Trainingsintensität beeinflussen deinen Bedarf. Nutze persönliche Hinweise wie Schweißverlust und Urinfarbe, um auf Kurs zu bleiben.

Warum Hydration so wichtig ist
Für dich als Sportler ist Trinken mehr als nur Durstlöschen – es ist Grundlage deiner Leistung. Dein Körper verliert ständig Wasser durch Schweiß, Atem und Urin. Dies zu ersetzen ist entscheidend für Funktionen wie Temperaturkontrolle, Blutdruck und Muskelkraft.

Schon 2 % Gewichtsverlust durch Flüssigkeitseinbußen können Ausdauer, Kraft und Konzentration verringern. Gute Hydration verhindert Leistungseinbrüche und stärkt jede Wiederholung, jeden Lauf, jede Erholung.

Anzeichen von Dehydration erkennen
Gerade bei intensivem Training ist es leicht, erste Warnzeichen zu übersehen. Doch wer sie erkennt, kann rechtzeitig handeln. Achte auf: trockenen Mund, dunklen Urin, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, geringere Leistung oder Motivation.

Unbehandelt verschlimmert sich Dehydration schnell – besonders bei Hitze oder hartem Training.

Faktoren, die deine Hydration beeinflussen

• Hitze: Bei warmem Wetter oder Indoor-Training schwitzt du mehr. Trinke regelmäßig – nicht nur nach dem Training.

• Ernährung: Wassereiches Obst & Gemüse, Suppen und Smoothies helfen. Vermeide zu viel Salz, Alkohol oder verarbeitete Produkte.

• Trainingsintensität: Je härter du trainierst, desto mehr Flüssigkeit verlierst du. Passe deine Trinkstrategie an.

Wie viel Wasser solltest du trinken?

• Täglich: 1,5–3 Liter sind ein guter Richtwert.

• Während des Trainings: 500 ml bis 1 Liter pro Stunde – je nach Hitze und Schweißverlust.

• Nach dem Training: Trinke das 1,5-Fache des verlorenen Gewichts (1 kg = 1,5 Liter).

Das Wiegen vor und nach dem Training hilft dir, den Verlust zu messen.

Vorteile von guter Hydration beim Sport

• Mehr Ausdauer

• Bessere Temperaturkontrolle

• Bessere Muskelkraft

• Schnellere Reaktionen und Fokus

Hydration hält auch dein Elektrolyt-Gleichgewicht stabil. Du verlierst beim Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien wie Natrium und Kalium.

FAQ

Woran erkenne ich Dehydration?
Trockener Mund, dunkler Urin, Schwindel, schwache Leistung.

Wie viel soll ich täglich trinken?
Zwischen 1,5 und 3 Litern – je nach Schweiß und Training.

Reicht Wasser bei langen Sessions?
Bei Workouts über 1 Stunde helfen Elektrolyt-Drinks.

Fazit
Hydration beeinflusst jede Bewegung. Höre auf deinen Körper, erkenne Warnzeichen und finde deine optimale Trinkmenge.

Bereit für den nächsten Schritt?
Beobachte deine Trinkmenge, höre auf deine Signale und starte durch – mit voller Flasche.

Literaturverzeichnis

1. Sawka, M.N., and T.D. Noakes (2007). Does dehydration impair exercise performance? Med. Sci. Sports Exerc. 39:1209-1217.

2. Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014 Jan;4(1):257-85. doi: 10.1002/cphy.c130017. PMID: 24692140.

3. Baker, L. B., Ungaro, C. T., Barnes, K. A., Nuccio, R. P., & Reimel, A. J. (2016). Validity of regional sweat rate predictions in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(9), 1934-1946.