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Als Personal Trainer weißt du, dass der Fettabbau selbst für viele deiner Kunden oft nicht der schwierigste Teil beim Abnehmen ist. Die größere Herausforderung besteht häufig darin, das erreichte Gewicht langfristig zu halten. Wie wir wissen, ist ein Kaloriendefizit der entscheidende Faktor für Fettabbau – unabhängig von der Makronährstoffverteilung in der Ernährung eines Kunden¹. Für nachhaltigen Fettabbau ist jedoch vor allem entscheidend, wie gut sich jemand langfristig an einen Ernährungsplan halten kann.
Als Personal Trainer weißt du, dass der Fettabbau selbst für viele deiner Kunden oft nicht der schwierigste Teil beim Abnehmen ist. Die größere Herausforderung besteht häufig darin, das erreichte Gewicht langfristig zu halten. Wie wir wissen, ist ein Kaloriendefizit der entscheidende Faktor für Fettabbau – unabhängig von der Makronährstoffverteilung in der Ernährung eines Kunden¹. Für nachhaltigen Fettabbau ist jedoch vor allem entscheidend, wie gut sich jemand langfristig an einen Ernährungsplan halten kann.
Adhärenz beschreibt ganz einfach die Fähigkeit deiner Kunden, einen vorgegebenen Plan über einen bestimmten Zeitraum einzuhalten. Sie sollte deshalb im Mittelpunkt jedes Plans stehen, den du entwickelst. Wenn du einem Kunden einen Ernährungs- und Trainingsplan vorgibst, ohne zunächst dessen Lebensstil und Ziele zu berücksichtigen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass er diesen langfristig umsetzt.
Ein erstes Beratungsgespräch mit jedem Kunden, in dem Vorlieben und mögliche Hindernisse für Veränderungen besprochen werden, hilft dir als Personal Trainer dabei, besser zu verstehen, welche Ernährungsstrategie für die jeweilige Person am besten geeignet ist. Ein standardisierter Plan nach dem Prinzip „eine Lösung für alle“ kann zwar kurzfristig zu Fettverlust führen, doch ohne Berücksichtigung von Lebensstil, Zielen und Adhärenz kann er langfristig zum Problem werden.
Vor diesem Hintergrund habe ich im Folgenden mehrere Punkte zusammengestellt, die als Geheimnisse für langfristigen Fettabbau betrachtet werden können.
- Gib deinem Kunden Autonomie – Erlaube deinem Kunden innerhalb des von dir vorgegebenen kalorienreduzierten Plans und mit deiner Unterstützung, selbst Einfluss auf seine Lebensmittelauswahl zu nehmen. Gib ihm außerdem genügend Flexibilität innerhalb seiner Kalorienzufuhr, damit soziale Anlässe weiterhin möglich sind. Selbstregulation beziehungsweise Autonomie gibt dem Kunden ein Gefühl von Kontrolle und Selbstbestimmung. Studien zeigen, dass dies ein wirkungsvolles Instrument für langfristigen Gewichtsverlust sein kann².
- Vermeide übermäßige Einschränkungen bei Lebensmitteln – Einer der häufigsten Fehler, den Kunden machen, wenn sie mehr Freiheit bei ihren Entscheidungen erhalten, besteht darin, vermeintlich „schlechte“ Lebensmittel vollständig zu streichen. Es wurde jedoch festgestellt, dass Personen, die ihre Ernährung als stark eingeschränkt wahrnehmen, möglicherweise ein höheres Risiko für eine spätere Gewichtszunahme haben³. Wenn du Kunden dazu ermutigst, einige ihrer Lieblingslebensmittel in eine abwechslungsreiche Ernährung einzubauen, kann dies das Gefühl von Verzicht reduzieren und ein besseres Verhältnis zum Essen fördern.
- Setze die Kalorienzufuhr so hoch wie realistisch möglich an – Sehr große Kaloriendefizite können in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Für die große Mehrheit deiner Kunden ist es jedoch vorteilhafter, die Kalorienzufuhr relativ hoch anzusetzen und dennoch in einem Defizit zu bleiben. Das verbessert die Adhärenz und bietet mehr Flexibilität. Eine Ernährung mit höherer Kalorienzufuhr innerhalb eines Defizits wurde als wirksamer für den Fettabbau beschrieben, da sie eine bessere langfristige Einhaltung fördern kann⁴. Wichtig ist jedoch, die Kalorien nicht so hoch anzusetzen, dass der Fettabbau so langsam wird, dass der Kunde frustriert ist. Ein Defizit von etwa 10–15 % unter dem Erhaltungsbedarf scheint einen guten Kompromiss zwischen Flexibilität und Adhärenz darzustellen.
- Lege Wert auf Schlaf – Auch wenn Schlaf nicht direkt zur Ernährung gehört, haben Schlafdauer und Schlafqualität Einfluss auf den Fettabbau. Schlafmangel wurde mit Veränderungen bei appetitregulierenden Hormonen und einer beeinträchtigten Glukoseverwertung in Verbindung gebracht, was zu einer höheren Energieaufnahme und damit möglicherweise zu einem geringeren Fettabbau beitragen kann⁵. Wenn die Qualität und Dauer des Schlafs verbessert werden, ist es wahrscheinlicher, dass deine Kunden regelmäßig trainieren und sich besser ernähren.
- Berücksichtige die Methode, die du verwendest – Einer der wichtigsten Faktoren für die Adhärenz ist vermutlich die Wahl einer geeigneten Fettabbau-Methode für den jeweiligen Kunden. Wenn du beispielsweise einen sehr beschäftigten Kunden hast, kann das tägliche Kalorientracking zusätzlichen Stress verursachen und dadurch die Adhärenz verschlechtern. In diesem Fall kann es sinnvoller sein, dem Kunden eine Liste proteinreicher Lebensmittel zu geben und ihn dazu anzuhalten, bei jeder Mahlzeit zusätzlich Protein einzuplanen⁶. Den Lebensstil jedes Kunden zu berücksichtigen und die passende Methode für die jeweilige Person zu wählen, ist entscheidend für langfristigen Fettabbau.
Kunden individuell zu betrachten und Strategien einzusetzen, die mögliche Hindernisse für langfristige Verhaltensänderungen und Adhärenz überwinden, ist entscheidend für erfolgreichen Fettabbau. Es gibt keine Methode, die in jeder Situation allen anderen überlegen ist. Vielmehr geht es darum, den Kunden vor dir zu verstehen, eine Strategie umzusetzen, die du für geeignet hältst, und flexibel genug zu bleiben, sie während des Prozesses anzupassen und zu verändern, bis du einen Ansatz findest, der für diesen Kunden funktioniert und ihm die bestmögliche Chance auf langfristige Veränderungen gibt.
Hinweis: Dieser Artikel ist ergänzender Inhalt zum Optimum Nutrition for Health and Performance Course und dient ausschließlich Bildungszwecken. Er spiegelt weder die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider noch ist er für Produktmarketingzwecke bestimmt.
Referenzen
- Johnston, B.C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R.A., Ball, G.D., Busse, J.W., Thorlund, K., Guyatt, G. and Jansen, J.P., 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), pp.923-933.
- Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Marques, M.M., Rutter, H., Oppert, J.M., De Bourdeaudhuij, I., Lakerveld, J. and Brug, J., 2015. Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators. BMC medicine, 13(1), p.84
- Markowitz, J.T., Butryn, M.L. and Lowe, M.R., 2008. Perceived deprivation, restrained eating and susceptibility to weight gain. Appetite, 51(3), pp.720-722
- Frost, G., Masters, K., Kin, C., Kelly, M., Hasan, U., Heavens, P., White, R. and Stanford, J., 1991. A new method of energy prescription to improve weight loss. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 4(6), pp.369-373.
- Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E. and Leproult, R., 2008. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep medicine, 9, pp.S23-S28
- Baer, D.J., Stote, K.S., Paul, D.R., Harris, G.K., Rumpler, W.V. and Clevidence, B.A., 2011. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. The Journal of nutrition, 141(8), pp.1489-1494
Messlöffel Casein in eine Schüssel geben und mit den Fingern eine kleine Vertiefung in der Mitte des Pulvers herstellen. Milch* nach und nach in die Mitte hinzufügen und alles gleichmäßig vermischen um Klümpchen zu vermeiden (*Die Milch kann heiß oder kalt sein, je nachdem wie du es am liebsten magst) Alles weiter vermischen bis ein geschmeidige, puddingartige Konsistent enstanden ist.(falls es zu fest ist, füge noch etwas Flüssigkeit hinzu) Mit einem Schuss Nussbutter servieren und genießen !
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