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Deine Kunden für den Spieltag vorbereiten

Eine der häufigsten Fragen an Ernährungswissenschaftler ist, wie sichergestellt werden kann, dass Profispieler optimal mit Energie versorgt werden. Ziel der Ernährungsbalance am Spieltag ist es, den Muskelglykogenspiegel zu maximieren, den Spieler vollständig zu hydratisieren und gleichzeitig den Hunger oder jegliche Art von Magen-Darm-Beschwerden vor und während des Spiels zu minimieren. Zudem ist es wichtig, die Einbeziehung von Lebensmitteln, die dem Spieler möglicherweise aufgrund physiologischer Faktoren vertraut sind, und die ständige Berücksichtigung der Ernährungsbalance am Spieltag im Training zu beachten.

Unabhängig davon, auf welcher Position oder auf welchem Niveau der Spieler antritt, ist die Ernährung am Spieltag von entscheidender Bedeutung und kann einen enormen Einfluss auf die Leistung und damit auf den Ausgang des Spiels haben. Die folgenden Tipps beantworten die am häufigsten gestellten Fragen rund um die Ernährung am Spieltag, damit die Spieler sich energiegeladen und konzentriert fühlen, um am Spieltag ihr Bestes zu geben.   


Tanke am Tag vor einem Spiel mit Kohlenhydraten auf:
Studien haben immer wieder gezeigt, dass Spieler, die an den Tagen vor dem Spiel eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen, mehr Raum und eine höhere Intensität während des Spiels haben.  Aus diesem Grund sind die 24 Stunden vor einem Spiel die ideale Zeit für eine verstärkte Zufuhr von Kohlenhydraten, um sicherzustellen, dass bei Spielen mit hoher Intensität der Glykogenspiegel maximiert wird.  Kohlenhydrate werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert und das Ziel des „Aufladens von Kohlenhydraten“ besteht darin, die Glykogenspeicher eines Spielers zu maximieren, damit genügend Energie vorhanden ist, um alle hochintensiven Bewegungen wie Sprinten, Tackling, Schießen, Tore und Springen während des Spiels zu unterstützen.  Die Spieler sollten am Tag vor dem Spiel versuchen, etwa 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. So sollte ein 80 kg schwerer Spieler beispielsweise fast 800 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Während dieser Phase können einige ballaststoffarme Quellen wie Basmati-Reis, Nudeln, Fruchtsäfte, Brot, Sportgetränke oder zuckerhaltige Süßigkeiten den Verzehr solch großer Mengen an Kohlenhydraten erleichtern. Dies liegt an dem niedrigen Ballaststoffgehalt dieser Quellen, der das Sättigungsgefühl verringert und die erforderliche beträchtliche Aufnahme ermöglicht. Manchmal kann es für Spieler aufgrund ihres hohen Körpergewichts schwierig sein, eine so hohe Kohlenhydrataufnahme zu erreichen. In diesen Fällen könnte es für sie günstiger sein, eine geringere, praktischere Menge von 6–7 g/kg über einen Zeitraum von 2 bis 3 Tagen aufzunehmen.  Es ist wichtig zu beachten, dass diese Kohlenhydrat-Aufnahmestrategie in Kombination mit einer Reduzierung der Trainingszeit umgesetzt werden sollte, um die Glykogenspeicher zu maximieren.  Wie bei allen Ernährungsstrategien sollte sie vor der Umsetzung am Spieltag angewendet werden, um sicherzustellen, dass sie bei jedem Kunden funktioniert.


Im Folgenden einige Beispiele für Mahlzeiten, die im Vorfeld eines Spiels perfekt sind. Weitere Rezepte findest du hier


1–4 Stunden vor einem Wettkampf mit Kohlenhydraten auftanken
Es ist gängige Praxis, dass Spieler in den Stunden vor einem Spiel eine enorme Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dadurch fühlen sie sich oft lethargisch und träge, wenn das Spiel anfängt. Grund dafür ist die so genannte postprandiale Somnolenz. Wenn die Spieler den Großteil der Kohlenhydrate am Tag vor dem Spiel konsumieren, sind ihre Glykogenspeicher nahezu voll ausgelastet. Dadurch entfällt der Druck, am Spieltag große Mengen an Kohlenhydraten zu konsumieren, sodass sie stattdessen essen können, bis sie satt sind. Das Hauptziel für den Spieltag sollte darin bestehen, ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und Magen- oder Darmprobleme zu vermeiden. Eine fettarme, ballaststoffarme Mahlzeit sollte in den 1–4 Stunden vor einem Spiel eingenommen werden, um eine leichte Verdauung zu ermöglichen. Ein Beispiel für eine Mahlzeit vor dem Spiel könnte weißer Reis mit Huhn sein. Der Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit vor dem Spiel ist eine persönliche Vorliebe und sollte vor einer Trainingseinheit getestet werden, um mögliche Auswirkungen einer Magenverstimmung auf die Leistung zu vermeiden. Ziel sollte es sein, das Spiel mit einem leeren Magen und vollen Glykogenspeichern zu beginnen. Der Verzehr einer Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor einem Spiel, gefolgt von einem kleinen kohlenhydrathaltigen Snack 60 bis 90 Minuten vor dem Spiel ist eine beliebte Strategie, die oft angewendet wird. Zum Beispiel sind Müsliriegel ein einfacher und effektiver Snack, der als Zwischenmahlzeit vor einem Spiel eingenommen werden kann.


Tipp Nr. 3 – Kohlenhydrate während des Spiels konsumieren
Tatsache ist, dass die Spieler, wenn sie die oben genannten Tipps umgesetzt und die Glykogenspeicher optimal genutzt haben und weniger als 70 Minuten spielen, während des Spiels keine Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Trotzdem konsumieren die meisten Spieler gerne Kohlenhydrate während des Spiels, um sicherzustellen, dass sie genug Reserven für das gesamte Spiel oder aus physiologischer Sicht haben. Gute Quellen während eines Spiels sind Sportgetränke, zuckerhaltige Süßigkeiten oder Fruchtgummis. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Spieler nur etwa 1 g Glukose pro Minute verwerten können.  Das bedeutet, dass das schelle Leertrinken eines Sportgetränks in der 15-Minuten-Pause, das mehr als 30 g Glukose enthält, zur Halbzeit Magenprobleme verursachen kann. Der Verzehr eines Energiegels (16 g Glukose) oder einer halben Flasche Sportgetränke (15 g Glukose) zur Halbzeit und, wenn möglich, der Verzehr einer kleinen Menge während des Spiels ist wahrscheinlich die bessere Option.  Sollten während eines Spiels nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Magenprobleme auftreten, kann das Ausspülen des Mundes mit einem Sportgetränk gefolgt vom Ausspucken des Getränkes helfen, die Leistung zu verbessern. Es wird vermutet, dass das wiederholte Ausspülen des Mundes mit einem gesüßten Getränk für 5–10 Sekunden während des Spiels Belohnungssensoren im Gehirn aktiviert, die wiederum den Spieler zu einem intensiveren Spiel motivieren.


Schlussfolgerung
Zur Optimierung der Ernährungsbalance am Spieltag ist das Hauptziel die Maximierung der Glykogenspeicher vor dem Spiel. Dies kann durch den Verzehr von 10 g/kg/bw-1 Kohlenhydraten am Vortag, einer fett- und ballaststoffarmen Mahlzeit in den 1–4 Stunden davor, gefolgt von einem kleinen Snack 60–90 Minuten vor dem Spiel, erreicht werden. Wie bei allen Strategien zur Ernährungsbalance ist es wichtig, sie in zahlreichen Trainingseinheiten oder Übungsspielen vor dem Spieltag einzuführen, um sicherzustellen, dass sie für jeden Spieler funktionieren. Wenn das Spiel beginnt und du dich dafür entscheidest, während des Spiels Kohlenhydrate zu konsumieren, ist es am besten, kleine Mengen an Kohlenhydraten durchgehend und bis zu 15 g zur Halbzeit zu sich zu nehmen, um die GI-Probleme zu minimieren. Weitere Rezepte und Tipps zur Versorgung beim Rugby findest du hier.

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HINWEIS: Die folgenden Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie spiegeln nicht die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider und sind nicht für Marketingzwecke gedacht.


Literaturhinweise:
1. Balsom, P.D et al., 1999. Kohlenhydrataufnahme und Mehrfach-Sprint-Sportarten: unter besonderer Berücksichtigung des Fußballs (Soccer). International Journal of Sports Medicine, 20(01), S.48–52
2. Bussau, V.A. et al,. 200 Kohlenhydrataufnahme im menschlichen Muskel: ein verbessertes 1-Tages-Protokoll. European journal of applied physiology, 87(3), S.290
3. Colombani, P.C., Mannhart, C. und Mettler, S., 201 Kohlenhydrate und Trainingsleistung bei Nicht-Fasten-Sportlern: eine systematische Überprüfung von Studien, die das reale Leben simulieren.
4. Chambers, E.S., Bridge, M.W. and Jones, D.A., 2009. Kohlenhydrat-Sensorik im menschlichen Mund: Auswirkungen auf die Trainingsleistung und die Gehirnaktivität. The Journal of physiology, 587(8), S.1779–1794
5. Williams, C. und Rollo, I., 201 Kohlenhydrat-Ernährungsbalance und Leistung im Mannschaftssport. Sports Medicine, 45(1), S.13–22