Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, mit einer sehr starken wissenschaftlichen Grundlage für seine Wirksamkeit. Trotzdem gibt es rund um Kreatin noch immer viele Mythen. Schauen wir uns dieses ergogene Supplement deshalb einmal genauer an.
Kreatin ist ein natürlicher Aminosäure-Abkömmling, der im Körper vorkommt. Bei regelmäßiger Einnahme über einen längeren Zeitraum kann Kreatin dabei helfen, die Energiereserven der Muskeln bei kurzen, hochintensiven Belastungen wieder aufzufüllen. Es kommt außerdem natürlicherweise in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Meeresfrüchten vor. Kreatin wird in den Muskeln als Kreatinphosphat bzw. Phosphokreatin (PCr) gespeichert. PCr wird verstoffwechselt, um bei maximalen, anaeroben Belastungen Energie für die arbeitende Muskulatur bereitzustellen. Dieses Energiesystem ist bei explosiven oder sehr intensiven Aktivitäten schnell erschöpft. Eine Supplementierung mit Kreatin kann diese Energiereserven wieder auffüllen und so die Leistung bei explosiven oder wiederholten hochintensiven Belastungen verbessern. Das bedeutet, dass Sportarten wie Sprinten, Teamsportarten, Springen, Werfen, Krafttraining oder ähnliche Aktivitäten von einer Kreatin-Supplementierung profitieren können. Die Bereitstellung von Energie für wiederholte hochintensive Belastungen kann zudem ein höheres Gesamttrainingsvolumen unterstützen.
Die Einnahme von Kreatin wird häufig diskutiert, da es verschiedene Ladeprotokolle gibt. Ziel der Supplementierung mit Kreatin ist es, die Kreatinspeicher in der Muskulatur zu erhöhen. Dieser Prozess dauert – je nach Dosierungsstrategie – mehrere Wochen bis Monate. Die intramuskulären PCr-Speicher können nach 28 Tagen Kreatin-Supplementierung um bis zu 20–40 % ansteigen. Beim sogenannten Laden werden 5 g Kreatin viermal täglich eingenommen, um die Muskeln schneller mit Kreatin zu sättigen. Diese Ladephase ist jedoch nicht zwingend notwendig. Eine tägliche Standarddosis von 3–5 g Kreatin-Monohydrat erzielt den gleichen Effekt, auch wenn es etwas länger dauert, bis die Muskeln vollständig gesättigt sind. Die Kreatinspeicher lassen sich anschließend durch die regelmäßige Einnahme von 3 g Kreatin pro Tag aufrechterhalten.
Die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung ist bei langfristiger, regelmäßiger Einnahme am größten – nicht bei einzelnen, kurzfristigen Dosen. Deshalb ist der Einnahmezeitpunkt weniger entscheidend als die tägliche Regelmäßigkeit. Für viele ist es praktisch, Kreatin zusammen mit anderen Pre- oder Post-Workout-Supplements einzunehmen.
Kreatin gehört zu den am besten getesteten und erforschten Supplements überhaupt. In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining und bei langfristiger Einnahme kann es ein wertvolles Tool sein, um Leistung und Muskelregeneration zu unterstützen.
