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Ernährungsbalance um und während des Menstruationszyklus

Die Ernährungsbedürfnisse von Sportlerinnen sind besonders und müssen berücksichtigt werden Die Anforderungen unterscheiden sich von denen männlicher Sportler aufgrund der hormonellen Veränderungen rund um die Menstruation. Ein typischer Menstruationszyklus dauert 21–36 Tage und kann daher die Ernährung und das Training regelmäßig beeinflussen.

Von Ruth Drennan-Munster Rugby-Nutrition Intern

Das Gespräch mit Sportlerinnen kann oft schwierig sein, aber als ihr PT kann es von Vorteil sein, da es sich auf ihr Training und ihre Ernährung auswirken kann und dich in eine bessere Position versetzt, um ihnen zu helfen oder Training/Ernährung entsprechend anzupassen.
 
Was ist in den 1–2 Wochen vor der Periode einer Kundin zu beachten?

  • Gewichtsschwankungen sind völlig normal, wobei einige Frauen aufgrund von hormonellen Veränderungen und Flüssigkeitseinlagerungen Veränderungen von bis zu 2,5 kg erleben.
  • Die Kerntemperatur ist in den Tagen vor der Menstruation erhöht, sodass sie unter Umständen zusätzliche Flüssigkeit benötigen, um sicherzustellen, dass sie im Vergleich zum Rest des Monats ausreichend hydratisiert sind.

Was ist PMS?
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) bezeichnet eine Reihe von Symptomen, die bei Frauen 1–2 Wochen vor der Menstruation (Lutealphase) häufig auftreten. Die Symptome sind unterschiedlich, umfassen jedoch Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Blähungen, Brustspannen und einen erhöhten Appetit sowie Heißhunger auf Kohlenhydrate und Alkohol.


Was müssen Kundinnen während ihrer Periode beachten?
In Wahrheit ist die Ernährungswissenschaft noch nicht an einem Punkt angelangt im Hinblick auf die Beratung von Kundinnen zu Strategien für die Magnesiumanreicherung, die sich auf das genaue Stadium ihres Menstruationszyklus beziehen. Es gibt jedoch einige Überlegungen, die dazu beitragen können, einige der Auswirkungen des Menstruationszyklus zu mildern;
Ausreichend Kalzium und Vitamin D ist mit einer geringeren Inzidenz von PMS verbunden. Milchprodukte wie Milch und Joghurt sind gute Quellen für Kalzium und Vitamin D und reduzieren nachweislich die Inzidenz von PMS1.
Magnesium kann eine Rolle spielen, wenn die Zufuhr bei PMS-Patienten geringer ist2. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören grünes Gemüse und Vollkornfrühstückszerealien.
Höhere Aufnahme von B-Vitaminen; Thiamin und Riboflavin können die Inzidenz von PMS um 35 % reduzieren3. Diese B-Vitamine sind in angereicherten Frühstückszerealien, Brot, Eiern, Milch, Joghurt, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.

Eisen – Warum ist das wichtig?

Eisen ist ein Schlüsselnährstoff, bei dem bei Frauen oftmals aufgrund des Blutverlusts ein Mangel vorliegt. Eisen spielt eine Rolle bei der Energieproduktion sowie beim Sauerstofftransport im Körper. Es versorgt die Zellen mit Sauerstoff, um die Energieproduktion zu ermöglichen. Eisen spielt auch eine Rolle bei neuralen, immunologischen und kognitiven Funktionen.

Welchen Einfluss kann ein niedriger Eisengehalt auf die Leistung haben?

  • Wenn der Eisengehalt sehr niedrig ist, kann der Sportler an einer „Eisenmangelanämie“ leiden. Dies kann zu Leistungseinschränkungen, Ermüdung, verminderter Ausdauer und aerober Kapazität führen.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
Es gibt zwei Arten von Eisen in der Nahrung: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen wird im Vergleich zu Nicht-Häm-Eisen leichter vom Körper aufgenommen. Wie unten veranschaulicht, findet sich Häm-Eisen in erster Linie in Fleisch und Fisch, während Nicht-Häm-Eisen weitgehend aus pflanzlichen Quellen stammt, d. h., wir nehmen mehr Eisen aus Fleisch und Fisch auf als aus pflanzlichen Quellen. Dies ist besonders wichtig, wenn eine deiner Kundinnen Vegetarierin ist, da sie ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel hat.


Häm-Eisen (Tierische Lebensmittel)

  • Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Lamm, Ente, Hirsch, Leber, Niere
  • Meeresfrüchte: Makrele, Forelle, Barsch, Thunfisch, Sardinen, Austern, Garnelen, Venusmuscheln, Jakobsmuscheln, Krabbe

Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Lebensmittel)

  • Tofu: Extra fester Tofu hat mehr Eisen als weicher, mittlerer oder fester Tofu
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Augenbohnen, Spalterbsen, schwarze Bohnen, Backbohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Hummus
  • Nüsse/Samen und Nussbutter: Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Sojanüsse, Kürbis, Sonnenblumen, Sesam
  • Getreideprodukte: Angereichertes Getreide, Teigwaren, Hafer
  • Sojaprodukte: Angereichertes Sojagetränk, Sojajoghurt, Tempeh
  • Gemüse: gekochter Spinat, Spargel, Rüben

Was kannst du tun, um die Eisenaufnahme zu verbessern?
Eisen-Aufnahme-Booster

1. Paare Eisenquellen mit einer Vitamin-C-Quelle.

  • Nudeln mit Tomatensauce
  • Paprika zu Kichererbsen-/Linsengerichten hinzufügen
  • 1 Glas Orangensaft zu Frühstücksflocken/Brei/Ei-Gericht

Tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch, Geflügel) hilft, die Absorption von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen.

  • Linsen zur Bolognese hinzufügen
  • Vollkornnudeln mit Huhn essen

Eisen-Aufnahme-Blocker
Tee und Kaffee enthalten Tannine, die die Aufnahme von Eisen reduzieren. Versuche, innerhalb von 1 Stunde um die Essenszeit herum keinen Tee oder Kaffee zu trinken.


Was sind die Anzeichen und Symptome einer Eisenmangelanämie?

  • Herzklopfen
  • Brüchige Nägel
  • Dünner werdendes Haar
  • Juckende Haut
  • Wunden im Mund/Geschwüre

Wie viel Eisen brauchen Frauen?
Frauen benötigen 14–15 mg pro Tag4, aber der Eisenbedarf kann während der Menstruation höher sein, wenn die Kundin einen starken Blutverlust hat (bis zu 18 mg)5.


Wenn eine Frau glaubt, dass sie einen niedrigen Eisengehalt hat, sollte sie dann ein Ergänzungsmittel einnehmen?
Nein. Es gibt keine gerechtfertigte Grundlage für die Einnahme von Eisenpräparaten, wenn kein Eisenmangel diagnostiziert wurde. Eine übermäßige Eisenzufuhr kann zu Störungen des GI führen – Verstopfung, Krämpfe8.


Ursachen für Eisenmangel bei Sportlern
Physiologisch: Athletisches Training und körperliche Anstrengung = erhöhter Eisenumsatz im Gewebe und Zunahme des Eisenverlusts durch trainingsbedingte Mechanismen = erhöhter Eisenbedarf
Wachstumsschübe (Heranwachsende und Kinder)
Die Menstruation ist normalerweise kein wichtiger kausaler Faktor für Eisenmangel bei Sportlern, außer bei solchen mit starkem oder häufigem Blutverlust.
Energiearme Diäten, die nicht genügend eisenhaltige Nahrungsmittel liefern

Auch wenn wir möglicherweise keine Empfehlungen zur Ernährung auf der Grundlage des Menstruationszyklusstadiums einer Kundin geben können, so können wir dennoch bestimmte Maßnahmen ergreifen, um die Symptome zu bewältigen und weitere Mängel zu vermeiden. Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen mit besonderem Schwerpunkt auf Kalzium, Vitamin D, Magnesium und B-Vitaminen kann die PMS-Symptome verringern. Dies kann erreicht werden, indem man die Bedeutung von Mikronährstoffen hervorhebt und eine abwechslungsreiche Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil fördert. In Irland und Großbritannien kann es besonders schwierig sein, in den Wintermonaten ausreichend Vitamin D zu erhalten, sodass ein Ergänzungsmittel erforderlich sein kann!


Wenn du ein Personal Trainer oder ein Coach bist und dich noch nicht für unseren Online-Ernährungskurs angemeldet hast, dann solltest du dich gleich heute anmelden! Der Kurs besteht aus zehn Online-Modulen. Nach Abschluss der Module erhälst du ein akkreditiertes Ernährungszertifikat der Association for Nutrition (AfN) und zudem noch Fortbildungspunkte von deinem Berufsverband.
HINWEIS: Die folgenden Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie spiegeln nicht die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider und sind nicht für Marketingzwecke gedacht.


Literaturhinweise
1. Bertone-Johnson ER., et al 2005. Kalzium- und Vitamin D-Zufuhr und Risiko eines prämenstruellen Syndroms. Arch Intern Med.
2. Quaranta S., et al 2007. Pilotstudie zur Wirksamkeit und Unbedenklichkeit einer 250 mg Magnesium-Tablette mit modifizierter Wirkstoffabgabe (Sincromag) zur Behandlung des prämenstruellen Syndroms. Cin Drug Investig.
3. Chocano-Bedoya PO., et al 2011. Ernährung mit B-Vitaminen und prämenstruelles Syndrom. Am J Clin Nutr.
4. FSAI. Empfohlene diätetische Unterstützung für Irland. Irland: Behörde für Lebensmittelsicherheit Irland; 1999.
5. Castell LM, et al., 2019. Belastungsbedingte Krankheiten und Entzündungen: Können Immunonutrition und Eisen helfen? Inter journal of sport nutrition and exercise metabolism.
6. Goodman C, et al., 2011. A bis Z der Nahrungsergänzungsmittel: Nahrungsergänzungsmittel, Sportnahrungsmittel und ergonomische Hilfsmittel für Gesundheit und Leistung – Teil 21. Br J Sports Med.