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James Sterlings Programm für Fettverlust

James Sterling unterscheidet zwei Arten von Fettabbau: „Gewichtsverlust“ und „Körperfettreduktion“. Er hat Programme für beide Ziele entwickelt. Auch wenn beide im Prinzip ähnlich sind, besteht der Unterschied in den Programmen, kurz gesagt, in der Schaffung eines Lebensstils gegenüber der Erreichung eines ästhetischen Ziels.

In meiner Zeit als Personal Trainer habe ich einige meiner bevorzugten Kundenprogramme und -veränderungen im Hinblick auf die Ziele der „Gewichtsabnahme“ erlebt. Normalerweise unterteile ich die Gewichtsabnahme in zwei Kategorien, „Gewichtsverlust“ oder „Körperfettreduktion“.  Obwohl beide im Prinzip sehr ähnlich sind, beziehen sie sich eher auf den Ausgangspunkt und das Ziel des Kunden. Die Programme zur Gewichtsabnahme gelten für mich in der Regel für eine Person, die eine bewegungsarme Lebensweise führt und dabei ihre Fitness entwickeln sowie ihren BMI senken möchte. Die Körperfettreduzierung gilt für eine Person, die einen aktiven Lebensstil führt, aber ihren Körperfettanteil und ihr Gesamterscheinungsbild verbessern möchte. Der entscheidende Unterschied besteht, kurz gesagt, in der Schaffung eines Lebensstils gegenüber dem Erreichen eines ästhetischen Ziels.
 
Gewichtsabnahme für einen gesunden Lebensstil
Für mich besteht einer der befriedigendsten Teile meiner Arbeit darin zu sehen, wie ein Kunde, der Gewicht verlieren möchte, einen nachhaltigen, gesunden Lebensstil entwickelt. Normalerweise haben die meisten Kunden, mit denen ich in diesem Bereich arbeite, seit Jahren nicht mehr trainiert, und als Erstes halte ich es für wichtig, sie nach und nach wieder an das Training heranzuführen. In der ersten Sitzung mit dem Kunden konzentriere ich mich darauf, einfach zu sehen, wie der Körper sich verhält. Ich möchte herausfinden, ob der Kunde Bewegungen wie eine Kniebeuge mit Körpergewicht ausführen oder wie lange er ein schnelles Gehtempo oder Joggen aufrechterhalten kann. Das verschafft mir die Grundlagen für eine sichere und effiziente Programmgestaltung. Darüber hinaus ist es eine großartige Gelegenheit, die Statistiken der Kunden aufzuzeichnen und diese als Motivation zu nutzen. Ich zeichne die Ergebnisse auf und prüfe sie häufig nach 4, 8 oder 12 Wochen noch einmal, um den Fortschritt hervorzuheben und zu würdigen. Darüber hinaus denke ich, dass Fotos, die den Fortschritt zeigen, eine großartige Motivation sind. Natürlich liegt die Entscheidung darüber voll und ganz im Ermessen des Kunden, und sollte dies nicht gewünscht sein, muss dies respektiert werden.

Start eines Gewichtsverlustprogramms
Bei der Ausarbeitung von Programmen für Kunden, die abnehmen wollen, werde ich immer die „Verbesserung der Fitness“ und „mehr bewegen“ als erstes Ziel festlegen. Der Grund dafür ist, dass dies den Stein ins Rollen bringt, weil der Kunde ein Kaloriendefizit schafft, ohne dass er in der Anfangsphase unbedingt seine Ernährung ändern muss. Das Defizit wird eher durch Bewegung als durch Nahrung erreicht. Ich schlage vor, dass die Kunden damit beginnen, ihre täglichen Schritte zu erhöhen (um den TDEE zu erhöhen) und vernünftige Wechsel vornehmen, wie z. B. zu Fuß zum Bahnhof gehen, anstatt ein Taxi zu nehmen. Aus meiner Erfahrung als Personal Trainer weiß ich, dass der Kunde so das Gefühl hat, Erfolg zu haben, ohne allzu große Opfer zu bringen, und er nicht auf einmal überwältigende Änderungen am Lebensstil vornehmen muss. Ich beginne jedoch damit, Begriffe wie Portionskontrolle, ausgewogener Teller und Lebensmitteltypen einzuführen. Üblicherweise haben wir während der 4–6 Wochen Gewichtungen eingeführt und die Rolle des Widerstandstrainings bei der Gewichtsabnahme diskutiert. Das Programm wird dann unterteilt in Krafttraining und Funktionstraining. 
 
Ausgleichstraining mit Diätplan
In der Regel beginne ich damit, zusammengesetzte Bewegungen einzuführen und die Technik zu beherrschen. Während des ersten Monats haben wir vermutlich auch ein Verständnis für die Vorlieben und Abneigungen unseres Kunden gewonnen, und diese sollten in das Programm aufgenommen werden. Wenn ein Kunde zum Beispiel gerne boxt, dann ist es besser, mit ihm zu boxen, als ihn für seine kardiovaskuläre Arbeit auf einen Crosstrainer zu setzen. An diesem Punkt sollten wir mit unseren Kunden Fortschritte in Richtung ihrer Ziele sehen. Wenn der Kunde ohne eine Änderung seiner Ernährung weiterhin Fortschritte macht, werde ich ihn normalerweise so weitermachen lassen, aber ich betone nochmals die Bedeutung des oben genannten. Sollten sich die Erfolge beim Kunden verlangsamen oder langsamer als erwartet sein, dann halte ich es für den richtigen Zeitpunkt, mit der Betrachtung der verbrauchten Kalorien zu beginnen. Wenn die Sitzungen schließlich erfolgreich abgeschlossen wurden, die Bewegung zugenommen hat, die Ergebnisse aber nicht sichtbar sind, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass der Kunde übermäßig viel isst.
 

 

Eine neu gefundene Liebe zur Bewegung
Sobald der Kunde Vertrauen in das Heben von Gewichten gewinnt und sich die Fitness verbessert, werde ich mich auf drei Schlüsselprinzipien konzentrieren: Kraft, Hypertrophie und Ausdauer. Meiner Meinung nach ist ein Programm, das alle drei Bereiche umfasst, recht ausgewogen, und durch die Veränderung des Repertoires (mit einer Erklärung für den Kunden, warum) bleibt es abwechslungsreich und unterhaltsam. Eine Woche „Kraftprobe“ ist auch eine schöne Idee, um die Ziele weg von der Gewichtsabnahme und mehr auf die Leistung zu konzentrieren. Wenn wir diesen Punkt bei einem Kunden erreichen, ist eine Gewohnheit entstanden (etwa nach 3 Monaten). Dies ist meine liebste Zeit, mit Kunden zu trainieren, weil Bewegung jetzt weniger ein „Muss“ als vielmehr ein „Wollen“ ist. Jetzt fängt der Spaß erst richtig an, die Kunden zu neuen Zielen zu bewegen, z. B. zum Muskelaufbau oder zur Verbesserung der Kraft!
 
Auf neue Ziele hinarbeiten
Die Gewichtsabnahme verlagert sich tendenziell in Richtung einer Körperfettreduktion und die Ziele werden um diese Zeit ästhetischer. Kunden werden weiterhin Gewichte heben und sich auf die Fitness konzentrieren, haben aber möglicherweise spezifischere Ziele vor Augen, wie z. B. „mein Körperfett auf 10 % zu reduzieren.“ An diesem Punkt sollten wir vielleicht einen Blick auf die konsumierten Lebensmittel werfen. Ich bin immer vorsichtig, wenn es darum geht, als Personal Trainer und nicht als Ernährungsberater im Rahmen meiner Qualifikation zu beraten. Ich unterstütze meine Kunden jedoch weiterhin dabei, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, indem ich die Schlüsselprinzipien des Fettabbaus befolge.
 
HINWEIS: Die folgenden Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie spiegeln nicht die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider und sind nicht für Marketingzwecke gedacht.