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Keto oder nicht Keto, das ist hier die Frage …

In dieser Jahreszeit konzentrieren sich die meisten Menschen auf Diäten, Entschlackungen, Entgiftungen und alle möglichen anderen Dinge, um die überschüssigen Pfunde vom Weihnachtsgelage wieder loszuwerden. Es gibt so viele verschiedene angesagte Diäten, dass du die Vor- und Nachteile jeder einzelnen verstehen solltest, damit du entscheiden kannst, welche davon deinen Kunden je nach ihrem Gesundheitszustand, ihren Leistungszielen und ihrem Lebensstil zugute kommt. Eine der beliebtesten Diäten, die in den letzten Jahren immer wieder sowohl in den Massen- als auch in den fitnessspezifischen Medien auftaucht, ist die ketogene Diät. Ist das alles nur Schall, Rauch und Anekdoten oder ist die ketogene Diät wirklich so effizient?
 
Die Grundlagen
Die ketogene Diät ist eine extrem restriktive, extrem kohlenhydratarme und sehr fettreiche Diät. Mittlerweile gibt es sie in verschiedensten Ausprägungen, aber im Normalfall werden ca. 60 bis 75 % der Kalorienzufuhr von Fetten, 20 bis 30 % von Proteinen und nur 5 bis 10 % von Kohlenhydraten bezogen. Dies weicht ziemlich stark von den allgemeinen Empfehlungen für die Einnahme von Fetten (ca. 20 bis 30 % der Kalorien) und Kohlenhydraten (ca. 45 bis 65 % der Kalorien) ab. Die ursprüngliche ketogene Diät ist nicht an eine Kalorienbeschränkung gekoppelt, aber da diese Diät so restriktiv ist, nehmen die meisten Menschen, die sie befolgen, unterm Strich weniger Kalorien zu sich.

Ziel der Keto-Diät ist es, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. Ketose ist die Antwort des Körpers auf das Verhungern und/oder die stark beschränkte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten. Glucose (d. h. Kohlenhydrate) ist die bevorzugte Energiequelle der meisten Zellen; bei eingeschränkter Verfügbarkeit von Kohlenhydraten können jedoch sowohl Eiweiß als auch Fett als alternative Energiequellen fungieren. Der Körper verwandelt Fette in Ketonkörper, die den Zellen als Energiespender dienen können. Achte jedoch darauf, nicht zu viel Eiweiß zu dir zu nehmen. Eine hohe Eiweißzufuhr behindert die Ketonkörperbildung, denn auch Eiweiße können in Glucose umgewandelt werden. Der Körper würde somit seine Energie von der Glucose anstatt von den Ketonkörpern beziehen.
 
Keto und Gewichtsabnahme
Menschen, die Gewicht verlieren wollen, reduzieren die Kohlenhydrate in ihrer Ernährung sehr stark in der Hoffnung, der Körper verwende anstatt der Glucose (den Kohlenhydraten) die Fettpolster als Energiequelle. Obwohl die ketogene Diät zu einer verstärkten Fettoxidation führt, wird nicht mehr Körpergewicht/-fett abgebaut, es sei denn, es herrscht darüber hinaus ein Kaloriendefizit. Der Gewichtsverlust, der oft mit dieser Diät einhergeht, ist auf die reduzierte Kalorienzufuhr zurückzuführen (denke dran: Gewichtsverlust = zugeführte Kalorien < verbrauchte Kalorien). Während die Keto-Diät also kurzfristig (Wochen bis Monate) gesehen zu einer Kalorienbeschränkung führen kann, ist es auch möglich, dass jemand, der sich mit der Einhaltung der Diät schwer tut, einen Teil oder das ganze verlorene Gewicht wieder zunimmt. Bislang sind die erfolgreichsten Reduktionsdiäten jene, die zum Lebensstil der jeweiligen Person passen und an die sie sich langfristig gesehen am einfachsten halten kann (d. h. über Jahre hinweg). Für die Gewichtsabnahme gibt es keine Pauschallösung!
 
Keto und Leistung
Viele Arten von Sportlern, vor allem aber Ausdauersportler, verlassen sich vor allem auf Kohlenhydrate, um ihre Leistung zu stützen. Sobald die Kohlehydratspeicher im Körper niedrig oder erschöpft sind, leidet die Leistung stark darunter. Die ketogene Diät soll die Leistung von Ausdauersportlern verbessern, indem die Fettoxidation während des Trainings gesteigert und die Oxidation von Kohlenhydraten reduziert wird, wodurch die gespeicherten Kohlenhydrate bewahrt werden (z. B. Glykogen).  Nichtsdestotrotz konnte in verschiedenen Studien keine verbesserte Leistung bei Ausdauersportarten aufgrund der Keto-Diät festgestellt werden. Tatsächlich stellte sich sogar heraus, dass sich diese negativ auf die Leistung beim Sprint auswirkte.  
 
Keto und Wahrnehmung
Obwohl bei Patienten mit kognitiven Erkrankungen mit der Keto-Diät experimentiert wird, gibt es bislang keine Hinweise darauf, dass sie die kognitiven Funktionen von gesunden Erwachsenen verbessert. Da das Gehirn seine Energie vorzugsweise aus Glucose bezieht, kann es sogar sein, dass im Zuge der Keto-Diät negative Auswirkungen auf Konzentration und Aufmerksamkeit festgestellt werden.
 
Ist die Keto-Diät die ganze Aufregung überhaupt wert?
Es gibt sicherlich Menschen, die die ketogene Diät genießen und es aufgrund ihrer persönlichen Nahrungsmittelpräferenzen und/oder des appetithemmenden Effekts der Ketonkörper leichter finden, sich daran zu halten. Nichtsdestotrotz ist sie für andere schwer einhaltbar, wodurch sich der Weg in Richtung Gewichtsverlust zusätzlich erschwert. Wie bei jeder Fitness- und Gesundheitsstrategie gibt es für jeden mehr als eine Option. Die Herausforderung für dich als Coach besteht darin, diejenige zu empfehlen, die dir und deinem Kunden am sichersten zum Erfolg verhelfen wird. Du bist ein Personal Trainer, arbeitest im Fitness-Bereich oder möchtest mehr über Ernährung im Allgemeinen erfahren? Melde dich noch heute für unseren Online-Ernährungskurs an! Der Kurs umfasst zehn Online-Module. Nach Abschluss erhältst du ein akkreditiertes Zertifikat für den Bereich Ernährung, das von der Gesellschaft für Ernährung ausgestellt wird, und du bekommst Punkte für die kontinuierliche Berufsausbildung von deinem Berufsverband.

Hinweis: Dieser Artikel ist Zusatz-Content des Kurses Optimum Nutrition for Health and Performance


Literaturhinweise
1. Kirkpatrick et al., 2019. Überprüfung der aktuellen Erkenntnisse und klinischen Empfehlungen zu den Auswirkungen kohlenhydratarmer und sehr kohlenhydratarmer (einschließlich ketogener) Diäten auf das Management des Körpergewichts und anderer kardiometabolischer Risikofaktoren: Eine wissenschaftliche Erklärung der National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of clinical Lipidol
2. Evans et al., 2017. Metabolismus von Ketonkörpern während des Trainings: physiologische Grundlage für die exogene Supplementierung. J Physiol
3. Stubbs et al., 2018. Ein Keton-Ester-Getränk senkt Ghrelinwert und Appetit beim Menschen. Obesity (Sliver Spring)