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Die vier besten Tipps, um deinen Bauch in Form zu bringen

Um deinen Körper in Form zu bringen und sichtbare, definierte Bauchmuskeln zu bekommen musst du nur einige wenige, einfache Schritte kombinieren. Wenn du jedem der Schritte unten etwas Zeit widmest, erzielst du schon bald die Ergebnisse, die du dir wünschst.

1. Stärke und entwickle all deine Bauchmuskeln:

Hast du gewusst, dass die Bauchmuskeln vier Schichten umfassen?

Von außen nach innen:

  • Gerader Bauchmuskel
  • Äußerer schräger Bauchmuskel
  • Innerer schräger Bauchmuskel
  • Querverlaufender Bauchmuskel 

Der Fehler, den ich am häufigsten sehe: Menschen, die ausschließlich den geraden Bauchmuskel trainieren, und das mit vielen Wiederholungen und wenig Kontrolle. 

Es ist extrem wichtig, die Bewegung sehr langsam durchzuführen und zuerst die tiefliegenden Bauchmuskeln zu aktivieren, dann kommt der Rest von alleine.

Klicke hier, um dir mein 30-minütiges Training für die Rumpfmuskelaktivierung und sichtbare Bauchmuskeln anzusehen.
 
2. Fettabbau, damit die Muskeln unter dem Fett sichtbar werden:

Für ein durchtrainiertes Aussehen musst du deinen Körperfettanteil reduzieren. Die beste Möglichkeit, dies zu erreichen, ist ein „Kaloriendefizit“. Kurz gesagt heißt das, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst.

Bitte mache jedoch nicht den Fehler zu glauben, dass du einfach nur deine Kalorienzufuhr reduzieren musst, um Ergebnisse zu erzielen. Diese Maßnahme muss mit häufiger und doch machbarer sportlicher Betätigung kombiniert werden.

Mit einem Online-Berechnungstool kannst du deine ideale Kalorienzufuhr abgestimmt auf dein Geschlecht, dein Gewicht und dein Alter bestimmen

3. Ernährung – iss Lebensmittel, die Muskeln aufbauen:

Die wichtigste Lebensmittelgruppe für einen durchtrainierten Look ist mageres Eiweiß. Es ist reich an Aminosäuren und stellt einen wichtigen Baustein für den Muskelaufbau dar.

Denk daran, dass du mehr mageres Eiweiß zu dir nehmen musst, um ein durchtrainiertes, schlankes Aussehen zu erzielen. Es wird geschätzt, dass du zweimal so viel Eiweiß zu dir nehmen solltest wie ein untrainierter Mensch.

Online gibt es Rechentools, die dir dabei helfen, die für dich entsprechende Menge Eiweiß zu berechnen. Grob geschätzt sind das 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Außerdem wird sowohl der Verzehr von gesunden, komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Süßkartoffeln und braunem Reis als auch von ungesättigten Fetten wie Avocado, Fisch und Nüssen empfohlen.

4. Trainingsarten:

Es gibt drei Arten von Training, die dir zu einem schlanken, durchtrainierten Bauch verhelfen.

  • Cardio/HIIT
  • Krafttraining
  • Spezielle Bauchmuskelübungen

Eine Kombination dieser drei Übungsformen führt nicht nur zum gewünschten Ergebnis, sondern bietet auch genügend Vielseitigkeit, um Fortschritte zu machen, ohne dass du dich dabei langweilst.

So sind z. B. drei kurze HIIT-Einheiten, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten und drei kurze, gezielte Bauchmuskel-Trainingseinheiten eine perfekte Kombination.

Denke daran, dass das Krafttraining nicht speziell auf den Rumpf ausgerichtet sein muss, da deine Rumpfmuskeln sowieso beansprucht werden, wenn du alle Muskelgruppen – inklusive Ober- und Unterkörper – trainierst.

Auf meinem YouTube-Kanal findest du zahlreiche Workouts für Zuhause, die du live mit mir machen kannst:

Meine Empfehlungen:

HIIT:

Rumpfmuskulatur: