Nutrition

Combien de calories ai-je besoin pour prendre du muscle ?

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Principaux enseignements

Calories et développement musculaire:Le développement musculaire repose sur un équilibre entre l’apport calorique et la dépense calorique. Les calories sont une mesure d’énergie, et tu dois fournir à ton corps suffisamment d’énergie pour qu’il puisse se développer.
Dépense énergétique quotidienne totale: Il est essentiel d’équilibrer ton apport calorique (nourriture et boissons) avec ta dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Le TDEE est la somme de ton métabolisme de base, de l’énergie utilisée pour digérer les aliments et de l’activité physique.
Montant du surplus calorique:Pour développer efficacement tes muscles, vise un surplus calorique, généralement de 250 à 500 calories supplémentaires au-dessus de ton TDEE. Utilise notre calculateur de protéines pour savoir combien de calories tu as besoin pour soutenir tes objectifs de développement musculaire. Ce surplus, cependant, n’est pas universel ; il varie selon les individus et nécessite une surveillance attentive et des ajustements.
Suivi des progrès: Un suivi constant est essentiel. Cela inclut la surveillance de ton poids – avec un objectif idéal d’environ 0,5 kilogramme de gain par semaine – et l’utilisation de retours visuels comme des photos de progression.
Conseils pratiques:Calculer ton TDEE, surveiller ton apport calorique et suivre ton poids ou tes progrès visuels peuvent t’aider à ajuster ton plan au fil du temps.

Introduction

Au cœur du développement musculaire se trouve un concept simple, mais souvent mal compris : l’équilibre entre l’apport calorique et la dépense énergétique. Les calories sont les unités d’énergie qui alimentent notre corps pour chaque activité, des fonctions corporelles de base aux exercices physiques intenses. Pour la croissance musculaire, le bon nombre de calories, combiné à une nutrition adéquate et à des séances de résistance, est essentiel.

Calories et développement musculaire

Les calories jouent un rôle crucial dans le développement musculaire. Elles fournissent l’énergie nécessaire pour tes entraînements et les matières premières indispensables à la réparation et à la croissance des muscles. Consommer trop peu de calories peut entraîner une perte musculaire, tandis qu’en consommer trop peut provoquer un gain de graisse indésirable. Ainsi, trouver le bon équilibre est la clé.

Dépense Énergétique Quotidienne Totale

Comprendre la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est essentiel lorsque l’on cherche à augmenter sa masse musculaire. Le TDEE correspond au nombre total de calories que ton corps brûle en une journée, en englobant plusieurs composants : le métabolisme de base (BMR), qui est l’énergie utilisée pour les fonctions corporelles de base au repos ; l’effet thermique des aliments (TEF), qui est l’énergie utilisée pour digérer et métaboliser les aliments ; et l’énergie dépensée lors de l’activité physique, y compris l’exercice planifié et la thermogenèse liée aux activités non sportives (NEAT), comme marcher ou s’agiter. Connaître ton TDEE est crucial car il représente le nombre de calories de base dont tu as besoin pour maintenir ton poids actuel. Pour prendre du muscle, tu dois consommer plus de calories que ton TDEE — un concept connu sous le nom de surplus calorique. Cependant, il ne s’agit pas seulement de manger plus ; la « qualité » de ce surplus est aussi importante. Un régime bien planifié, riche en protéines, en graisses saines et en glucides complexes, combiné à un programme d’entraînement en résistance structuré, permet de s’assurer que les calories supplémentaires contribuent à la croissance musculaire plutôt qu’à une prise de graisse excessive. L’équilibre entre ton TDEE et un surplus calorique ciblé est donc une partie délicate et vitale de toute stratégie efficace de développement musculaire.

Composants du TDEE

Métabolisme de base (BMR) et développement musculaire

Ton métabolisme de base (BMR) correspond au nombre de calories dont ton corps a besoin pour accomplir ses fonctions de base au repos, comme respirer, réparer les cellules et produire des hormones. Il est influencé par des facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille et la composition corporelle (l’équilibre entre la masse musculaire et la masse graisseuse dans ton corps). Comprendre ton BMR est essentiel, car il constitue la base du nombre de calories dont tu as besoin chaque jour. Pour développer tes muscles, tu devras consommer plus de calories que ton BMR afin de fournir suffisamment d’énergie pour tes entraînements et le processus de développement musculaire. Pour connaître tes besoins caloriques estimés afin de soutenir tes objectifs de développement musculaire, consulte notre calculateur de protéines ou engage-toi en suivant le flux de calcul ci-dessous, en commençant par estimer ton BMR à l’aide des équations de Harris-Benedict ci-dessous :

Hommes : BMR = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)

Femmes : BMR = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années)

Multiplicateurs du niveau d’activité physique

Pour estimer ta dépense calorique totale, multiplie ton BMR par un facteur d’activité physique (PAL). Les multiplicateurs PAL sont :

BMR x 1,2 (sédentaire)

BMR x 1,375 (exercice léger une à trois fois par semaine)

BMR x 1,55 (exercice trois à cinq fois par semaine)

BMR x 1,725 (exercice six ou sept jours par semaine)

BMR x 1,9 (exercice sept jours par semaine et emploi physiquement exigeant)

L’effet thermique des aliments

L’effet thermique des aliments (TEF) contribue à la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en tenant compte des calories brûlées pendant la digestion et l’absorption des aliments. En général, le TEF représente environ 10 % du TDEE.

Montant du surplus calorique

Le surplus calorique optimal pour la construction musculaire, tout en minimisant l’accumulation de graisse, varie d’une personne à l’autre et nécessite une part de tâtonnement. Il est généralement recommandé de consommer 250 à 500 calories supplémentaires au-dessus de ta dépense énergétique quotidienne totale. Cependant, les différences individuelles en matière de métabolisme, de niveaux d’activité et de composition corporelle signifient que le surplus idéal peut varier. Cela nécessite une surveillance attentive et des ajustements au fil du temps.

Construire du muscle ne concerne pas seulement le nombre total de calories ; la source de ces calories est tout aussi importante. Les macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les graisses, jouent des rôles essentiels dans la construction musculaire. Notre calculateur de protéines te donnera également une estimation de la quantité dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire, les glucides sont la principale source d’énergie pour tes entraînements en résistance, et les graisses soutiennent le surplus calorique.

Pour certaines personnes, il peut être difficile de consommer suffisamment de calories, de protéines et de glucides pour atteindre les besoins quotidiens en matière de construction musculaire. Dans ces cas, un gain de masse, tel que Serious Mass, peut être une option pratique pour obtenir des calories de haute qualité afin de soutenir les objectifs de gain musculaire et de performance.

Exercice et besoins caloriques

Le type et l’intensité de ta routine d’exercice ont un impact significatif sur tes besoins caloriques. L’entraînement en force et les séances à haute intensité peuvent augmenter ta masse musculaire et, par conséquent, tes besoins en calories. Il est important d’ajuster ton apport calorique en fonction de ton programme d’entraînement pour t’assurer que ton corps dispose de suffisamment d’énergie pour la croissance et la récupération musculaire.

Mesurer ton apport calorique avec des applications de suivi alimentaire

Le suivi de ton apport calorique est facilité par les applications de suivi alimentaire. Ces applications t’aident à enregistrer ton apport quotidien en nourriture, en fournissant des informations sur ta consommation de calories et ton équilibre nutritionnel. Un suivi précis est essentiel pour garantir que tu consommes suffisamment de calories et que tu as le bon équilibre de macronutriments pour favoriser la croissance musculaire.

Suivi des progrès

Suivre tes progrès pendant que tu construis du muscle est important pour vérifier que tes stratégies alimentaires et d’entraînement sont alignées avec tes objectifs. Un élément central de ce suivi est la surveillance de ton poids, une méthode simple mais efficace. Idéalement, avec un surplus calorique visant à gagner du muscle, le taux de prise de poids recommandé est d’environ 0,5 kilogramme par semaine. Ce rythme lent de prise de poids te donne les meilleures chances de gagner de la masse musculaire tout en réduisant l’accumulation de graisse, avec un programme d’entraînement en résistance bien structuré.

En plus des contrôles réguliers de ton poids, les retours visuels peuvent aider à suivre tes progrès. Prendre des photos régulières et observer les changements dans la définition musculaire et la composition corporelle peut être une source de motivation, même si le chiffre sur la balance ne change pas. Les changements visuels peuvent souvent fournir une compréhension plus complète des progrès que les chiffres seuls, car la croissance musculaire peut parfois être masquée par des fluctuations de rétention d’eau ou de graisse corporelle.

De plus, ces indices visuels, combinés avec une surveillance cohérente du poids, aident à affiner tes plans alimentaires et d’entraînement. Si le taux de prise de poids dépasse la cible de 0,5 kilogramme par semaine, cela peut indiquer un apport calorique excessif, nécessitant un ajustement alimentaire. À l’inverse, si la prise de poids est plus lente que prévu, cela peut indiquer un besoin d’augmenter ton apport calorique ou d’intensifier ton entraînement. Un suivi régulier, tant à travers le poids que les évaluations visuelles, est donc un aspect fondamental pour réussir à construire du muscle.

Conseils pratiques pour l’application quotidienne

Commence par ton TDEE : Calcule ton métabolisme de base (BMR) et ajuste-le en fonction de ton niveau d’activité.

Surveille et ajuste : Suis ton alimentation pendant 2-3 jours à l’aide d’une application pour estimer ton apport calorique. Ajuste ensuite ton alimentation pour te placer en surplus calorique.

Suis tes progrès : Suis ton poids une à deux fois par semaine pour t’assurer que tu prends du poids, ce qui signifie que tu es en surplus calorique.

Concentre-toi sur des aliments riches en nutriments : Priorise des aliments complets et riches en nutriments pour tes sources de calories.

Conclusion

Comprendre et gérer ton apport calorique est un aspect fondamental de la prise de masse musculaire. En prenant en compte des facteurs tels que le métabolisme de base (BMR), l’exercice, le mode de vie et l’activité physique, et en utilisant des outils comme les applications de suivi alimentaire, tu peux adapter ton alimentation pour soutenir efficacement la croissance musculaire. N’oublie pas que la constance et l’attention aux besoins de ton corps sont essentielles pour atteindre tes objectifs de développement musculaire.

Références

Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Variability in energy expenditure and its components. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(6), 599-605.
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and composition of the energy surplus for maximizing muscle hypertrophy: Implications for bodybuilding and physique athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 79-86.
Tesch PA, Colliander EB & Kaiser P (1986) Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55:362–6.