Optimiser les bienfaits de la créatine : à qui s’adresse-t-elle, dosage, chargement et cycles de prise de suppléments

By Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Points clés :

• À qui s’adresse-t-elle ? La créatine améliore les performances lors d’entraînements à haute intensité de courte durée. Ce type d’entraînement peut aider les athlètes à augmenter leur force, leur masse musculaire et à améliorer leurs performances en sprint unique ou répété.

• Dosage quotidien optimal de la créatine : une méthode efficace et pratique pour supplémenter la créatine consiste à prendre 3 grammes par jour.

• Manières efficaces de prendre la créatine : si vous préférez prendre la créatine dans le cadre de votre routine matinale, ajoutez-la à du jus de fruit, ou consommez-la dans le cadre d’un shake protéiné post-entraînement.

• Qu’est-ce que le chargement de créatine et comment le réaliser ? Le chargement de créatine est une méthode pour remplir rapidement les réserves de créatine des muscles, généralement en prenant 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, suivi d’une dose d’entretien plus faible de 3,0 à 5,0 grammes par jour.

• Est-il nécessaire de charger la créatine ? Ce n’est pas nécessaire. Prendre une dose quotidienne standard de 3 grammes par jour pendant 28 jours apportera les mêmes niveaux de créatine à vos muscles.

• Dois-je me contenter de faire une cure de créatine ? Non, l’apport en créatine à long terme s’est révélé sûr et efficace chez les adultes en bonne santé.

• Sécurité et effets secondaires : Les effets secondaires sont rares mais peuvent inclure un gain de poids de 1 à 2 kg.

Contentu

1. À qui s’adresse-t-elle ?
2. Dosage quotidien optimal de la créatine :
3. Manières efficaces de prendre la créatine :
4. Qu’est-ce que le chargement de créatine et comment le réaliser ?
5. Est-il nécessaire de charger la créatine ?
6. Dois-je me contenter de faire une cure de créatine ?
7. Sécurité et effets secondaires :

Les suppléments de créatine ont longtemps été un sujet d’intérêt dans le monde de la nutrition sportive : leur potentiel est connu pour améliorer les performances physiques et la croissance musculaire, lorsqu’ils sont combinés à un programme d’entraînement structuré. Ce guide explore les tenants et les aboutissants de la supplémentation en créatine, en fournissant des informations sur le dosage approprié, les méthodes de prise, le concept de chargement de créatine et en abordant certaines préoccupations courantes. Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer vos performances, ou quelqu’un souhaitant intégrer la créatine dans votre régime de fitness, cet article offre des informations précieuses adaptées à vos besoins. Si vous voulez en savoir plus sur la créatine et son action sur le corps, lisez notre article sur les bases de la créatine.

À qui s’adresse-t-elle ?

Les athlètes cherchant à développer leur force et leur masse musculaire peuvent bénéficier d’une supplémentation en créatine. Cela inclut les joueurs de rugby, les haltérophiles, les powerlifters, les athlètes de sports de combat, ou tout athlète suivant un programme d’entraînement en résistance bien structuré pour soutenir leur entraînement. Les sprinteurs, les athlètes de sport d’équipe, les joueurs de tennis et les rameurs peuvent également bénéficier de la supplémentation en créatine car elle aide à améliorer les performances en sprint unique et répété1. Cependant, tout le monde ne réagit pas de la même manière à la supplémentation en créatine. Les personnes ayant des niveaux de base de créatine plus faibles dans leurs muscles et des quantités plus élevées de masse musculaire totale sont les plus susceptibles de bénéficier d’une supplémentation en créatine.

Dosage quotidien optimal de la créatine

Une des questions les plus courantes concernant la créatine est son dosage quotidien idéal. En général, une méthode efficace et pratique pour supplémenter la créatine consiste à prendre 3 grammes par jour. Après 28 jours, cette dose maximise les niveaux de créatine dans le muscle3. Pour maintenir cette concentration élevée de créatine, une dose quotidienne de 3 g doit être prise aussi longtemps que ses avantages sont nécessaires. La supplémentation avec cette dose de monohydrate de créatine ON* peut augmenter vos performances physiques lors d’exercices courts et intenses à haute intensité, tels que le sprint ou l’entraînement en résistance.

Manières efficaces de prendre la créatine

La créatine peut être ingérée de plusieurs manières. L’ingestion de créatine avec une boisson riche en glucides peut augmenter la quantité de créatine stockée dans le muscle4. Il existe également des recherches suggérant que l’ingestion de créatine après l’entraînement peut être meilleure que celle avant l’entraînement5. Si vous préférez prendre la créatine dans le cadre de votre routine matinale, ajoutez-la à du jus de fruit ou consommez-la dans le cadre d’un shake protéiné post-entraînement.

Qu’est-ce que le chargement de créatine et comment le réaliser ?

Le chargement de créatine est une méthode pour remplir rapidement les réserves de créatine des muscles. Cela implique de prendre une dose plus élevée de créatine (0,3 gramme par kilogramme de masse corporelle par jour, généralement environ 20 grammes par jour, répartis en quatre doses de 5,0 grammes) pendant 5 à 7 jours, suivi d’une dose d’entretien plus faible de 3,0 à 5,0 grammes par jour1. La phase de chargement vise à augmenter rapidement les niveaux de créatine musculaire, entraînant des bienfaits de performance initiaux plus rapides. Par conséquent, charger dépend de la rapidité avec laquelle vous voulez ressentir les effets de la créatine, car des niveaux similaires peuvent être atteints en prenant une dose de 3 grammes par jour pendant 28 jours1. Si vous décidez de charger votre créatine, il est important de diviser la grande dose quotidienne en doses plus petites pour éviter tout inconfort stomacal7.

Est-il nécessaire de charger la créatine ?

Bien que le chargement de créatine puisse accélérer le processus de remplissage des réserves de créatine de vos muscles, il n’est pas obligatoire. Des recherches ont montré qu’une prise quotidienne standard de 3 grammes par jour mènera aux mêmes niveaux dans vos muscles3. Pour ceux qui ne sont pas pressés et recherchent une option durable et pratique, il est recommandé de passer directement à la dose plus faible une fois par jour.

Dois-je me contenter de faire une cure de créatine ?

La cure de supplémentation en créatine, une pratique consistant à alterner les périodes d’utilisation et de non-utilisation, est un sujet de débat courant. L’utilisation à long terme de la créatine s’est révélée sûre et efficace chez les adultes en bonne santé pendant des périodes de plusieurs années7. Cependant, certaines personnes choisissent de prendre de la créatine en cure pour des raisons personnelles ou pour s’aligner avec des phases d’entraînement spécifiques. Par exemple, un athlète peut utiliser de la créatine pendant des périodes d’entraînement intensif et faire une pause pendant les périodes hors saison. Cette approche concerne davantage l’alignement de la supplémentation sur les objectifs d’entraînement que sur le besoin du corps de s’arrêter. Si vous arrêtez de prendre de la créatine, il faut 4 à 6 semaines pour que les réserves musculaires diminuent jusqu’à ce qu’elles soient pré-supplémentation7. Un point important à noter est que les niveaux de créatine musculaire ne semblent pas baisser en dessous de leur niveau “de base” ou normal si vous arrêtez d’en prendre, ce qui suggère que le corps maintient sa capacité à produire de la créatine après avoir arrêté la supplémentation7.

Sécurité et effets secondaires

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés avec un dossier de sécurité7 éprouvé. Les effets secondaires sont rares mais peuvent inclure un gain de poids de 1 à 2 kg (en raison d’une rétention d’eau accrue dans les muscles4, mais cela n’arrive pas toujours). Apprenez-en davantage sur les effets secondaires signalés de la supplémentation en créatine dans notre article sur la créatine et les mythes associés.

Conclusion

La supplémentation en créatine, lorsqu’elle est pratiquée correctement, peut avoir un impact sur l’amélioration de vos performances physiques. En comprenant les moyens optimaux d’incorporer la créatine dans un régime d’entraînement, les individus peuvent expérimenter en toute sécurité ses bienfaits.

Références

1. Kreider, R. B., et al.(2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

2. Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of strength and conditioning research, 18(3), 610–617.

3. Hultman, E., et al. (1996) Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985): 81(1):232–7.

4. Green, A.L., et al. (1996) Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol: 271(5 Pt 1):E821–6.

5. Ribeiro, F., et al. (2021) Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 13(8), 2844.

6. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in sports medicine (Print), 16(1), 15–22.

7. Kreider, R. B., et al. (2003) Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 95–104.