Nutrition avant et après la course

By Mark Evans, Optimum Nutrition, Nutrition & Education

Bien nourrir ton corps avant et après une course est essentiel pour tirer le meilleur parti de chaque session, optimiser tes performances, ta récupération et ta santé globale. D’abord, c’est quoi une calorie ? Ce sont des unités d’énergie dont ton corps a besoin pour fonctionner – respirer, bouger, etc. Quand tu manges, ton corps transforme ces calories en énergie grâce au métabolisme. Cette énergie te sert à alimenter tes muscles pendant la course, puis à réparer et reconstruire les tissus ensuite. Sans assez de calories, ton corps risque de fonctionner en sous-régime, ce qui affecte tes performances et ta récupération.

Comprendre les rôles des macronutriments – glucides, protéines et lipides – est essentiel pour améliorer tes courses.

Les glucides sont ta principale source d’énergie pendant l’exercice. Ton corps les transforme en glucose, stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce glycogène est un carburant rapide pour tes courses. Manger des glucides avant l’effort te permet de faire le plein et d’éviter la fatigue prématurée. Après la course, ces réserves sont épuisées et doivent être reconstituées pour bien récupérer.

Exemples de repas avant la course :

• Flocons d’avoine avec fruits : Un bol d’avoine avec des fruits rouges ou une banane.

• Pain complet avec du miel : Du pain complet avec un filet de miel ou un peu de purée d’oléagineux.

• Smoothie : Un smoothie aux fruits avec yaourt allégé, baies, banane et flocons d’avoine.

Les protéines sont essentielles pour réparer, construire et récupérer les muscles. Même si l’énergie vient des glucides, un apport en protéines avant ou après une course favorise la réparation musculaire. L’exercice crée des micro-déchirures dans les fibres, que les protéines aident à réparer. Vise 20 à 30 g de protéines avant ou après l’effort.

Exemples d’aliments riches en protéines :

• Yaourt grec avec noix : Une portion de yaourt grec avec des amandes ou noix.

• Omelette : Une omelette de 3 œufs avec des légumes (épinards, tomates).

• Shake protéiné : Un shake comme Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey avec du lait ou de l’eau fournit 24 g de protéines.

Les graisses sont utiles dans une alimentation équilibrée, mais pas idéales avant/après une course, car elles ralentissent la digestion. Des repas trop gras peuvent freiner l’absorption des glucides et des protéines à ces moments clés.

Si tu es pressé, choisis des options rapides, nutritives et faciles à digérer. Pense aux snacks pratiques comme le pop-corn, les barres protéinées, les barres énergétiques et les jus de fruits. Repas rapides : fruits avec purée de noix, yaourt grec au miel, flocons d’avoine, smoothies.

Bien gérer ton alimentation avant et après la course améliore grandement tes performances et ta récupération. Un repas contenant des glucides 2–3 heures avant l’effort fournit de l’énergie avec assez de temps pour digérer. Un snack rapide comme des galettes de riz au miel ou un petit bol de céréales 30–60 min avant donne un coup de boost. Après la course, prends un snack protéiné suivi d’un repas équilibré 1–2 heures après. Pas de panique si tu ne prends pas ta protéine tout de suite, ton corps saura l’utiliser même après quelques heures.