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メンタルヘルスの促進:7つの重要ポイント – パート2

これは、メンタルヘルスに関する2部構成のシリーズの第2回です。ここでは、メンタルヘルスの基盤である睡眠、食事、運動、休息について、証拠に基づいてお話します。今度は、メンタルヘルスを高めるための次のレイヤーと3つのステップを紹介します。

01 あなたはあなたの考えではありません

参加者は15分間、実験室に1人残され、電気ショックを受けるかどうかをボタンを押して決定できます。結果は驚くべきものでした。参加者全員が事前に、電気ショックを避けるためにお金を払うと述べていましたが、67%の男性と25%の女性は、静かに座って考えるのでなく、自分自身に電気ショックを与えることを選択しました[1]

心理学者は、私たちには1日あたり最大150,000の思考があり、脳には否定的なバイアスがあるため、肯定的な思考の最大2.5倍の否定的な思考を経験しうると推定しています。それはなんとも多くの否定的な考えです。電気ショックに頼ったり、長時間働いたり、ソーシャルメディアを無闇にスクロールしたりするのではなく、自分自身で平穏を見つけるための健全な戦略が必要です。この4つのステップのプロセスはそのための素晴らしい出発点です。

ステップ1 – 否定的な考えが浮かんだときに気を留める。できれば、それを書き留めてください。

ステップ2 – 「〜だと思っている」と口に出すか、頭の中で考える。例えば、「私には十分な能力がないと思っている」など。

ステップ3 – 「〜だと気づいている」と口に出すか、頭の中で考える。例えば、「私には十分な能力がないと気づいている」など。

各ステップは、あなたと考えの間に距離を生みます。その距離が違った考え方をする機会を与えてくれます。おそらく、もっと役に立つ、もっと優しくて賢い選択をもたらします。思考は事実ではありません。あなたはあなたの考えではありません、あなたは考えを持っています。あなたはあなたの考えの観察者です。

この観察者の立場から、別の視点を選択できます。

ステップ4a – 否定的な思考に挑戦し、それをもっと建設的なものに置き換えます。これを行うには、次のセルフコーチングの質問のいずれかを試してください。この考え方は役に立ちますか? このような友達と話をしたいですか? 20年早送りして、未来のあなたは今日のあなたに何と言いますか? 

ステップ4b – 追い求めない。難しい考えとは、雲が空を漂ったり、葉が小川に浮かんでいるようなものだと想像してみてください。これらの比喩は、思考が一時的なものであり、それらを信じる必要がないものだと気づかせてくれます。多くの場合、私たちが自分の考えと格闘すればするほど、それはさらに強力で反復的になります。現時点でより役立つものに焦点を切り替える練習をして、気分の変化に気づいてください。

あなたにとって効果があるものなら何でもかまいません。忙しく、しばしば否定的な自分の心に平穏を見つける方法を学ぶことが、自らのメンタルヘルスのためにできる最も重要なことの一つです。

 

02 ポジティブな感情を育む

ポジティブなメンタルヘルスは、精神疾患がない以上の意味があります。これは、ポジティブな感情、満足感、人生への熱意があることです。次のような行為を試して、あなたの幸福を高めてください。

  • 毎日感謝することを始める。感謝すべき物事や人に常に気づいて、省みる人は、よりポジティブな感情をもっています。
  • 友達や家族と一緒に時間を過ごす。私たちは社会的な生き物です。ミツバチが巣に住むように進化したように、私たちは仲間のなかで生きるように進化しました。今すぐ友達に電話して、会う約束をしましょう。
  • あなたが好きな10のことをリストにする。これは、自然の中を散歩する、音楽を聴くなどの単純なことでもかまいません。あなたを笑顔することをもっと行いましょう。
  • 良い友達に対して話すように、自分に優しく話しかける。最初は違和感がありますが、続けていれば次第にその利点に気付くでしょう。
  • 自分の成功を祝う。私たちの脳は絶えず次のことに進むように配線されています。つまり、私たちはしばしば自分の成果を過小評価しています。

常に幸せな人などいません。私たちはみんな人間であり、様々な感情があるのは普通のことです。それと同時に、誰もがごくシンプルなことで、よりポジティブな気持ちになることもできます。今日から始めてみましょう。

 

03 意味を高める

2013年、27歳の男性が、お金や財産にとらわれることなく人生の意味を見つけるため、ロンドンでの仕事を辞めました[2]。ふと思い付いて、彼はGumtreeにメッセージを投稿し、誰か無料で助けが必要な人がいるかどうか尋ねました。

「それは完全な賭けでした… 広告を出して、何が返ってくるか見てみようと思っただけです。その次の週、忙しくなるなら素晴らしいと思いました」 そして7年間、彼は「The Free Help Guy」と名乗って、ある男性の飛行機恐怖症を克服したり、白血病の少女のために骨髄提供者を見つけたり、数千人もの人々を助けてきました。すべて無料です。そして、すべて匿名です。

「人は世界を変えること、あるいは少なくとも何らかの方法で世界に何かをもたらすことを夢見て成長します」と彼は言います。「私は会社勤めをしているときに喪失感を覚えたんです。何か意味があることをしているように思えないという、奇妙な感覚にたどり着いてしまって」

7年経った今でも、The Free Help Guyは他の人を助けることに多くの時間を費やしており、自分が助けている人よりも多くの恩恵を受けていると主張しています。

幸せな人生の最も重要な要素の一つは、意味と目的です。そして、このThe Free Help Guyのストーリーは、他の人を助けることがこれを達成するうえで最もパワフルな方法の一つであることを思い出せてくれます。

こちらに、人生の意味を高めるための秘訣を紹介します。

  • 他の人を助ける。友人、家族、見知らぬ人、ペットであっても、効果は絶大です。
  • より有意義な会話をする。心理学者のアーサー・アーロンは、これを行うための優れた36の質問を作成しました。次のような質問が含まれます。明日、目を覚ましたときに、一つの資質を得られるとしたら、それは何ですか? 友情において最も大切にしていることは何ですか?[3]より深い会話はより深いつながりを育み、それらのつながりにおいて私たちは恩恵を受けます。
  • 自分にとって本当に大切なことについて時間をかけて考える。あなたの75歳の誕生日パーティーで、あなたの親友があなたについてスピーチをしていると想像してください。あなたの人生の生き方について、友人にどのようなことを言ってもらいたいですか? これを今日からの人生のガイドとして使ってください。

7つの重要ポイントの一つか、また別の方法でもかまいません。ご自身のメンタルヘルスを健やかに保つために今日から行動しましょう。自分に起こったことでなく、あなたの周りで起こっていることにどう反応するかに焦点を当てることによって、人生に振り回されるのではなく、あなたが人生を掌握しているように感じることができるでしょう。これを行えば行うほど、人生を最大限に活用し、良い時を楽しみ、悪い時を乗り切る心構えができるはずです。

誰かに話を聞いてもらいたい方は、助けを求めてください。24時間年中無休のサマリタンズは116 12または[email protected]で相談を受け付けています。また、Mind.org.ukは、多数の貴重なリソースやヘルプラインを提供しています。

注意:この記事はOptimum Nutrition for Health and Performanceコースを補足するもので、教育のみを目的としています。これはGlanbia Performance Nutritionの意見を反映したものではなく、製品のマーケティングを目的としたものでもありません。

レファレンス

  1. Wilson, T.D. et al., (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science 04, Jul 2014: 75-77.
  2. Ridley, L. (2015). The Free Help Guy. The Huffington Post.
  3. Aaron, A. et al. (1997). The experimental generation of interpersonal closeness: A procedure and some preliminary findings. Personality and Social Psychology Bulletin, 23.