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ケトにするかケトにしないか?

過去数年間に主流のメディアとフィットネスメディアで最も人気のある食事療法の1つが、ケトジェニックダイエットです。有名セレブたちがケトダイエットによって輪郭がはっきりしたスリムな体形を手に入れたと主張したり、過去に太りすぎまたは肥満であったたくさんの人が、この食習慣によって100ポンド以上の減量に成功した、などと証言しています。他にも様々な主張があり、その中には認知が強化・改善されたという例もあります。何を信じるべきでしょうか?

この時期、大勢の人たちがクリスマスの過食でついたぜい肉を落とすためにダイエット、デトックス、クレンジングなど、ありとあらゆる手段に挑みます。非常に多くの異なるダイエットがトレンドになっているため、それぞれの長所と短所を理解し、健康とパフォーマンス目標とライフスタイルに応じてどれがクライアントに適しているかを理解することが重要です。過去数年間に主流のメディアとフィットネスメディアで最も人気のある食事療法の1つが、ケトジェニックダイエットです。それはすべて誇大広告と逸話でしょうか? それともケトダイエットは本当に効果があるのでしょうか?
 
基本
ケトジェニックダイエットは、非常に制限の多い、炭水化物を極端に抑えた高脂肪のダイエットです。様々な形態がありますが、一般的にカロリーの約60~75%が脂肪、20~30%がタンパク質、そしてわずか5~10%が炭水化物から構成されています。これは、脂肪(カロリーの約20~35%)および炭水化物(カロリーの約45~65%)に関する一般的な推奨内容とはかなり異なります。ケトジェニックダイエットは元々カロリー制限を伴うことを意図していませんでしたが、この食事療法の制限的な性質を考えると、ほとんどの人はカロリー摂取量を減らすことになります。

ケトダイエットの目標は、体をケトーシス状態にすることです。ケトーシスとは、飢餓状態または利用できる炭水化物量が少ないことに対する体の反応です。グルコース(つまり炭水化物)は、ほとんどの細胞にとって好ましい燃料源ですが、炭水化物の制限中は、タンパク質と脂肪の両方を代替燃料源として利用できます。体は脂肪をケトン体に変換し、細胞はそれを燃料として使用します。タンパク質を増やしすぎないように注意してください。タンパク質の摂取量が多いと、ケトンがグルコースに変換され、体の燃料源として使用されるため、実際にはケトンの生成が妨げられます。
 
ケトと減量
減量を望む人は、グルコース(炭水化物)の代わりに脂肪貯蔵をエネルギーに利用することを期待して、炭水化物を大幅に減らします。ケトダイエットは脂肪の酸化を促進しますが、マイナスカロリーにしない限り、これは体重/脂肪の大幅な減少にはつながりません。この食事療法で経験する体重減少は、おそらくカロリー摂取量の減少によって引き起こされます(体重減少 = カロリー摂取 < カロリー消費)。そのため、短期間(数週間から数か月)でカロリー制限や体重減少につながる可能性がありますが、続けることが難しい場合は、減少した体重の一部またはすべてが元に戻る可能性があります。これまでに最も成功した減量法は、その人のライフスタイルに合い、長期間(つまり数年)にわたって無理なく継続することができるものです。すべての人に機能する減量法はありません!
 
ケトとパフォーマンス
多くのタイプのアスリート(特に持久力)は、パフォーマンスを維持するために炭水化物に大きく依存しています。体内の炭水化物貯蔵量が少ない、または枯渇すると、パフォーマンスの強度が大幅に低下します。ケトダイエットは、運動中の脂肪の酸化を増やし、炭水化物の酸化を減らし、貯蔵されている炭水化物(グリコーゲン)を節約することで、持久パフォーマンスを高める目的で提案されています。ただし、研究では、ケトダイエットによる持久パフォーマンスの強化は裏付けられていません。むしろ、短距離走のパフォーマンスを損なうことが示されています。
 
ケトと認知
ケトダイエットは、認知疾患を持つ患者に関して調査されていますが、健康な成人の認知機能を強化することを示唆する証拠はありません。脳は燃料としてグルコースを好むため、実際には注意力と集中力に悪影響を与えるかもしれません。
 
単なる誇大広告なのでしょうか?
確かに、ケトジェニックダイエットを楽しみ、個人的な食事の好みやケトンの食欲抑制効果のおかげで継続しやすいと感じる人がいるかもしれません。しかし、続けるのが難しく、減量の旅がさらに困難なものになると感じる人もいるかもしれません。どのようなフィットネスや健康の方法についても同様ですが、誰にも複数のオプションがあります。コーチとしてのあなたの課題は、あなたとあなたのクライアントを成功に導くのに最も適したものについてアドバイスすることです。PT、コーチ、またはフィットネスのプロの方で、全体的な栄養知識を向上させたいとお考えですか? 今すぐオンライン栄養コースにサインアップしてください!このコースは10種類のオンラインモジュールで構成されており、完了するとAssociation for Nutrition(AfN)から栄養学の認定証明書が発行され、あなたの所属する団体からCPDポイントを獲得できます。


注意:この記事はOptimum Nutrition for Health and Performanceコースを補足するものです。


レファレンス
1. Kirkpatrick et al., 2019. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of clinical Lipidol
2. Evans et al., 2017. Metabolism of ketone bodies during exercise and training:physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol
3. Stubbs et al., 2018. A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. Obesity (Sliver Spring)