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Kannst du mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen?

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education


Wichtige Erkenntnisse

  • Eine pflanzliche Ernährung kann das Muskelwachstum unterstützen, vorausgesetzt, du nimmst ausreichend Protein und Kalorien zu dir und absolvierst ein konsequentes Krafttrainingprogramm.

  • Eine tägliche Proteinaufnahme von 1,6 g pro kg Körpergewicht durch den Verzehr von ausschließlich pflanzlichen oder tierischen Proteinquellen oder einer Mischung aus beiden Arten von Lebensmitteln kann die Muskelgröße und -stärke unterstützen.

  • Wenn du eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln isst, erhältst du hochwertiges Protein für deine Muskeln. Allerdings musst du möglicherweise größere Mengen pflanzlicher Lebensmittel essen, um deine täglichen Proteinziele zu erreichen.

  • Das Hinzufügen eines pflanzlichen Proteinergänzungsmittels zu deinem Tag kann eine praktische Möglichkeit sein, um diese täglichen Proteinziele zu erreichen. Gold Standard 100% Plant Protein ist eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die einen hochwertigen, vollständigen, von der Vegan Society zugelassenen Proteinshake suchen.

  • Wenn du mehr erfahren möchtest, lies weiter!


Inhaltsverzeichnis

1. Wie unterstützt Protein den Muskelaufbau?
2. 
Ist die Qualität von pflanzlichem Protein minderwertig im Vergleich zu tierischem Protein?
3.
Kannst du genug Protein aus pflanzlichen Quellen für den Muskelaufbau erhalten?
4.
Tipps damit deine pflanzliche Ernährung deine Muskelaufbauziele unterstützt

In den letzten zehn Jahren gab es viel Diskussion darüber, ob eine pflanzliche Ernährung genauso effektiv wie eine tierische Ernährung beim Muskelaufbau ist. Da immer mehr Menschen weltweit zu einer pflanzlichen Ernährung tendieren, besteht heute mehr denn je Bedarf an evidenzbasierter Wissenschaft, um diese Frage zu beantworten. Obwohl die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt, wurden in letzter Zeit mehrere Studien zu diesem Thema durchgeführt.

Die Hauptbedenken hinsichtlich der angeblichen Minderwertigkeit von pflanzlichem Protein im Vergleich zu tierischem Protein konzentrieren sich auf zwei Hauptprobleme. Erstens sind pflanzliche Proteine im Allgemeinen von geringerer Qualität und enthalten oft nicht die essenziellen Aminosäuren. Zweitens enthalten sie pro Portion weniger Protein als tierische Proteine. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der aktuellen Literatur, um herauszufinden, ob eine pflanzliche Ernährung deinen Trainingserfolg unterstützen kann.

Wie unterstützt Protein den Muskelaufbau?

Um zu verstehen, ob pflanzliches Protein den Muskelaufbau ausreichend unterstützen kann, ist es wichtig zu verstehen, wie Protein den Muskelaufbauprozess unterstützt.

Ein angemessenes Widerstandstraining ist der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau. Durch das Heben von Gewichten entstehen kleine Risse in den Muskeln, die anschließend das Muskelwachstum unterstützen. Damit die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten größer und stärker werden, benötigen sie Protein aus deiner Ernährung. Protein, das aus Aminosäuren besteht, liefert den Muskeln die Bausteine, um das Muskelgewebe zu reparieren. Es ist wichtig, dass das dem Muskel zugeführte Protein alle neun essenziellen Aminosäuren in den richtigen Proportionen enthält, um diesen Muskelaufbauprozess zu unterstützen. Komplette Proteine liefern dem Muskel alle erforderlichen Aminosäuren, sodass der Muskel im Laufe der Zeit zusammen mit dem richtigen Training, der Ernährung und der Erholung an Größe und Stärke zunimmt.

Ist die Qualität von pflanzlichem Protein minderwertig im Vergleich zu tierischem Protein?

Das bringt uns zum Hauptunterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein: ihre Qualität. Wenn dem Körper hochwertiges Protein zur Verfügung gestellt wird, kann es dieses Protein effektiver nutzen, um die Muskelreparatur und -erhaltung zu unterstützen. Die Proteinqualität wird durch das Aminosäureprofil oder den Gehalt an essenziellen Aminosäuren sowie die Verdaulichkeit und Absorption des Proteins bestimmt.

Tierisches Protein wird als hochwertiges komplettes Protein bezeichnet, da es ein breites Spektrum an Aminosäuren in ausreichender Menge im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen enthält. Es liefert dem Muskel also das richtige Profil an Aminosäuren, um den Muskelaufbauprozess zu unterstützen.

Auf der anderen Seite gibt es nur wenige vollständige pflanzliche Proteinquellen wie Soja und Quinoa. Andere pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen weisen entweder einen niedrigen Gehalt oder einen Mangel an bestimmten Aminosäuren auf. Du kannst deinem Körper aber durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen ein komplettes Protein liefern. Wenn du beispielsweise Hülsenfrüchte isst, die wenig Methionin, aber viel Lysin enthalten, zusammen mit Getreide, das viel Methionin und weniger Lysin enthält, erhält der Körper ein breites Spektrum von 21 Aminosäuren, einschließlich der essenziellen Aminosäuren.

Der zweite Teil der Qualitätsgleichung ist die Verdaulichkeit des Proteins. Tierische Proteine werden schneller verdaut als pflanzliche Proteine. Pflanzliches Protein enthält anti-verdauliche Eigenschaften wie Ballaststoffe und Phytate, die die Verdauung und die Aufnahme von Aminosäuren verlangsamen. Es scheint jedoch, dass dieses Verdauungsproblem überwunden wird, wenn ausreichend essenzielle Aminosäuren konsumiert werden. Dies kann durch den Verzehr größerer Mengen von etwa 30 g pflanzlichem Protein pro Portion erreicht werden(1).

Daher erhalten Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, insbesondere Veganer, durch eine erhöhte Menge und Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln eine ausreichende Menge und Vielfalt an Aminosäuren, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

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Kannst du genug Protein aus pflanzlichen Quellen für den Muskelaufbau erhalten?

Ja, auf jeden Fall! Allerdings ist der Proteingehalt in pflanzlichen Lebensmitteln pro Portion geringer im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln. Das bedeutet einfach, dass du mehr pflanzliche Proteinquellen essen musst, insbesondere wenn du vegan bist, um deine täglichen Proteinziele zu erreichen.

Die benötigte Proteinmenge hängt von deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau ab. Eine tägliche Empfehlung von 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht deckt den Bedarf der meisten Menschen ab, die 3-5 Mal pro Woche trainieren und das Ziel haben, ihre Leistung zu steigern oder Muskeln aufzubauen. Das bedeutet, dass wenn du ein 70 kg schwerer Athlet bist, du 70 x 1,6 = 112 g Protein benötigst.

Interessanterweise verglich eine kürzlich durchgeführte Studie die Auswirkungen einer pflanzlichen Ernährung mit einer fleischbasierten Ernährung auf den Muskelaufbau über einen Zeitraum von 12 Wochen. Die Studie hatte zwei Gruppen, eine konsumierte eine pflanzliche Ernährung, während die andere Gruppe eine omnivore (tierbasierte) Ernährung zu sich nahm. Nach drei Monaten regelmäßigem Widerstandstraining und Erfüllung der täglichen Proteinempfehlungen von 1,6 g pro kg hatten beide Gruppen ähnliche Steigerungen in Stärke und magerer Muskelmasse (2). Dies legt nahe, dass unabhängig von der Proteinqualität der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau das Erreichen der täglichen Proteinempfehlungen und das Durchführen von Widerstandstraining ist.

Tipps damit deine pflanzliche Ernährung deine Muskelaufbauziele unterstützt

Berechne deinen täglichen Proteinbedarf basierend auf deinen Trainingszielen. Dieser Artikel gibt dir ein besseres Verständnis dafür, welche pflanzlichen Lebensmittel viel Protein enthalten und wie viel du davon essen solltest, um deine täglichen Proteinziele zu erreichen.

Verstehe, welche pflanzlichen Lebensmittel kombiniert werden können, um dem Körper eine vollständige Proteinquelle zu liefern. Indem du täglich eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln isst, stellst du sicher, dass du deinen Muskeln alle benötigten Aminosäuren lieferst, um dein Training zu unterstützen.

Kombiniere tierische und pflanzliche Lebensmittel, wenn du nicht streng vegan lebst. Milchprodukte, Eier oder Fleisch in deine Ernährung einzubauen ist eine großartige Möglichkeit, sicherzustellen, dass du hochwertiges Protein für deine Muskeln erhältst. Sie können dir eine Art Absicherung bieten, insbesondere wenn die pflanzlichen Proteinquellen in deiner Ernährung nicht so vielfältig sind.

Iss größere Mengen an pflanzlichen Lebensmitteln gleichmäßig über den Tag verteilt. Um sicherzustellen, dass du ausreichend hochwertiges Protein zu dir nimmst und mögliche Verdauungsprobleme bei bestimmten pflanzlichen Quellen überwinden kannst, solltest du etwa 30 g pro Portion essen, um die Reaktion des Muskelaufbaus zu maximieren.

Ergänze deine Ernährung mit einem Proteinshake. Die Zugabe eines Proteinpräparats zu deinem Alltag ist eine praktische Möglichkeit, um deine täglichen Proteinziele zu erreichen, insbesondere wenn du vegan bist und einen höheren Proteinbedarf hast. Gold Standard 100% Pflanzenprotein ist eine ausgezeichnete Lösung für diejenigen, die eine hochwertige, von der veganen Gesellschaft anerkannte Proteinquelle suchen. Es enthält eine vollständige Mischung aus Reis- und Erbsenprotein mit einem breiten Spektrum an Aminosäuren, um Reparatur und Wachstum deiner Muskeln in Verbindung mit einem Widerstandstraining-Programm zu unterstützen. Gold Standard 100% Pflanzenprotein kann auch eine großartige Lösung sein, wenn du deinen Proteinkonsum aus tierischen Quellen reduzieren möchtest, ohne die Qualität deines Proteins zu beeinträchtigen. Füge einen Schuss Gold Standard 100% Pflanzenprotein zu Wasser oder deiner Lieblingsnussmilch hinzu oder mische es in deine Proteinriegel, Pancakes und Powerballs.


Quellen

  1. Kerksick, C.M., Jagim, A., Hagele, A. and Jäger, R., 2021. Plant proteins and exercise: what role can plant proteins have in promoting adaptations to exercise?. Nutrients13(6), p.1962.

  2. Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A.L., Costa, L.A., Pereira, R.M., Artioli, G.G., Phillips, S.M. and Roschel, H., 2021. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine51, pp.1317-133