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Muskel aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren – ist das möglich?

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education


Wichtige Punkte

Die Rolle der Genetik: Obwohl die Genetik deinen Körpertyp beeinflussen kann, ist es wichtig zu bedenken, dass harte Arbeit und ein gut strukturierter Fitnessplan diese genetischen Neigungen oft überwinden können.

Krafttraining: Das Training mit progressivem Overload, d.h. einer Steigerung von Gewicht, Sätzen, Wiederholungen, Volumen und/oder Intensität im Laufe der Zeit, ist entscheidend für kontinuierlichen Fortschritt.

Ernährung: Stelle sicher, dass du in einem moderaten Kaloriendefizit bist (ca. 250 Kalorien pro Tag), um Fett zu verlieren, während du ausreichend Protein konsumierst. Protein ist entscheidend, um die Muskelmasse während des Gewichtsverlustprozesses zu erhalten.

Kardiovaskuläres Training: Der Fettverbrennungs-Boost: Versuche, mindestens 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten intensives Cardio pro Woche in deine Routine einzubauen.

Schlaf: Der unbesungene Held: Strebe nach 7-9 Stunden qualitativem Schlaf pro Nacht.



Contents

1. Die Rolle der Genetik:
2. Krafttraining:
3. Ernährung:
4. Kardiovaskuläres Training:
5. Schlaf:

Muskelaufbau und Fettverbrennung

Seit Jahrzehnten wird unter Fitness-Enthusiasten und Experten gleichermaßen darüber debattiert, ob es möglich ist, zwei scheinbar widersprüchliche Ziele gleichzeitig zu erreichen: Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Die weit verbreitete Überzeugung war, dass man sich entweder auf den Muskelaufbau oder das Abnehmen konzentrieren müsse. Mit Fortschritten in der Ernährungswissenschaft und im Krafttraining wird jedoch dieser Mythos zunehmend entkräftet.

Die Rolle der Genetik

Das Verständnis deines Körpertyps kann dir wertvolle Einblicke geben, wie deine Genetik deine Fitnessreise beeinflussen könnte. Obwohl die Genetik deinen Körpertyp beeinflussen kann, ist es wichtig zu bedenken, dass harte Arbeit und ein gut strukturierter Fitnessplan diese genetischen Neigungen oft überwinden können.

Muskel-Faser-Zusammensetzung: Die Genetik beeinflusst auch die verschiedenen Arten von Muskelfasern in deinem Körper. Einige Menschen haben möglicherweise einen höheren Anteil an schnellzuckenden Muskelfasern, die mit explosiver Stärke und Muskelwachstum in Verbindung stehen, während andere mehr langsamzuckende Muskelfasern haben, die auf Ausdaueraktivitäten ausgerichtet sind.

Fettlagerung: Die Genetik kann auch bestimmen, wo dein Körper tendenziell Fett speichert. Einige Menschen neigen dazu, Fett natürlich im Bauchbereich zu speichern, während es bei anderen eher in Hüften oder Oberschenkeln landet.

Obwohl die Genetik eine Rolle spielt, ist es wichtig zu betonen, dass jeder mit dem richtigen Training, der richtigen Ernährung und Konstanz signifikante Fortschritte beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung erzielen kann. Die Genetik mag die Bühne setzen, aber deine Hingabe, Anstrengung und kluge Entscheidungsfindung sind die Hauptakteure in deiner Fitnessreise. Denk daran, der menschliche Körper ist unglaublich anpassungsfähig, und mit dem richtigen Ansatz kannst du bemerkenswerte Ergebnisse erzielen.


Krafttraining: Aufbau von schlanker Muskelmasse

Die Kraft des progressiven Overloads

Um Muskeln aufzubauen, musst du deine Muskeln kontinuierlich herausfordern, indem du im Laufe der Zeit die Intensität deiner Workouts steigerst, ein Konzept namens progressiver Overload. Dies kann erreicht werden, indem du das Gewicht, das du hebst, sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze in jeder Trainingseinheit erhöhst4.

Compound Exercises vs. Isolation Exercises

Das Verständnis des Unterschieds zwischen diesen Übungen ist entscheidend. Compound-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken arbeiten gleichzeitig mit mehreren Muskelgruppen, was zu einer stärkeren Muskelbeanspruchung und -wachstum führt. Isolationsübungen wie Bizepscurls und Beinextensions konzentrieren sich auf eine einzelne Muskelgruppe und eignen sich gut, um gezielt bestimmte Bereiche anzusprechen.

Entwicklung eines Krafttrainingsplans

Ein gut strukturierter Krafttrainingsplan sollte eine Mischung aus Compound- und Isolationsübungen enthalten. Es ist wichtig, deine Workouts zu planen, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen zweimal pro Woche trainiert werden5. Dies kann bedeuten, deine Trainingstage in obere und untere Körpersessions aufzuteilen oder dich auf Drück- und Ziehbewegungen zu konzentrieren. Denk daran, der Schlüssel zum Muskelaufbau ist eine konsequente, progressive Überlastung. Daher ist es entscheidend, deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern, um Wachstum zu fördern.

Als nächstes Ernährung:

Die Bedeutung der Makronährstoffe: Die Ernährung bildet einen Teil des Fundaments deiner Fitnessreise, und zwei Schlüsselfaktoren spielen eine entscheidende Rolle: sich in einem Kaloriendefizit zu befinden und die Aufnahme von Makronährstoffen, insbesondere von Proteinen und Kohlenhydraten, zu priorisieren.

Kaloriendefizit: Um effektiv Gewicht oder Fettmasse zu verlieren, ist es entscheidend, weniger Kalorien zu konsumieren als du verbrennst. Dies erzeugt ein Kaloriendefizit und veranlasst deinen Körper, seine Fettreserven zu reduzieren. Bei der Schaffung eines Kaloriendefizits ist es wichtig, dies auf ausgewogene und nachhaltige Weise zu tun, um keine Kompromisse einzugehen oder Muskelmasse zu verlieren. Starte mit einem moderaten Kaloriendefizit von 250 Kalorien pro Tag und passe es basierend auf den Ergebnissen innerhalb von 1-2 Wochen an.

Die Rolle von Protein: Protein dient als Baustein für Muskelgewebe. Wenn wir Protein konsumieren, wird es in Aminosäuren zerlegt, die dann vom Körper verwendet werden, um Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Eine ausreichende Proteinzufuhr stellt sicher, dass der Körper die notwendigen Materialien hat, um deine Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten und möglicherweise zu erhöhen. Protein kann auch das Sättigungsgefühl erhöhen, was dir hilft, dich an eine kalorienärmere Ernährung zu halten und indirekt die Gewichtsabnahme zu unterstützen6. Allgemeine Richtlinien zur Proteinzufuhr empfehlen eine Aufnahme von 1,2-2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag7, wobei dieses Proteinniveau als sicher bei gesunden Erwachsenen gezeigt wurde8.

Timing und Arten von Kohlenhydraten: Um die Vorteile von Kohlenhydraten in deiner Fitnessreise zu maximieren, solltest du das Timing und die Arten von Kohlenhydraten, die du konsumierst, berücksichtigen. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor und nach deinen Workouts kann die für deine Widerstandseinheiten benötigte Energie liefern und die Erholung nach deinem Training unterstützen6. Greife zu Vollkorn- und unverarbeiteten Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind, wie Hafer, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse, da sie nachhaltige Energie liefern und dich länger satt halten. Die Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme liegen bei 4-7 Gramm pro Kilo Körpermasse pro Tag für Personen, die an Krafttraining teilnehmen, was 280-490 Gramm Kohlenhydrate für eine Person mit 70 kg entspricht. Beachte, dass individuelle Kohlenhydratbedürfnisse variieren können, daher ist es wichtig, deine Aufnahme an deine spezifischen Ziele und Aktivitätsniveau anzupassen, während du insgesamt eine ausgewogene Ernährung beibehältst6.

Zusammenfassend sind das Einhalten eines Kaloriendefizits, der Verzehr ausreichender Proteine sowie das Timing und die Art der Kohlenhydrate wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, wenn du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren möchtest.


Kardiovaskuläres Training: Der Fettverbrennungs-Boost

HIIT vs. Steady-State Cardio

Sowohl High-Intensity Interval Training (HIIT) als auch kontinuierliches Ausdauertraining haben ihren Platz in einem Fitnessprogramm. HIIT, bei dem kurze Intervalle intensiver Aktivität mit Ruhephasen kombiniert werden, eignet sich hervorragend, um in kurzer Zeit eine hohe Anzahl von Kalorien zu verbrennen und kann den Kalorienverbrauch stundenlang nach dem Training erhöhen. Kontinuierliches Ausdauertraining, wie Joggen oder Radfahren in einem konstanten Tempo, ist effektiv, um deine Ausdauerleistung aufzubauen. Versuche, mindestens 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten intensives Cardio pro Woche in deine Routine einzubauen.

Das Gleichgewicht zwischen Cardio und Krafttraining finden

Der Schlüssel zur erfolgreichen Integration von Cardio in ein Muskel- und Fettverlustprogramm liegt im Gleichgewicht. Zu viel Cardio kann das Muskelwachstum behindern, indem es zu einem zu großen Kaloriendefizit führt, das zu potenziellem Muskelmasseverlust führen kann. Eine Faustregel ist, hochintensive Cardio-Einheiten auf 2-3 Mal pro Woche zu begrenzen und sich auf kürzere, intensivere Einheiten anstelle von langen Cardio-Einheiten zu konzentrieren.

Schlaf: Der unbesungene Held

Schlaf und Muskelaufbau

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle im Muskelwachstum und der Erholung. Während des Schlafs setzt dein Körper Wachstumsfaktoren frei und kontrolliert lokale Entzündungen, was die Muskelreparatur und das Wachstum fördert9. Zusätzlich hilft ausreichender Schlaf, die Cortisolspiegel zu regulieren10, ein Stresshormon, das zu erhöhter Fettaufnahme und Muskelabbau führen kann, wenn es nicht richtig gehandhabt wird. Strebe nach 7-9 Stunden qualitativen Schlaf pro Nacht.

Proteinergänzungen und Muskelaufbau

Obwohl kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, können Nahrungsergänzungsmittel den Muskelaufbau unterstützen. Gold Standard 100 % Whey, Gold Standard 100 % Casein und Gold Standard Plant Protein Pulver können eine Rolle bei der Unterstützung der Muskelregeneration und des Wachstums* spielen, indem sie dir helfen, deine täglichen Proteinziele zu erreichen.

Schlussfolgerung

Das Ziel, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren, ist anspruchsvoll aber erreichbar. Indem du die wichtigsten Prinzipien verstehst und anwendest, kannst du deinen Körper effektiv transformieren und deine Fitnessziele erreichen. Die drei Hauptpfeiler, auf die du dich konzentrieren solltest, sind erstens ein ausgewogener Ernährungsplan, der den richtigen Ausgleich von Makronährstoffen betont; zweitens eine strategische Herangehensweise an das Training, die Krafttraining mit Ausdauertraining kombiniert und so sowohl Muskelaufbau als auch Fettverlust fördert; und drittens die oft übersehenen, aber entscheidenden Aspekte der Erholung und Nahrungsergänzung.

*Protein unterstützt das Muskelwachstum und die Erhaltung in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining.


Quellen

  1. Lopez, P., et al., (2021) Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206–1216.

  2. Roth, S. M., et al., (2001) Muscle size responses to strength training in young and older men and women. Journal of the American Geriatrics Society, 49(11), 1428–1433.

  3. Egan B, Zierath JR. (2013) Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab;17(2):162-184.

  4. Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. et al. Training for Muscular Strength: Methods for Monitoring and Adjusting Training Intensity. Sports Med 51, 2051–2066 (2021).

  5. Schoenfeld B.J., et al., (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11):1689-1697.

  6. Slater et al., (2019) Is an energy surplus required to maximise skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, vol 6, doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131.

  7. Slater et al., (2019) Is an energy surplus required to maximise skeletal muscle hypoertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, vol 6, doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131.

  8. Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

  9. Chennaoui, M., et al., (2021). How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?. Journal of science and medicine in sport, 24(10), 982–987.

  10. Leproult, R., et al., (1997) Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20 (10), 865–870.