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Kann man mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen? Wissenschaftlich fundierte Einblicke

By Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist


Wichtige Punkte

  • Protein und Muskelaufbau: Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind die Bausteine, die das Muskelwachstum unterstützen.

  • Tierisches im Vergleich zu pflanzlichem Protein: Qualität: Obwohl pflanzliches Protein aufgrund seiner unvollständigen Natur als minderwertige Proteinquelle im Vergleich zu tierischem Protein bekannt ist, kann diese Einschränkung einfach durch den täglichen Verzehr vielfältiger pflanzenbasierter Speisen überwunden werden.

  • Verdaulichkeit ist wichtig: Pflanzliches Protein wird meist langsamer verdaut. Dies kann durch den Verzehr größerer Mengen pflanzlichen Proteins, etwa 30 g pro Portion, überwunden werden.

  • Ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen: Der Verzehr vielfältiger und unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel liefert hochwertiges Protein für die Muskeln. Möglicherweise müssen jedoch größere Mengen pflanzlicher Lebensmittel zu sich genommen werden, um die täglichen Proteinziele zu erreichen.

  • Kann man mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen? Bei ausreichender Proteinzufuhr und Kalorienaufnahme sowie einem konsequenten Krafttrainingsprogramm kann pflanzliche Ernährung das Muskelwachstum unterstützen.

  • Praktische Strategien für Muskelaufbau mit pflanzlicher Ernährung: Achten Sie darauf, eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 g pro kg Körpergewicht zu erreichen, integrieren Sie täglich unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen in Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht streng vegan leben, erwägen Sie, Milchprodukte, Eier oder Fleisch in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.

  • Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen: Die zusätzliche Einnahme eines pflanzlichen Proteinpräparats im Rahmen Ihres Ernährungsplans stellt eine praktische Möglichkeit dar, die täglichen Proteinziele zu erreichen. Gold Standard 100% Plant Protein ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die einen hochwertigen, kompletten und von der Vegan Society genehmigten Proteinshake suchen.


Inhaltsverzeichnis

1. Protein und Muskelaufbau
2. Tierisches im Vergleich zu pflanzlichem Protein: Qualität
3. Verdaulichkeit ist wichtig
4. Ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen
5. Kann man mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen?
6. Praktische Strategien für Muskelaufbau mit pflanzlicher Ernährung

In den letzten Jahren hat die wachsende Beliebtheit pflanzlicher Ernährungsweisen eine Debatte ausgelöst: Kann ich mit einer pflanzlichen Ernährung effektiv Muskeln aufbauen, oder geht das nur mit tierischen Nahrungsmitteln? Da weltweit immer mehr Menschen sich für eine pflanzenbasierte Ernährung entscheiden, ist es wichtig, auf evidenzbasierte Wissenschaft zurückzugreifen, um diese Frage abschließend beantworten zu können. Obwohl die Forschung in diesem Bereich sich noch der Entwicklung befindet, liefern aktuelle Studien wertvolle Erkenntnisse. In diesem Artikel werden wir uns in die aktuelle Literatur vertiefen, damit Sie herausfinden können, ob eine pflanzliche Ernährung den Muskelaufbau unterstützen kann.

Die Funktion des Proteins beim Muskelaufbau:

Um festzustellen, ob pflanzliche Proteine das Muskelwachstum ausreichend unterstützen können, ist es entscheidend herauszufinden, inwiefern Protein den Muskelaufbauprozess fördert.

Ein angemessenes Widerstandstraining ist der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau1. Das Heben von Gewichten verursacht kleine Risse in der Muskulatur, die in Folge das Muskelwachstum unterstützen. Damit die Muskeln sich während der Erholung größer und stärker entwickeln, benötigen sie Proteine aus Ihrer Ernährung2. Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind die Bausteine, die für dieses Muskelwachstum erforderlich sind. Tatsächlich muss das für optimales Muskelwachstum bereitgestellte Protein alle neun essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthalten.

Proteinqualität: Tierisches im Vergleich zu pflanzlichem Protein:

Einer der Hauptunterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen liegt in ihrer Qualität. Hochwertige Proteine sind wirksamer hinsichtlich Reparatur und Pflege der Muskeln. Die Proteinqualität wird durch das Aminosäureprofil sowie die Verdaulichkeit und Aufnahme des Proteins bestimmt3.

Tierische Proteine wie Fleisch- und Milchprodukte gelten als hochwertige vollständige Proteine, da sie ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten4. Dieses ideale Aminosäureprofil unterstützt den Muskelaufbauprozess direkt. Bei pflanzlichen Proteinen, wie etwa Reis oder Erbsen, sind bestimmte Aminosäuren nur in geringen Mengen enthalten oder fehlen ganz, was sie zu unvollständigen Proteinen macht1.

Diese Einschränkung können Sie umgehen, indem Sie unterschiedliche pflanzenbasierte Eiweißquellen miteinander kombinieren1, oder ganz einfach viele unterschiedliche pflanzenbasierte Nahrungsmittel zu sich nehmen. So können Sie beispielsweise Hülsenfrüchte, die nur geringe Mengen an Methionin, aber viel Lysin enthalten, mit Getreidesorten kombinieren, die viel Methionin und weniger Lysin enthalten, wodurch Sie sich mit allen 20 Aminosäuren versorgen können, einschließlich der neun essentiellen Aminosäuren.

Verdaulichkeit ist wichtig:

Die Verdaulichkeit von Proteinen ist ein weiterer Aspekt, der berücksichtigt werden muss. Tierische Proteine werden schneller verdaut als pflanzliche Proteine4. Pflanzliche Proteine enthalten Ballaststoffe und Phytate, die ihre Verdauung sowie die Zufuhr von Aminosäuren an die Muskeln verlangsamen1. Diese Verdaulichkeitsprobleme können jedoch durch den Verzehr größerer Mengen pflanzlichen Proteins, etwa 30 g pro Portion1, überwunden werden. Dadurch wird eine angemessene Zufuhr essentieller Aminosäuren an die Muskeln sichergestellt, was deren Wachstum fördert. Dies ist besonders wichtig für alle, die sich rein pflanzlich ernähren.

Ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen?

Die kurze Antwort lautet eindeutig „Ja“: Sie können tatsächlich genug Protein aus pflanzlichen Quellen erhalten, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Im Allgemeinen enthalten pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Produkten jedoch weniger Protein pro Portion. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr pflanzliche Proteinquellen konsumieren müssen, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen1, insbesondere, wenn Sie eine streng vegane Ernährungsweise befolgen.

Die erforderliche tägliche Proteinzufuhr unterscheidet sich nach Alter und Aktivitätsniveau5. Eine allgemeine Richtlinie empfiehlt 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Personen, die 3 bis 5 Mal pro Woche ein Resistenztraining mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, durchführen. So sollte beispielsweise eine sportliche Person mit einem Gewicht von 70 kg täglich 112 g (70 x 1,6 = 112) Protein zu sich nehmen.

Wissenschaftlicher Einblick: Kann man mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen?

Eine kürzlich über 12 Wochen durchgeführte Studie verglich die Wirkung auf das Muskelwachstum bei einer pflanzenbasierten Ernährung mit einer fleischbasierten Ernährung6. An der Studie nahmen zwei Gruppen teil: eine Gruppe ernährte sich rein pflanzlich, die andere folgte einer omnivoren (tierfleisch-basierten) Ernährungsweise. Beide Gruppen führten regelmäßig Widerstandstraining durch und beachteten die tägliche Proteinzufuhrempfehlung von 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Überraschenderweise wiesen beide Gruppen ähnliche Zuwächse an Kraft und magerer Muskelmasse auf. Dies legt nahe, dass unabhängig von der Proteinqualität die entscheidenden Faktoren für den Muskelaufbau darin bestehen, die täglichen Proteinziele zu erreichen und effektives Widerstandstraining zu betreiben.

Praktische Strategien für den Muskelaufbau bei pflanzlicher Ernährung:

Nachdem wir uns jetzt mit der Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau mit pflanzlicher Ernährung befasst haben, möchten wir praktische Strategien besprechen, um sicherzustellen, dass Ihre pflanzliche Ernährung Ihre Muskelaufbauziele unterstützt.

1. Berechnen Sie Ihren Proteinbedarf:

Berechnen Sie zunächst Ihren täglichen Proteinbedarf basierend auf Ihren Trainingszielen. Das Wissen über den Proteingehalt verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, und wie viel Sie davon zu sich nehmen müssen, hilft Ihnen dabei, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.

2. Kombinieren Sie pflanzliche Lebensmittel:

Variieren Sie Ihre Ernährung, indem Sie verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um Ihre Muskeln mit sämtlichen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Integrieren Sie eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, um ein ausgewogenes Aminosäureprofil zu gewährleisten.

3. Tierische Lebensmittel integrieren:

Wenn Sie sich nicht streng vegan ernähren, erwägen Sie, Ihre Ernährung mit Milchprodukten, Eiern oder Fleisch zu erweitern. Diese tierischen Quellen bieten eine Art Sicherheitsnetz, insbesondere wenn die Vielfalt pflanzlicher Proteine in Ihrer Ernährung begrenzt ist.

4. Verteilen Sie die Proteinzufuhr:

Um die muskelaufbauenden Reaktionen zu maximieren und Verdaulichkeitsprobleme bei einigen pflanzlichen Quellen zu verhindern, versuchen Sie, etwa 30 g pflanzliches Protein pro Portion zu essen. Dadurch sorgen Sie für eine kontinuierliche Zufuhr von hochwertigem Protein über den Tag hinweg.

5. Nahrungsergänzungsmittel bei Bedarf:

Für Personen mit höherem Proteinbedarf, insbesondere Veganer, können Proteinpräparate eine praktische Lösung darstellen. Erwägen Sie die Verwendung eines hochwertigen pflanzlichen Proteinpräparats wie Gold Standard 100% Plant Protein. In Verbindung mit einem Widerstandstraining, bietet dieses Nahrungsergänzungsmittel, hergestellt aus einer Mischung von Reis- und Erbsenprotein, ein vollständiges Aminosäureprofil zur Unterstützung von Muskelreparatur und –wachstum*. Es ist auch eine ausgezeichnete Wahl für alle, die weniger tierisches Protein zu sich nehmen möchten, ohne die Proteinqualität zu beeinträchtigen.


Schlussfolgerung

Die Debatte über den Muskelaufbau bei pflanzlicher Ernährung entwickelt sich weiter, aber aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Erreichen täglicher Proteinziele und das Befolgen eines ausgeklügelten Widerstandstrainingsprogramms entscheidende Faktoren sind. Mit dem richtigen Ansatz können Sie zweifellos auch bei einer pflanzenbasierten Ernährungsweise effektiv Muskeln aufbauen, und Ihr volles Potenzial entfalten.

*Protein unterstützt das Wachstum und die Erhaltung der Muskelmasse in Verbindung mit Widerstandstraining mit Gewichten.


Quellen

  1. Krzysztofik, M., et al. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

  2. Kerksick, C. M., et al. (2021). Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise?. Nutrients, 13(6), 1962. https://doi.org/10.3390/nu13061962

  3. Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

  4. Stokes, T., et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180

  5. Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

  6. Hevia-Larraín, V., et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(6), 1317–1330. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9