Ernährungstipps von Emily Scarratt, Spielerin des Jahres
Emily Scarratt, die Rugby-Spielerin des Jahres, teilt ihre wichtigsten Ernährungstipps mit uns und verrät, wie die Frauen der englischen Rugby-Union-Nationalmannschaft vor und nach einem Spiel Kraft tanken und sich regenerieren.
F: Wie lautet dein Ernährungs-Ethos?
Zuallererst: Ich liebe Essen! Ich bin auf einem typischen Bauernhof mit einer Mutter aufgewachsen, die großartig kochen konnte. Auch ich bin ziemlich traditionell und häuslich. Aber vor allem finde ich Genuss am Essen, es ist mehr als nur Energiezufuhr für den Körper. Für mich ist es auch sehr wichtig, wann immer möglich qualitativ hochwertiges Essen aus der Region zu mir zu nehmen.
Mein Ernährungs-Ethos lautet wohl, alles in Maßen und an die jeweilige Situation angepasst zu essen. Es kommt mehrmals pro Woche oder pro Saison vor, dass die Gegebenheiten eine etwas andere Ernährung erfordern. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, an welchem Punkt du stehst und wie du die Phase, in der du dich gerade befindest, am besten für dich nutzt.
F: Folgt deine Ernährung an einem Spieltag einer bestimmten Routine?
A: Meine Ernährung an einem Spieltag hängt davon ab, ob es ein Auswärts-oder ein Heimspiel ist. Für das Match gegen Frankreich letztes Wochenende wurde unser Essen von unserem Hotel gestellt. Unser Ernährungsberater hat in der Hotelküche natürlich dafür gesorgt, dass das Verhältnis zwischen energiespendenden und regenerierenden Nährstoffen ausgewogen war. Bei Heim- oder Clubspielen kümmere ich mich selbst um meine Ernährung – das heißt, ich esse, wonach mir der Sinn steht. Außerdem beeinflussen Anstoßzeiten und die Anfahrt zu den Spielen unsere Ernährung sowohl im Hinblick darauf, was wir essen, als auch darauf, wann wir essen. Das ändert sich also ständig.
F: Wie tankst du Energie für ein Spiel?
A: Oft fällt es mir am Spieltag schwer, übermäßig viel zu essen, und außerdem hasse ich es, wenn ich mich vor einem Match voll fühle. Deshalb versuche ich immer, am Tag vor dem Match viel Energie zu tanken. Ich habe keine festen Regeln in Bezug auf meine Ernährung. Ich achte einfach darauf, aus allen Lebensmittelgruppen etwas zu essen, also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Ich nehme immer ein bisschen mehr Kohlenhydrate zu mir, indem ich an den Tagen vor einem Spiel zu jeder Hauptmahlzeit eine Extraportion hinzufüge. Abgesehen davon ähneln meine Essgewohnheiten denen der restlichen Woche. Am liebsten esse ich Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln oder Süßkartoffeln, aber ich bin da nicht so genau!
Am Tag vor dem Spiel trinke ich nach dem Captain‘s Run immer einen Gold Standard 100% Whey Proteinshake von Optimum Nutrition mit Milch, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Abends esse ich dann eine anständige Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und Gemüse. Meine liebste Eiweißquelle sind Hühnchen und Fisch, da ich mich damit frischer und leichter fühle. In puncto Flüssigkeitszufuhr ändert sich bei mir wohl nichts, egal ob Trainings- oder Spieltag. Ich trinke eigentlich immer viel, vor allem Wasser, damit mein Körper gut mit Flüssigkeit versorgt bleibt.
F: Welcher Ernährungsroutine folgst du an einem Spieltag?
A: Ich starte mit einem Frühstück in den Tag, das normalerweise aus Toast, Bohnen, Eiern und eventuell etwas Schinken besteht. Wenn ich zuhause bin, esse ich vielleicht auch ein Porridge mit Himbeeren. Aber ich mag es nicht, wenn andere mein Porridge zubereiten, es schmeckt einfach nicht so, wie es soll.
Auch Kaffee gehört für mich an einem Spieltag einfach dazu. Wenn der Kaffee im Hotel schlecht ist, nutze ich meine eigene kleine Kaffeemaschine oder suche mir anderswo einen qualitativ hochwertigen Kaffee. Obwohl sich Koffein positiv auf die Leistung auswirkt, trinke ich das Zeug vor allem, weil es mir schmeckt! Vor einem Spiel trinke ich immer ein bis zwei Tassen. Für mich reicht normaler Kaffee aus, um mich voll und ganz auf das Spiel zu konzentrieren. Deshalb nehme ich kein zusätzliches Koffein zu mir.
Je nach der veranschlagten Anstoßzeit fällt mein Mittagessen in der Regel ziemlich klein aus. Mir ist es lieber, wenn ich mich vor einem Spiel nicht zu voll fühle.
Während des Spiels achte ich darauf, ausreichend zu trinken. Dazu mische ich Wasser mit Sportgetränken. In der Halbzeit nehme ich dann ein Kohlenhydratgel.
Nach einem Spiel fällt es mir viel leichter, Flüssigkeit zu mir zu nehmen, als gleich etwas zu essen. Deshalb beginnt mein Regenerationsprozess mit einem Molkeproteinshake (auf Gold Standard 100% Whey Schokolade-Haselnuss fährt das Team zur Zeit am meisten ab), der idealerweise mit Milch, manchmal aber auch mit Wasser zubereitet wird. Leider haben wir meistens weder die Voraussetzungen noch die Hilfsmittel, um uns etwas anderes zu machen. Unsere Mahlzeit nach dem Spiel variiert im Hinblick auf Qualität und Auswahl vor allem dann, wenn wir unterwegs sind. Am liebsten sind mir gut gewürztes Fleisch und haufenweise leckere Pasta oder Kartoffeln. An einem Spieltag esse ich immer eine Nachspeise oder etwas Süßes. Meine Lieblingsnachspeise ändert sich je nach Lust und Laune. Bei kalten Nachspeisen kann man mit einem Biskuitkuchen mit Vanillesauce nicht viel falsch machen, aber auch Schokolade geht immer!
Am Tag nach dem Spiel dreht sich alles darum, die Energiereserven wieder aufzufüllen und zu regenerieren. Deshalb liegt der Schwerpunkt auf qualitativ hochwertigem Protein: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und energiespendende Kohlenhydrate wie Porridge, Pasta, Reis und Vollkornbrot. Auch viel trinken ist wichtig.
Optimum Nutrition ist stolz, offizieller Ernährungspartner für den Leistungssport der englischen Rugby-Union-Nationalmannschaft zu sein, und wünscht den Spielerinnen und Spielern viel Erfolg beim Six Nations Turnier.
Weitere tolle Tipps, Videos und Rezepte für eine leistungssteigernde Ernährung findest du im Abschnitt Food for Rugby auf EnglandRugby.com
Hinweis: Dieser Artikel ist Zusatz-Content des Kurses Optimum Nutrition for Health and Performance und dient ausschließlich Bildungszwecken. Er spiegelt nicht die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider und ist nicht für die Produktvermarktung gedacht.