Ernährung vor und nach dem Laufen

By Mark Evans, Optimum Nutrition, Nutrition & Education

Deinen Körper vor und nach dem Laufen effektiv zu versorgen, ist entscheidend, um das Beste aus jeder Einheit herauszuholen – für Leistung, Erholung und deine allgemeine Gesundheit. Zuerst: Was sind Kalorien? Kalorien sind Energieeinheiten, die dein Körper für verschiedene Funktionen benötigt – vom Atmen bis hin zur körperlichen Aktivität. Wenn du Kalorien aus Lebensmitteln aufnimmst, wandelt dein Körper sie durch den Stoffwechsel in Energie um. Diese Energie nutzt dein Körper dann während des Laufs für die Muskeln und danach zur Reparatur und zum Aufbau von Gewebe. Wenn du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst, kann dein Körper diese wichtigen Funktionen nicht optimal ausführen, was deine Leistung und Erholung beeinträchtigt.

Die Rollen von Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – zu verstehen, ist entscheidend für deinen Trainingserfolg.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers beim Sport. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, wandelt dein Körper sie in Glukose um, die in deinen Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert wird. Glykogen ist ein leicht verfügbarer Energiespeicher, der deine Läufe unterstützt. Wenn du vor dem Training Kohlenhydrate isst, sorgst du dafür, dass deine Muskeln genügend Glykogen speichern, um intensives Training durchzuhalten. Mit leeren Glykogenspeichern zu starten, führt schnell zu Müdigkeit. Nach dem Laufen musst du die Speicher wieder auffüllen, um dich zu erholen und für die nächste Einheit bereit zu sein.

Beispiele für Mahlzeiten vor dem Lauf:

• Haferflocken mit Obst: Eine Schüssel Haferflocken mit Beeren oder Banane.

• Vollkorntoast mit Honig: Vollkornbrot mit etwas Honig oder Nussmus.

• Smoothie: Ein Fruchtsmoothie mit fettarmem Joghurt und Früchten wie Beeren, Banane und Hafer.

Protein ist wichtig für die Reparatur, das Wachstum und die Erholung deiner Muskeln. Auch wenn Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sind, hilft dir eine Portion Protein vor oder nach dem Lauf bei der Muskelregeneration. Beim Sport entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern – Protein hilft bei deren Reparatur. Ziel: 20–30 g Protein vor oder nach dem Training.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

• Griechischer Joghurt mit Nüssen: Eine Portion griechischer Joghurt mit einer Handvoll Mandeln oder Walnüssen.

• Omelett: Ein Omelett aus 3 Eiern mit Gemüse wie Spinat und Tomaten.

• Proteinshake: Ein Shake, z. B. Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey, mit Milch oder Wasser liefert 24 g Protein.

Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung, sind aber rund ums Laufen weniger ideal, da sie die Verdauung verlangsamen können. Fettige Mahlzeiten vor oder nach dem Training können die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen behindern, die zu diesen Zeiten entscheidend sind.

Wenn du wenig Zeit hast, setze auf schnelle, nährstoffreiche Optionen, die einfach zuzubereiten und leicht verdaulich sind. Praktisch sind Snacks wie Popcorn, Proteinriegel, Energieriegel und Fruchtsäfte. Schnelle Mahlzeiten: Obst mit Nussbutter, griechischer Joghurt mit Honig, Haferflocken und Smoothies.

Das richtige Timing deiner Ernährung rund ums Laufen verbessert Leistung, Erholung und Fortschritt deutlich. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Training gibt dir Energie und genug Verdauungszeit. Ein Snack wie Reiswaffeln mit Honig oder Müsli 30–60 Minuten vorher sorgt für zusätzlichen Schub. Nach dem Lauf hilft ein proteinreicher Snack und eine ausgewogene Mahlzeit 1–2 Stunden später bei Muskelreparatur und Glykogenauffüllung. Mach dir keinen Stress, wenn du das Protein nicht sofort bekommst – dein Körper verwertet es auch noch ein paar Stunden später.