Gib deine Neujahrsvorsätze nicht auf: Ernährungs- und Fitness-Tipps, um motiviert zu bleiben.

Von Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Wichtige Erkenntnisse

• Setze realistische und erreichbare Ziele: Vermeide es, drastische oder unerreichbare Ziele zu setzen, und konzentriere dich stattdessen auf kleine, konkrete und messbare Meilensteine.

• Finde deine Motivation: Identifiziere deine intrinsische Motivation, den inneren Antrieb, der dich zu deinen Gesundheits- und Fitness-Vorsätzen verpflichtet.

• Erstelle einen nachhaltigen Ernährungsplan: Entscheide dich für eine ausgewogene und nachhaltige Ernährung, und vermeide extreme Diäten oder Kalorienbeschränkungen.

• Baue Abwechslung in deine Workouts ein: Halte dein Trainingsprogramm interessant, indem du verschiedene Arten von Übungen und Aktivitäten ausprobierst, die dir Spaß machen.

• Bleibe positiv: Entwickle eine positive Denkweise, um motiviert zu bleiben.

• Suche professionelle Unterstützung: Zögere nicht, Rat von Profis wie Sporternährungsexperten oder zertifizierten Personal Trainern einzuholen, um deinen Fitnessplan zu personalisieren.

Inhaltsverzeichnis

1. Setze realistische und erreichbare Ziele

2. Finde deine Motivation

3. Erstelle einen nachhaltigen Ernährungsplan

4. Baue Abwechslung in deine Workouts ein

5. Bleibe positiv

6. Suche professionelle Unterstützung

Anfang Januars gehen viele Menschen ihre Neujahresvorsätze voller Enthusiasmus und Entschlossenheit an. Gesundheit und Fitness stehen dabei oft an erster Stelle. Allerdings geben auch viele ihre Vorsätze bereits Mitte Januar auf. Aber keine Sorge! Unsere Performance-Ernährungsberaterin hat sich darauf spezialisiert, dir bei der Erreichung deiner Ziele zu helfen. Sie ist hier, um dir wertvolle Einblicke und Tipps zu geben, wie du das ganze Jahr über an deinen Ernährungs- und Fitnessvorsätzen festhalten kannst.

Setze realistische und erreichbare Ziele.

Einer der Hauptgründe, warum Menschen ihre Vorsätze aufgeben, ist das Setzen unrealistischer Ziele. Anstatt auf drastische Veränderungen über Nacht abzuzielen, konzentriere dich darauf, kleine, erreichbare Meilensteine zu setzen. Diese Ziele sollten spezifisch, messbar und zeitgebunden sein (SMART). Zum Beispiel statt zu sagen, “Ich möchte in einem Monat 20 kg abnehmen”, setze dir ein Ziel wie: “Ich werde versuchen, 0,5 – 1kg pro Woche zu verlieren, indem ich gesündere Lebensmittel wähle und regelmäßig Sport treibe.”

Forschungen haben gezeigt, dass Personen, die realistische Ziele setzen, eher dabeibleiben, ihre Vorsätze umzusetzen. Eine Studie im American Journal of Health Promotion hat herausgefunden, dass Menschen, die spezifische, erreichbare Ziele setzen, zehnmal wahrscheinlicher sind, diese zu erreichen im Vergleich zu denen, die es nicht tun.

Finde deine Motivation.

Motivation ist die treibende Kraft hinter deinem Engagement deine Vorsätze umzusetzen. Finde heraus, was dich wirklich motiviert, und erinnere dich regelmäßig daran. Ob es darum geht, deine Leistung im Sport zu verbessern, eine schlankere Figur zu erreichen oder dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern, eine klare und persönliche Motivation wird dich auf Kurs halten.

Eine Studie im Journal of Obesity hat herausgefunden, dass intrinsische Motivation, die von innen kommt, effektiver ist, um langfristige Änderungen in der Bewegung und Ernährung aufrechtzuerhalten im Vergleich zur extrinsischen Motivation (externen Belohnungen oder Druck). Identifiziere also deine intrinsische Motivation und nutze sie als Treibstoff, um deine Vorsätze umzusetzen.

Erstelle einen nachhaltigen Ernährungsplan.

Wenn du auf deine Fitnessziele hinarbeitest, ist ein nachhaltiger Ernährungsplan entscheidend. Es geht nicht nur darum, was du isst, sondern auch darum, wie du deinen Körper versorgst. Vermeide extreme Diäten oder drastische Kalorienbeschränkungen, da sie zu Erschöpfung führen können und die Wahrscheinlichkeit des Aufgebens erhöhen. Konzentriere dich stattdessen darauf, allmähliche und dauerhafte Veränderungen an deinen Essgewohnheiten vorzunehmen.

Balanciere deine Makronährstoffe aus: Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind wichtig, da sie reich an essenziellen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien sind. Sie liefern nachhaltige Energie und fördern die allgemeine Gesundheit. Versuche, eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen in deine Ernährung einzubauen. Diese Lebensmittel werden nicht nur deinen Körper ernähren, sondern dich auch den ganzen Tag über zufriedenstellen.

Wähle nachhaltige Ernährungsveränderungen: Entscheide dich für allmähliche, kleine Anpassungen an deinen täglichen Ernährungsgewohnheiten, um einen nachhaltigen, gesünderen Ernährungsplan mit langfristigen Vorteilen zu etablieren. Anstatt zum Beispiel Lebensmittel aus deiner Ernährung zu streichen, integriere Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Oder setze dir das Ziel, deinen täglichen Proteinkonsum zu erreichen, und füge proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen oder Molkenprotein zu Mahlzeiten hinzu, die zuvor wenig Protein enthalten haben, wie zum Beispiel Frühstück oder Snacks.

Das gilt auch für Genussmittel wie Schokolade und Kuchen. Statt sie im Januar komplett zu eliminieren, denke darüber nach, ihren Verzehr zu reduzieren. Diese kleinen, handhabbaren Veränderungen helfen dabei, deine Ernährung auf Kurs zu halten, indem sie es dir ermöglichen, weiterhin Freude an den getroffenen Lebensmittelentscheidungen zu haben.

Mahlzeiten vorbereiten für den Erfolg: Zeit kann ein großes Hindernis für die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung sein. Mit etwas Planung kannst du jedoch sicherstellen, dass immer gesunde Optionen verfügbar sind. Reserviere jede Woche etwas Zeit dafür, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten. Das wird dir helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen. Wenn du jedoch wenig Zeit hast oder etwas zum Mitnehmen brauchst, wähle eine proteinreiche Option wie Gold Standard 100% Whey Protein oder einen leckeren Proteinriegel, um deine Ernährung auf Kurs zu halten.

Eine im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die Vorbereitung von Mahlzeiten positive Auswirkungen auf die Ernährungsgewohnheiten haben und das Gewichtsmanagement verbessern kann.

Baue Abwechslung in deine Workouts ein

Bewegung sollte Spaß machen und nicht wie eine lästige Pflicht erscheinen. Um Langeweile zu vermeiden und dein Engagement für das Training aufrechtzuerhalten, baue Vielfalt in deine Fitnessroutine ein. Probiere verschiedene Arten von Übungen aus, wie zum Beispiel Krafttraining, Ausdauertraining, Yoga oder Sportarten, die dir Spaß machen.

Forschungen im Journal of Sport and Health Science legen nahe, dass die Abwechslung in deiner Trainingsroutine nicht nur Monotonie verhindert, sondern auch die Gesamtfitness verbessert und das Risiko von Überlastungsverletzungen reduziert. Außerdem kann das Training mit einem Freund oder das Teilnehmen bei einem Fittnesskurs soziale Unterstützung und Motivation bieten.

Bleibe positiv.

Die Entwicklung einer positiven Denkweise ist entscheidend, um dauerhafte Veränderungen in deiner Ernährungs- und Fitnessreise zu bewirken. Wenn du es mit einer positiven Einstellung angehst, bist du eher dazu geneigt, engagiert und motiviert zu bleiben.

Ein Weg, eine positive Denkweise zu fördern, besteht darin, realistische Ziele zu setzen. Wie bereits erwähnt, beginne mit kleinen, erreichbaren Zielen und feiere jeden Meilenstein auf dem Weg. Das wird dich motiviert halten und dir ein Gefühl der Erfüllung geben.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist Selbstfürsorge. Sich körperlich, geistig und emotional um sich selbst zu kümmern, ist entscheidend, um gesunde Gewohnheiten aufrechtzuerhalten. Selbstfürsorgepraktiken können ausreichend Schlaf, Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Meditation und Aktivitäten, die dir Freude bereiten und Stress reduzieren, beinhalten.

Stressmanagement ist entscheidend für einen gesunden Lebensstil. Wenn die Stresslevels hoch sind, kann es herausfordernd sein, sich an deine Ernährungs- und Fitnessroutine zu halten. Finde praktische Strategien, die für dich funktionieren, wie zum Beispiel Bewegung, Tagebuchschreiben oder das Gespräch mit einem Freund oder Therapeuten. Diese Strategien können dir helfen, Stress zu bewältigen und zu verhindern, dass er deinen Fortschritt beeinträchtigt.

Suche professionelle Unterstützung.

Wenn es dir schwerfällt, bei deinen Ernährungs- und Trainingsvorsätzen dranzubleiben, zögere nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Ein Sporternährungsexperte oder ein zertifizierter Personal Trainer kann individuelle Ratschläge bieten und dir helfen, einen maßgeschneiderten Plan zu erstellen, der sich mit deinen Zielen und Vorlieben deckt.

Zahlreiche Studien haben die positive Wirkung der Zusammenarbeit mit Fachleuten auf diesem Gebiet hervorgehoben. Zum Beispiel hat eine Überprüfung im Journal of Obesity herausgefunden, dass Personen, die Anleitung von Ernährungsfachleuten erhielten, größere Verbesserungen in ihren Ernährungsgewohnheiten und beim Gewichtsverlust erzielten.

Schlussfolgerung.

Mit der richtigen Denkweise und Strategie kannst du das ganze Jahr über an deinen Ernährungs- und Fitnesszielen festhalten. Denke daran, realistische Ziele zu setzen, deine Motivation zu finden, einen nachhaltigen Ernährungsplan zu erstellen, Abwechslung in deine Workouts zu integrieren und bei Bedarf professionelle Unterstützung zu suchen. Indem du diesen Schlüsselprinzipien folgst, wirst du auf dem besten Weg sein, dein volles Potenzial zu entfalten und deine Leistungsziele zu erreichen.

^Protein trägt in Verbindung mit Widerstandstraining zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei.