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Muskeln aufbauen mit Ergänzungsmitteln

Muskelaufbau ist das Ergebnis von Widerstandstraining, sodass jedes Ergänzungsmittel, das Training und Leistung verbessert, das Potenzial hat, den Muskelaufbau direkt oder indirekt zu fördern. Um dies zu verstehen, solltest du dich mit der Nettomuskelproteinbilanz auskennen.

Was ist Nettomuskelproteinbilanz?
Nettomuskelproteinbilanz ist Muskelaufbau (Muskelproteinsynthese) minus Muskelabbau (Muskelproteinabbau). Um den Muskelaufbau zu maximieren, müssen wir die Muskelproteinsynthese (MPS) erhöhen und den Muskelproteinabbau (MPA) reduzieren. Die folgenden Ergänzungsmittel haben das Potenzial, MPS oder MPA zu beeinflussen und den Muskelaufbau zu fördern.


Whey Protein
Studien haben ergeben, dass zur Optimierung der MPS das Protein gleichmäßig über den Tag verteilt eingenommen werden sollte, aufgeteilt in Dosen von 0,4 g/kg Protein alle 3 Stunden in Verbindung mit einem Widerstandstraining. Darüber hinaus scheint die Aminosäure, die für die Anregung von MPS verantwortlich ist, Leucin zu sein, während die anderen Aminosäuren, insbesondere die essentiellen Aminosäuren, dafür sorgen, dass der Muskel über einen Zeitraum von 2–3 Stunden nach dem Widerstandstraining weiter Muskelmasse aufbaut. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, eine Proteinquelle mit einem hohen Leucin-Gehalt und einem vollständigen Aminosäureprofil zu wählen.  Whey Protein eignet sich hervorragend für den Verzehr nach dem Training, um MPS zu stimulieren und zu unterstützen, und wird im Vergleich zu Casein und/oder Pflanzenprotein schnell absorbiert. Wenn du weitere Informationen über Whey Protein und die verschiedenen Arten von Molke in Zusammenhang mit deinem Training erhalten möchtest, lies unseren Blogbeitrag Whey Protein erklärt.


Casein
Im Gegensatz zu Whey Protein ist Casein ein langsam freisetzendes Protein. Wie bereits erwähnt, bestimmt die Nettomuskelproteinbilanz, wie viel Muskelmasse wir aufbauen. Wenn wir die MPS maximieren und gleichzeitig den MPA reduzieren können, können wir einen optimalen Muskelaufbau erzielen. Nachts fährt unser Körper oft einige Stunden im Fastenzustand, eine Umgebung, die den MPA fördert. Da Casein nur langsam freigesetzt wird, kann es vorteilhaft sein, Casein als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu verzehren, da die langsame Freisetzung von Casein dazu führen kann, dass der MPA während der ganzen Nacht reduziert wird, was einen allgemeinen Anstieg der MPS fördert. Eine größere Bolusdosis von nahezu 0,5 g/kg kann optimal sein. Zu den Quellen für Casein gehören Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein, Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Milch.


Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten und bewährtesten Ergänzungsmittel auf dem Markt zur Leistungssteigerung bei intensiven und kraftbasierten Sportarten. Kreatin hilft unserem Körper, Energie zu erzeugen, sodass wir länger mit höherer Intensität arbeiten können. Adenosintriphosphat (ATP) ist die energetische Währung im Körper, und wie der Name schon sagt, beinhaltet sie 3 Phosphate. Allerdings bestimmt in Zeiten hoher Intensität unsere Fähigkeit, ATP aus Adenosindiphosphat (ADP – 2 Phosphate) zu reproduzieren, unsere Fähigkeit, die Intensität aufrechtzuerhalten. Kreatin verbessert die Leistung, indem es Phosphat an ADP (2 Phosphate) abgibt, um ATP (3 Phosphate) zu erzeugen und so die Leistung zu steigern.


Kreatin ist ein intrazelluläres Supplement, d. h., es wirkt innerhalb der Zelle und benötigt als solches eine gewisse Zeit, bis die Zelle gesättigt ist, bevor es einen Nutzen bringt. Die empfohlene Strategie für die Nahrungsergänzung ist eine Einnahmezeit von 20 g pro Tag über 7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 5 g pro Tag. Um die Aufnahme zu maximieren, sollte die Tagesdosis in 4 Portionen aufgeteilt und vorzugsweise mit der Nahrung eingenommen werden. 


Merkmale:

  • Verbesserte muskuläre Ausdauer
  • Erhöhte Kraft
  • Erhöhte Glykogenspeicherung
  • Verbessertes anaboles Signalisieren
  • Verbesserte Kognition

Beta-Alanin

Beta-Alanin (BA) wirkt als Puffer innerhalb des Muskels und reduziert das brennende Gefühl, das oft während des Trainings auftritt. Wenn wir mit hoher Intensität trainieren, steigen die Wasserstoffionen an, wodurch der pH-Wert im Muskel gesenkt wird, was zu einem sauren Gefühl führt. Beta-Alanin hilft, diese Steigerung abzupuffern, indem es dazu beiträgt, einen weniger sauren pH-Wert im Muskel aufrechtzuerhalten und die Zeit zu verlängern, in der wir mit einer bestimmten Intensität trainieren können, ohne ein „Brennen“ wahrzunehmen.


Ähnlich wie Kreatin ist BA ein intrazelluläres Ergänzungsmittel, was bedeutet, dass es ebenfalls eine Auffüllphase benötigt, um die Zelle zu sättigen. Die empfohlene Dosis beträgt 80 mg/kg für 8–12 Wochen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 40 mg/kg. Diese Dosierungen sollten wiederum in 4 Dosen über den Tag verteilt werden. Häufig verspüren BA-Anwender ein Kribbeln in den Händen und/oder im Gesicht. Dies ist eine völlig normale Reaktion und nicht schädlich. Beta-Alanin ist einer der Schlüsselbestandteile in vielen Ergänzungsmitteln Vor dem Workout.


Merkmale:

  • Erhöhte Zeit bis zur Ermüdung
  • Erhöhte anaerobe Leistung


Koffein
Koffein ist ein natürlich vorkommendes Anregungsmittel, das die Leistung durch Steigerung von Wachsamkeit, Konzentration und Leistung verbessern kann. Koffein braucht bis zu 60 Minuten, um im Blutkreislauf seinen Höhepunkt zu erreichen, aber seine Wirkung ist bei einigen Konsumenten bereits nach 15 Minuten spürbar.  Die erforderliche Dosis variiert je nach individueller gewohnheitsmäßigen Koffeinaufnahme, da gewohnheitsmäßige Koffeinkonsumenten eine höhere Dosis benötigen, um die Leistung infolge der verminderten Empfindlichkeit zu verbessern. Entgegen der weit verbreiteten Meinung verstärken der Koffeinentzug und die anschließende Wiedereinnahme vor einer Wettkampfveranstaltung die Vorteile von Koffein nicht weiter, sodass ein Koffeinentzug vor der Veranstaltung nicht notwendig ist.


Dosen zwischen 3–6 mg/kg, die innerhalb von 60 Minuten vor dem Wettkampf eingenommen werden, scheinen die effektivste Methode zur Leistungssteigerung zu sein.


Merkmale:

  • Verbesserte Ausdauerleistung
  • Verbesserte anaerobe Leistung
  • Verbesserte Reaktionszeit und Konzentration

Es ist offensichtlich, dass die Optimierung des Muskelaufbaus einen vielschichtigen Ansatz erfordert. Am wichtigsten ist das Widerstandstraining und dein aktuelles Widerstandsprogramm sollte dein Ziel widerspiegeln, indem es die richtigen Parameter zur Förderung der Hypertrophie einbezieht.  Sobald du das richtige Programm umgesetzt hast, sollte deine Ernährungsstrategie dieses ergänzen, und die Einbeziehung von Ergänzungsmitteln, die entweder die Leistung verbessern oder eine positive Nettoproteinbilanz fördern, ist der Schlüssel zur Optimierung des Muskelaufbaus! Weitere Informationen über den Aufbau magerer Muskelmasse findest du in einem unserer neusten Blog-Posts. Bist du ein Personal Trainer oder ein Fitnessprofi? Möchtest du mehr über Ernährungsbalance erfahren? Dann solltest du dich für unseren Kurs Optimum Nutrition for Health and Performance anmelden. Der Kurs besteht aus zehn Online-Modulen. Nach Abschluss der Module erhältst du ein akkreditiertes Ernährungszertifikat der Association for Nutrition (AfN) und zudem noch Fortbildungspunkte von deinem Berufsverband.
 
Literaturhinweise
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