Wichtige Punkte
-
Kohlenhydrate pushen die Performance: Passe die Menge an die Trainingsbelastung an (8–10 g/kg an intensiven Tagen).
-
Proteine unterstützen die Regeneration: Ziel 20–30 g alle 3–4 h, plus Casein vor dem Schlafen.
-
Whey ist Gold für die Regeneration: Schnell verdaulich, leucinreich und praktisch, um den Tagesbedarf an Protein zu decken.
-
Hydration ist entscheidend: Auch im Wasser verliert man Flüssigkeit – Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten nötig.
-
Mikronährstoffe zählen: Eisen, Vitamin D und Omega-3 helfen, Gesundheit und Leistung zu erhalten.
Dr. Crionna Tobin (Head of Nutrition, Optimum Nutrition): Ju Liang, Schwimmer gehören zu den Athleten mit dem härtesten Training weltweit. Sie schaffen 5–7 Stunden Training pro Tag in Pool und Gym. Das ist ein enormer Energiebedarf. Wie handhabt ihr die Ernährung dieser Athleten während der Trainingsphase?
Yu Liang (Head Nutritionist, chinesisches Olympiateam): Genau, Crionna. Die Trainingsbelastung bei Elite-Schwimmern ist extrem. Unser Ansatz basiert auf ausreichender Energieverfügbarkeit. Wenn die Energiezufuhr nicht zur Belastung passt, riskieren wir Unterversorgung, was Regeneration, Immunsystem und Anpassung beeinträchtigen kann. Daher stehen Kohlenhydrate im Mittelpunkt, sowohl in Menge als auch Timing. Wir empfehlen, vor und nach wichtigen Trainingseinheiten kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu konsumieren, um die Glykogenverfügbarkeit zu maximieren und Reserven schnell aufzufüllen.
Dr. Crionna Tobin: Absolut. Kohlenhydrate werden oft missverstanden. Für Ausdauersportler wie Schwimmer sind sie nicht nur Treibstoff, sondern ein Signal an den Körper, dass Energie verfügbar ist. Ohne genügend Kohlenhydrate sinkt die Intensität. Bei Optimum Nutrition passen wir die Kohlenhydratzufuhr an die Trainingsintensität an – höher an Doppel-Session-Tagen, niedriger bei geringerer Belastung. Macht ihr das ähnlich?
Yu Liang: Ja, die Kohlenhydrat-Periodisierung ist sehr effektiv. An harten Tagen nehmen Schwimmer 8–10 g pro kg Körpergewicht. An leichteren Tagen reduziert sich die Menge. Proteine sind aber genauso wichtig – verteilt über den Tag, 20–30 g alle 3–4 h, inklusive nach jeder Schwimm- und Gym-Session. Das unterstützt die Muskelreparatur und den Erhalt der Muskelmasse, entscheidend für kraftvolle Züge im Wasser.
Dr. Crionna Tobin: Genau. Ich erkläre den Athleten oft, dass Proteine nicht nur für Masse wichtig sind, sondern für Funktion, Regeneration und Wohlbefinden.
Yu Liang: Und die Whey-Proteine nicht vergessen. Wir nutzen sie viel bei Schwimmern, weil sie praktisch und effektiv sind, um die Proteinzufuhr zu erhöhen. Whey wird schnell verdaut und ist reich an Leucin, der Schlüsselaminosäure zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese. Nach einem harten Training hilft ein Shake mit 25–30 g Whey, die Regeneration zu starten.
Dr. Crionna Tobin: Genau. Praktikabilität ist wichtig, wenn Athleten mehrmals täglich trainieren. Sie haben nicht immer Zeit für volle Mahlzeiten zwischen den Sessions. Whey ermöglicht es, den Tagesbedarf an Protein zu decken, ohne zu voll zu werden – bei ihrem enormen Energiebedarf eine perfekte Lösung.
Yu Liang: Ein weiteres Thema: Hydration. Training im Wasser verschleiert den Flüssigkeitsverlust, aber Schwimmer verlieren dennoch signifikant Flüssigkeit und Elektrolyte. Wir messen das Körpergewicht vor und nach den Sessions und fördern die Aufnahme von Flüssigkeit mit Elektrolyten, besonders Natrium, um das Gleichgewicht zu halten.
Dr. Crionna Tobin: Sehr wichtiger Punkt. Viele Schwimmer unterschätzen ihren Flüssigkeitsbedarf, weil sie im Pool nicht “schwitzen” spüren. Selbst leichte Dehydrierung kann Leistung mindern und Regeneration verzögern. Und die Mikronährstoffe?
Yu Liang: Eisen und Vitamin D haben Priorität. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport, wichtig für aerobe Sportarten wie Schwimmen. Vitamin D ist essenziell für Knochen und Muskelfunktion, Mangel ist häufig, besonders bei Indoor-Training oder Regionen mit wenig Sonne.
Dr. Crionna Tobin: Ja, das sehen wir auch in UK und Europa. Omega-3 ist auch hilfreich, und natürlich können Supplements wie Kreatin nützlich sein, wenn sie von Dritten getestet sind.
Yu Liang: Kreatin ist spannend. Viele denken, es sei nur für Kraftsportler, aber Studien zeigen, dass es Schwimmern helfen kann, Sprintfähigkeit wiederholt zu steigern und die Regeneration zu unterstützen.
Dr. Crionna Tobin: Genau. Zusammengefasst: Elite-Schwimmer im Training brauchen Energieausgleich, Kohlenhydrat-Periodisierung, regelmäßige Proteinzufuhr, hochwertige Whey für die Regeneration, gute Hydration und gezielte Mikronährstoffe. Diese Kombination hilft ihnen, zu regenerieren, sich anzupassen und optimal zu performen, wenn es zählt.
Referenzen:
-
Burke LM, Hawley JA. 2018, Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science.
-
Morton RW, et al., 2018. Protein supplementation to support adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med.
-
Phillips SM. 2014, A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med.
-
Kreider RB, et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr.
-
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. 2016, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
Treffe die Experten hinter diesem Gespräch
Yu Liang
Chef-Ernährungswissenschaftler des chinesischen Nationalteams im Schwimmen, er ist ein führender Sporternährungs-Experte, dessen Arbeit Athleten geholfen hat, 3 Goldmedaillen zu gewinnen und Weltrekorde bei den Olympischen Spielen 2024 in Paris aufzustellen. Außerdem setzt er sich dafür ein, Elite-Ernährung für die breite Öffentlichkeit zugänglich zu machen.
Dr. Crionna Tobin, PhD
Sie berät Athleten, interne Teams und Markenpartner in Sachen Sport- und Leistungsnahrung in ihrer Rolle als Head of Science and Education bei Optimum Nutrition. Ihr fundiertes Wissen basiert auf einem PhD in Leistungsnahrung und Trainingsphysiologie von der Dublin City University.
