栄養

試合日に向けて準備する

栄養士が受ける最も一般的な質問の1つは、選手にどのように最適なエネルギーを供給するかというものです。試合日の栄養は、筋肉のグリコーゲン量を最大にして、試合前および試合中の空腹状態や胃腸障害を最小限に抑えながら、選手に十分な水分補給を行うことを目指します。また、生理的要因による可能性を考え、選手に馴染みのある食品を取り入れることを検討し、トレーニング中にも常に試合日の栄養を試してみることも重要です。

選手がどのポジションやレベルで競技しているかに関係なく、試合日の栄養は重要であり、パフォーマンス、つまり試合の結果に大きな影響を与える可能性があります。選手が試合当日、活力と集中力を得て、最高のパフォーマンスを発揮するための試合日の栄養に関して、最もよく聞かれる質問にこちらでお答えします。

試合の前日は炭水化物でエネルギーアップ

研究によると、試合までの日に高炭水化物の食事を摂取している選手は、試合中により長く走破し、より高い強度を発揮できることが一貫して分かっています¹。そのため、試合の24時間前は、激しいプレーをサポートするため、グリコーゲン量が最大限になるように炭水化物を摂取するのが理想的です。炭水化物はグリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。「カーボ・ローディング」の目的は、選手のグリコーゲン貯蔵量を最大にして、試合中に全力疾走、タックル、シュート、スコアリング、ジャンプなどのあらゆる高強度のプレーをサポートするのに十分なエネルギーが得られるようにすることにあります。選手は、試合の前日に体重1kgあたり約10gの炭水化物を摂取するよう目指してください。たとえば、80kgの選手は800g近くの炭水化物を摂取する必要があります。この期間には、バスマティライス、パスタ、フルーツジュース、パン、スポーツドリンク、甘いお菓子などの低繊維源を含めると、このような大量の炭水化物を摂取しやすくなるでしょう。食物繊維含有量が少ない食品を選ぶことで、満腹感が減り、必要となる大量の炭水化物を摂取しやすくなります。スポーツ選手は体重が重いため、このような大量の炭水化物を摂取するのが難しい場合があります。このような場合は、2〜3日間にわたって、6〜7g/kgという低めで比較的実用的な量を摂取するほうがよい場合があります。この炭水化物摂取戦略は、グリコーゲンの貯蔵量を最大化するため、トレーニングのテーパリングと組み合わせて取り入れる必要があることに注意してください²。どのような栄養戦略も同様ですが、そのクライアントにとって効果的に採用できるかどうかを確認するため、試合日までに前もって試してみる必要があります。

以下は、試合に至るまでの最適な食事例です。こちらでさらに多くのレシピをご覧いただけます。

試合の1〜4時間前に炭水化物を補給する

選手が試合の数時間前に大量の炭水化物を消費することは一般的な習慣です。たくさん食べた後は眠気を感じるため、選手は試合の前に、無気力でだるい気分になることがよくあります。試合の前日に選手に大部分の炭水化物を摂取させることで、グリコーゲンの貯蔵量はほぼ最大限になります。これにより、試合当日に大量の炭水化物を摂取するというプレッシャーがなくなり、食欲に応じて食べることができます。試合日の主な目的は、グリコーゲン貯蔵量を補充し、胃や胃腸の問題を回避することです。消化しやすいように、試合の1〜4時間前に低脂肪、低繊維の食事をするようにします。試合前の食事には白米と鶏肉などがいいでしょう。最後の食事のタイミングは個人的な好みに合わせるようにし、パフォーマンス時に胃に不調が起こらないよう、トレーニングセッションの前に試してみる必要があります。空腹かつグリコーゲンの貯蔵量が最大限の状態で試合開始に臨むことを目指します。試合の2〜3時間前に食事をとり、その後、試合の60〜90分前に炭水化物を含む軽食をとるのが、よく使われる戦略です。例えば、グラノーラバーは試合の前の軽食として使用できるシンプルで効果的なスナックです。

ヒント#3 – 試合中に炭水化物を摂取する

実際のところ、選手が上記のヒントを取り入れて、グリコーゲンの貯蔵量を最大化し、競技時間が70分未満だとすれば、試合中に炭水化物を摂取する必要はありません³。ただし、ほとんどの選手は、完全な試合を続けるのに十分なエネルギーを確保するため、または生理学的な観点から、試合中に炭水化物を摂取したがります。試合中に摂取するのによい栄養源は、スポーツドリンク、甘いお菓子、フルーツガムです。ここで、選手は毎分約1gのブドウ糖しか消化できないことを覚えておく必要があります。つまり、30gを超えるブドウ糖を含むスポーツドリンクを15分間のハーフタイムで一気に飲むと、胃に負担が生じる可能性があります。エネルギージェル（16gのブドウ糖）またはスポーツドリンクのボトル半分（15gのブドウ糖）をハーフタイムで摂取し、可能であれば試合中に少量を摂取するほうがよいでしょう。試合中に炭水化物を摂取した後に胃の問題が生じた場合は、吐き出す前にスポーツドリンクで口をゆすぐとパフォーマンスが向上することがあります⁴。これは、試合中に5〜10秒間、甘い飲み物で口をすすぐと、脳内の報酬センサーが活性化されて、その結果、選手がもっと激しくプレーするように動機付けられるためと推測されています⁵。

結論

試合日の栄養を最適化するうえで、主な目標となるのは、試合前にグリコーゲン貯蔵量を最大化することです。これは、前日に10g/kg/bw-1の炭水化物、1〜4時間前に低脂肪で低繊維の食事、試合の60〜90分前に軽食を摂取することで達成できます。すべての栄養戦略と同様に、多数のトレーニングセッションでこれを取り入れるか、試合日の前に試して、各選手についてこれが確実にうまくいくことを確認することが重要です。試合が始まり、試合中に炭水化物を摂取する場合は、消化器官の問題を最小限に抑えるために、試合を通して、およびハーフタイムで15gまでの少量の炭水化物を摂取するのが最善です。レシピとラグビーのためのエネルギー補給についてのヒントはこちらをクリックしてください。
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レファレンス：

Balsom, P.D et al., 1999. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). International Journal of Sports Medicine, 20(01), pp.48-52
Bussau, V.A. et al,. 200 Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), pp.290
Colombani, P.C., Mannhart, C. and Mettler, S., 201 Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: a systematic review of studies mimicking real-life.
Chambers, E.S., Bridge, M.W. and Jones, D.A., 2009. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. The Journal of physiology, 587(8), pp.1779-1794
Williams, C. and Rollo, I., 201 Carbohydrate nutrition and team sport