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マラソンの栄養 – レース当日をばっちり決める!

多くの人々は、スタートラインに到達するための栄養とトレーニングに焦点を当て、レース当日の栄養の重要性を忘れています。ただし、レース当日の栄養は、目標時間を達成したいか、胃のむかつきや壁にぶつかることなくレースを走りたいだけであるかによって異なる可能性があるため、レースの際に何をいつ食べるかについて、クライアントにアドバイスすることが重要です。

クライアントが開始時間の24~36時間前に筋肉に負荷をかけていると仮定すると、レース当日の栄養の目的は、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵を補充し、適切に水分補給しながら、スタートラインで空腹感または過度の満腹感を感じないようにすることが大切です。

他のあらゆる栄養戦略と同様に、レース当日の栄養はトレーニング中に実践する必要があります。これによってクライアントは推奨される食品と自分の好む食品を試し、レースをサポートするために食べたり飲んだりするタイミングを微調整できます。そうすることで、クライアントはレース戦略に対する自信を高め、パフォーマンスにプラスの生理学的影響を与えられます。

クライアントがレース当日に選ぶ食べものは非常に個人的ですが、彼らが固執すべき基本的な原則はほとんどありません。
 
レース前
レース開始間際に大量の食事をとると、胃腸に不快感を与える可能性があるため、十分早起きをして朝食を取ってください。ロンドンマラソンでは、開始時間が午前10時頃なので、朝食は午前6時から7時頃に取るようにします。朝食は、オートミール、シリアル、ベーグルトースト、果物などの炭水化物が豊富な食品を中心とする必要があります。繰り返しますが、何を選ぶかはあなた次第です。自分にとって効果的なものを食べてください。移動する場合は、前夜に食事を準備し、出かける際に持っていくのがいいかもしれません。インスタントオートミールは、移動に便利であり、それに加えてフルーツジュースを飲むと、食事の炭水化物含有量を増やせます。レース開始前に1時間ごとに0.5g~1g/kg.BWを目指します。体重が80kgの人なら、120~240gの炭水化物に相当します。また、満腹感を得るために適度な量のタンパク質を含めてもよいでしょう。ナチュラルヨーグルト、卵、ホエイ プロテインシェイクは、どれも素晴らしいチョイスです。高脂肪食品や高繊維食品を大量に摂取すると、消化に時間がかかり、レース中に不快感を与える可能性があるため、この食事では避けることをお勧めします。

具体的にどんな食事になるか、いくつかの例を示します。
•    ベーグル 2個(ジャム使用)、大きなバナナ 1本、小さな容器に入ったナチュラルヨーグルト 1個
•    インスタントオートミール 2個、小さな容器1杯のブルーベリー、ホエイ プロテインシェイク
レース前に緊張して固形食物を消化するのが難しい場合は、スムージーなど、軽めの液体の食事が良いかもしれません。
 
材料
ホエイプロテイン スクープ1杯
オートミール 50g
バナナ(中サイズ) 1本
蜂蜜 大さじ1杯
水 300ml(お好みで牛乳を使用できます)
                                  
作り方
•    ブレンダーボトルに300mlの水を入れます。
•    材料を追加し、ミキサーにかけます。
•   その他の材料を加え、好みのなめらかさになるまでブレンドします。

マクロ栄養素
カロリー:434
炭水化物:63g
タンパク質:30g
脂肪:4g
 
レースの1時間前に、後の補充として、果物やシリアルバーなどの炭水化物が豊富な軽食を食べるとよいでしょう。

蓄えられた炭水化物はレースの間じゅう燃焼されるため、レース中も補給を続けることをお勧めします。これは、エネルギージェル、エネルギードリンク、果物などの食品、またはお好みに応じて炭水化物が豊富なエネルギーバーを摂取することで可能です。繰り返しますが、これはすべて個人的な好みです。1時間あたり30~60gの炭水化物の摂取を目標にすることをお勧めします[1]。エネルギージェルには平均25g~30gが含まれていますので、1〜2個で十分です。あるいは、これを食物から摂取することをお好みの場合は、大きなバナナ1本でほとんどのエナジーバーと同様に約30gの炭水化物を摂取できます。Lucozadeなどのエナジードリンクにも500mlあたり約30gの炭水化物が含まれているため、1時間かけてそれらを飲むこともできます。

レース当日は何も新しいことを試さないでください。理想的には、レース前の数週間にテストランを行って、スタートラインに立つときに最高の気分になれるものを見つけましょう。

水分補給
レース前の食事に続いて、水分補給についてお話しします。レースの前と最中に水分補給を正しく行うことは非常に重要であり、レースを開始するときの脱水状態と水分過剰状態は紙一重です。アメリカスポーツ医学会は、レースまでの2~4時間の間に、5~10mlkg/BWの水を飲むことを推奨しています。したがって、体重80kgのランナーの場合、これは400~800mlに相当し、レースが始まる1時間前にさらに125~250ml飲むことになります。水分補給状態を監視する簡単な方法は、尿の色をチェックすることです。尿の色が薄い場合、これは水分補給が十分であることを示しています。色が濃い場合は、水分摂取量を増やす必要があります。

レース中は、15~20分ごとに125~250ml、または2~3回水を一気に飲むことを目指しましょう。これは気温と発汗量によって異なります。レース当日に気温が急上昇したり、汗をかきやすい場合は、上限を目安にすることをお勧めします。

食べ物と同じように、トレーニング中に水分補給を練習して準備し、最高に感じるのにどれだけの水分を摂取すべきかを十分に理解することをお勧めします。また、発汗によって失われた塩分を確実に補給するために、ナトリウムレベルを考慮することも重要です。これは、レース中にエネルギードリンクまたはジェルを摂取することで可能です。これらのほとんどには電解質が含まれているためですが、念のために事前に確認しましょう。

サプリメント
栄養と水分補給に続き、最後に考慮すべきことはサプリメントです。カフェインは、最も研究されているエルゴジェニックエイドの1つであり、持久走のパフォーマンスを向上させるために広く使用されています[2]。持久力のパフォーマンスを高めるには、1~3mg/kgの低~中用量のカフェインで十分と思われます[3]。コンセントレートはわずか15分後に血流に入り、摂取後1時間でピークに達するため、レースの開始前の1時間以内にカフェインサプリメントを摂取するようにしましょう。その後、レースの終わりに向けて補充することで、最終ステージをパワーアップすることができます。これを摂取するのは約60〜90分が適切な時間です。したがって、目標時間が4時間の場合は、約3時間の時点でよいでしょう。

150~300mgのカフェインを含むカフェインサプリメントが適切な用量であり、これは、2~3回分のOptimum Nutrition Amino Energyなどのドリンク、またはコーヒーを飲みたい場合は1杯のダブルエスプレッソでも摂取できます。カフェイン錠がお好みの場合は、4-8プロプラスをお試しください。レース中は、カフェイン配合のエネルギージェルをお勧めします。

これらには、1回分あたり75mg~150mgのカフェイン、または1個あたり100mgのカフェインを含む1~2個のカフェインガムが含まれています。繰り返しになりますが、これは個人のカフェイン耐性と体重によって大きく異なるものなので、レースに至るまでのトレーニングで何が効果的かをテストすることをお勧めします。

レース後、お祝いに出かける前に、失った水分を補給する必要があります。脱水症状の兆候には、激しい頭痛、筋肉のけいれん、極度の倦怠感などがありますが、どれも心地よいものではありません。レース後の最初の30分間に少なくとも500mlを飲み、その後、尿の色が薄くなるまで、5~10分ごとに水分を取りましょう。
1~1.2g/kg.BWの炭水化物を摂取すると、枯渇したグリコーゲン貯蔵を補給できます[4]。また、筋肉の回復を助けるため、少なくとも20gのタンパク質を摂取するようにしましょう。これは、たとえば1パイント(500ml)のチョコレートミルクと大きなバナナ1本で簡単に摂取できます。
 
ヒントのまとめ

  • 貯蔵エネルギーを補充するために炭水化物が豊富な朝食で一日を始めましょう。レースの前は1時間ごとに0.5g~1g/kg.BWを摂取しましょう。
  • カフェインは、認知機能とエネルギーを助ける効果的なエルゴジェニックエイドです。レース開始の15分から1時間前に1~3mg/kg.BWを摂取するのが最適です。
  • 発汗によって失われた水分と塩分を飲料水と炭水化物-電解質溶液で補充することにより、レース中の水分補給を維持しましょう。15~20分ごとに2~3杯の大量の水を飲みましょう。暑い日や汗をかきやすい場合は少し多めに飲んでください。
  • レース中は、ドリンクやジェル、または好みに応じて食べ物で、炭水化物を30〜60g/時間の率で摂取しましょう。
  • レースに至るまでのすべての栄養戦略を試して、何が効果的かを確認しましょう。

注意:この記事はOptimum Nutrition for Health and Performanceコースを補足するもので、教育のみを目的としています。これはGlanbia Performance Nutritionの意見を反映したものではなく、製品のマーケティングを目的としたものでもありません。

レファレンス
1.    Jeukendrup, A. et al. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 44, S25–S33.
2.    Graham, T. E. et al. (1991). Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged endurance exercise. Journal of Applied Physiology, 71, 2292-2298.
3.    Goldstein, E. R. et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 5-20.
4.    Ivy, J.L. (1998) Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect Of Carbohydrate Intake. International Journal Sports Medicine, 142–5.

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