목표에 맞는 단백질 섭취량
일반적으로 건강한 성인은 활동량과 상관없이 단백질이 필요합니다. 단백질은 우리 몸의 기본 구성요소로서 몸의 구조 유지, 효소 반응, 운동 촉진 및 혈액을 통한 산소 운반과 같은 여러 기능에 사용됩니다. 그러나 개인의 목표와 활동 정도에 따라 필요로 하는 단백질 섭취량이 달라질 수 있습니다. 취미, 생활운동, 장거리 운동, 근력 운동, 단체 스포츠 등 모든 운동 선수들은 단백질을 필요로 합니다. 그럼 이제 개인별 목표에 따라 단백질 섭취량이 어떻게 달라질지 알아봅시다.
우선, 단백질 섭취량을 결정할 때는 가장 먼저 ‘하루 권장 칼로리’를 계산해보는 게 좋습니다. 본인에게 필요한 하루 권장 칼로리를 계산했다면 ‘영양허용 섭취정도 범위(AMDR)’를 참고하면 됩니다. 이를 통해 각 운동 종목이나 본인의 목표에 맞는 다량영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 비율을 알 수 있습니다.
단백질 |
지방 |
탄수화물 |
|
10-35% |
20-35% |
45-65% |
얼마나 많은 단백질이 필요할까?
단백질 섭취량은 운동 목표, 활동 정도, 어떤 유형의 신체 활동을 하는지에 따라 달라집니다. 충분한 단백질 섭취는 운동 후 근육 재생과 회복에 중요한 역할을 합니다. 단백질 섭취량을 결정할 때는 본인이 주로 어떤 활동을 하는지 살펴보는 것이 중요합니다.
예를 들어, 장거리 운동선수나 단체 스포츠 선수에게 필요한 단백질 섭취량은 위 표에 있는 단백질 10~35% 범위 중 낮은 편에 속할 수 있습니다. 반면 근력운동 선수의 경우에는 근육 재생과 회복을 돕기 위해 높은 수준의 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다. 모든 운동 선수는 훈련 후 근육 회복을 위해 각자에게 필요한 만큼의 단백질을 식단에 포함시켜야 합니다.
하루 단백질 권장섭취량(RDA)은 체중 1kg 당 0.8g 정도이지만, 많은 연구진이 일반적인 성인의 경우 체중 1kg 당 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 더 최적의 섭취량이라는 걸 밝혀냈습니다. 일부의 경우, 필요 따라 체중 1kg 당 하루 2.2g, 혹은 그 이상의 단백질을 섭취하기도 합니다.
단백질을 섭취할 수 있는 음식은?
하루에 다양한 종류의 고품질 단백질원을 섭취하세요. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 모두 포함하는 음식을 섭취할 수 있도록 노력하세요. 육류, 달걀, 해산물, 콩, 완두콩, 대두, 견과류, 씨앗류 등을 포함하고 있는 식품을 예로 들 수 있습니다.
