Hydratation pour les sportifs : Combien d’eau as-tu vraiment besoin ?

By Dr. Crionna Tobin, Phd, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Points clés à retenir

L’hydratation est essentielle pour la régulation de la température, la circulation sanguine et les performances sportives. La chaleur, la taille corporelle, l’apport en liquides et l’intensité de l’entraînement influencent les besoins. Utilise des repères personnels comme la perte de sueur et la couleur de l’urine pour rester hydraté(e).

Comprendre l’importance de l’hydratation

Pour toi, athlète, s’hydrater ne signifie pas juste étancher ta soif : c’est la base d’une performance optimale. Ton corps perd constamment de l’eau par la sueur, la respiration et l’urine. Il est essentiel de remplacer cette perte pour maintenir des fonctions vitales comme la régulation de la température, la pression artérielle et l’efficacité musculaire.

La déshydratation peut nuire à ton entraînement. Une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau peut réduire ton endurance, ta force et ta concentration. Une bonne hydratation aide à maintenir tes performances et soutient chaque répétition, course et récupération.

Reconnaître les signes de déshydratation

Il est facile d’ignorer les premiers signes de déshydratation, surtout pendant des séances intenses. Mais les repérer te permet d’agir à temps. Sois attentif(ve) à : bouche sèche ou lèvres gercées, urine foncée, fatigue, vertiges ou maux de tête, baisse de motivation ou de performance à l’entraînement.

Sans action, la déshydratation peut rapidement s’aggraver. Sois particulièrement vigilant(e) lors d’efforts intenses ou dans des environnements chauds.

Facteurs influençant l’hydratation

• Chaleur : Les climats chauds ou les entraînements en intérieur augmentent la transpiration. Bois régulièrement, pas seulement après l’effort.

• Alimentation : Les aliments hydratants (pastèque, concombre, soupes, smoothies) aident. Les aliments transformés, salés ou l’alcool peuvent déshydrater.

• Intensité de l’entraînement : Plus tu t’entraînes fort, plus tu perds de liquides. Adapte ton hydratation à l’intensité.

Quelle quantité d’eau dois-tu boire ?

Voici quelques repères utiles :

• Base : Vise 1,5 à 3 litres par jour.

• Pendant l’entraînement : 500 ml à 1 litre par heure, à ajuster selon la transpiration et la chaleur.

• Après : Reconstitue 1,5 fois la perte (ex. : 1 kg perdu = 1,5 L à boire).

Pèse-toi avant et après l’exercice pour estimer la perte de liquides.

Avantages d’une bonne hydratation pour le sport

• Endurance et énergie accrues

• Meilleure régulation thermique

• Fonction musculaire optimisée

• Meilleure concentration et temps de réaction

L’hydratation est aussi cruciale pour l’équilibre en électrolytes. La sueur élimine non seulement de l’eau mais aussi sodium, potassium et minéraux essentiels.

FAQ

Quels sont les signes de déshydratation ?
Bouche sèche, urine foncée, vertiges, baisse de performance.

Quelle quantité d’eau boire au quotidien ?
Entre 1,5 et 3 litres, à ajuster selon la transpiration et ton entraînement.

L’eau suffit-elle pendant les longues séances ?
Pour les efforts de plus d’une heure, opte pour des boissons avec électrolytes.

Points clés

L’hydratation influence chaque aspect de ta performance. Que tu soulèves des poids, cours ou restes actif(ve), bois intelligemment et repère les signes de déshydratation. Il n’y a pas de règle fixe : écoute ton corps.

Prêt(e) à améliorer ton hydratation ?

Commence à suivre ton apport, sois à l’écoute de ton corps, et alimente chaque séance avec une stratégie hydrique intelligente.

Références

1. Sawka, M.N., and T.D. Noakes (2007). Does dehydration impair exercise performance? Med. Sci. Sports Exerc. 39:1209-1217.

2. Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014 Jan;4(1):257-85. doi: 10.1002/cphy.c130017. PMID: 24692140.

3. Baker, L. B., Ungaro, C. T., Barnes, K. A., Nuccio, R. P., & Reimel, A. J. (2016). Validity of regional sweat rate predictions in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(9), 1934-1946.