Näringsbehovet hos kvinnliga idrottare är specifikt och kräver särskild hänsyn. Behoven skiljer sig från manliga idrottares på grund av hormonella förändringar kopplade till menstruationscykeln. En typisk menstruationscykel varar mellan 21 och 36 dagar och kan därför regelbundet påverka både nutrition och träning.
Av Ruth Drennan – Nutrition Intern, Munster Rugby
Detta kan ibland vara ett svårt ämne att ta upp med kvinnliga idrottare, men som PT eller coach kan det vara värdefullt. Menstruationscykeln kan påverka både träning och kost, och genom att prata om det är du bättre rustad att stötta och anpassa träning och nutrition vid behov.
Vad behöver du tänka på under de 1–2 veckorna före en klients mens?
- Viktförändringar är helt normala. Vissa kvinnor kan uppleva variationer på upp till 2,5 kg på grund av hormonella förändringar och vätskeretention.
- Kärntemperaturen är förhöjd dagarna före menstruation, vilket kan innebära ett ökat vätskebehov jämfört med resten av månaden.
Vad är PMS?
Premenstruellt syndrom (PMS) är en samling symtom som ofta upplevs 1–2 veckor före menstruation (lutealfasen). Symtomen varierar men kan inkludera humörsvängningar, irritation, huvudvärk, uppblåsthet, ömma bröst samt ökad aptit och sug efter kolhydrater och alkohol.
Vad behöver klienter tänka på under sin mens?
Inom näringsvetenskapen finns det i dagsläget inte tillräckligt underlag för att ge exakta kostråd baserat på varje fas av menstruationscykeln. Det finns dock vissa faktorer som kan bidra till att lindra vissa effekter:
- Tillräckligt intag av kalcium och vitamin D är kopplat till en lägre förekomst av PMS. Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt är bra källor och har visat sig minska förekomsten av PMS1.
- Magnesium kan också spela en roll, då lägre intag ofta ses hos personer med PMS2. Magnesiumrika livsmedel inkluderar gröna grönsaker och fullkornsflingor.
- Ett högre intag av B-vitaminerna tiamin och riboflavin kan minska förekomsten av PMS med upp till 35 %3. Dessa finns i berikade flingor, bröd, ägg, mjölk, yoghurt, nötter och baljväxter.
Järn – varför är det viktigt?
Järn är ett viktigt näringsämne för kvinnor på grund av blodförlusten under menstruation, vilket kan bidra till lägre järnnivåer. Järn spelar en central roll i energiproduktion och syretransport i kroppen samt i nervsystemets, immunförsvarets och den kognitiva funktionens normala funktion.
Vilken effekt kan låga järnnivåer ha på prestationen?
Vid mycket låga järnnivåer kan idrottaren drabbas av järnbristanemi. Detta kan leda till försämrad prestation, trötthet samt minskad uthållighet och aerob kapacitet.
Vilka livsmedel innehåller järn?
Det finns två typer av järn i livsmedel: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn tas upp lättare av kroppen och finns främst i kött och fisk, medan icke-hemjärn huvudsakligen kommer från vegetabiliska källor. Det innebär att vi generellt absorberar mer järn från animaliska livsmedel än från växtbaserade. Detta är särskilt viktigt för vegetariska idrottare, som har en ökad risk för järnbrist.
Hemjärn (animaliska livsmedel)
- Kött: nötkött, fläsk, fågel, lamm, anka, vilt, lever, njure
- Skaldjur och fisk: makrill, öring, abborre, tonfisk, sardiner, ostron, räkor, musslor, pilgrimsmusslor, krabba
Icke-hemjärn (vegetabiliska livsmedel)
- Tofu: extra fast tofu innehåller mer järn än mjuk eller fast tofu
- Baljväxter: linser, kikärtor, black-eyed peas, gula ärtor, svarta bönor, vita bönor, pintobönor, kidneybönor, sojabönor, hummus
- Nötter / frön & nötsmör: mandlar, cashewnötter, hasselnötter, pistagenötter, sojanötter, pumpafrön, solrosfrön, sesamfrön
- Spannmålsprodukter: berikade flingor, pasta, havre
- Sojaprodukter: berikad sojadryck, sojayoghurt, tempeh
- Grönsaker: kokt spenat, sparris, rödbetor
Hur kan du förbättra järnupptaget?
Faktorer som förbättrar järnupptaget
1. Kombinera järnkällor med vitamin C.
t.ex. pasta med tomatsås
t.ex. tillsätt paprika i lins- eller kikärtsrätter
t.ex. ett glas apelsinjuice till frukostflingor eller gröt
2. Animaliskt protein (kött, fisk, fågel) ökar upptaget av icke-hemjärn.
t.ex. tillsätt linser i bolognese
t.ex. fullkornspasta med kyckling
Faktorer som hämmar järnupptaget
Te och kaffe innehåller tanniner som minskar järnupptaget. Försök att undvika te eller kaffe inom en timme före eller efter måltid.
Vilka är tecknen och symtomen på järnbristanemi?
- Hjärtklappning
- Sköra naglar
- Tunnare hår
- Klåda i huden
- Sår eller blåsor i munnen
Hur mycket järn behöver kvinnor?
Kvinnor behöver 14–15 mg järn per dag4, men behovet kan vara högre under menstruation vid kraftig blodförlust (upp till 18 mg)5.
Om en kvinna misstänker låga järnnivåer – ska hon ta tillskott?
Nej. Det finns ingen anledning att ta järntillskott utan att en järnbrist har konstaterats. Ett för högt järnintag kan orsaka mag-tarmbesvär såsom förstoppning och kramper6.
Orsaker till järnbrist hos idrottare
- Fysiologiska: träning och hård fysisk belastning ökar järnomslättningen och järnförlusterna, vilket höjer behovet
- Tillväxtspurter (barn och ungdomar)
- Menstruation är vanligtvis inte en huvudorsak till järnbrist, förutom vid kraftig eller frekvent blödning
- Energisnåla dieter som inte innehåller tillräckligt med järnrika livsmedel
Även om vi inte kan ge kostrekommendationer baserade på exakt vilken fas av menstruationscykeln en klient befinner sig i, finns det ändå åtgärder som kan hjälpa till att hantera symtom och förebygga bristtillstånd. Att säkerställa ett tillräckligt intag av mikronäringsämnen – med särskilt fokus på kalcium, vitamin D, magnesium och B-vitaminer – kan minska PMS-symtom. Detta kan uppnås genom att lyfta vikten av mikronäringsämnen och främja en varierad kost rik på frukt och grönsaker. I Irland och Storbritannien kan det vara särskilt svårt att få tillräckligt med vitamin D under vintermånaderna, vilket kan kräva tillskott.
Om du är personlig tränare eller coach och ännu inte har anmält dig till vår onlinekurs i nutrition, anmäl dig redan idag!
OBS
Följande information är endast avsedd för utbildningssyfte och återspeglar inte Glanbia Performance Nutritions åsikter. Den är inte avsedd för produktmarknadsföring.
