Januari är äntligen över och med det kommer tankar på varmare väder och ljusare kvällar. Trots det kan vi fortfarande räkna med frost, snöbollskrig och bitande kyla under de kommande veckorna – tillsammans med en ökad känslighet för förkylningar, influensa och nedsatt immunförsvar.
Vi vet alla att en kost rik på näringstäta livsmedel är ett bra sätt att stödja immunförsvaret¹. Däremot kan det vara svårare att omsätta detta i praktiska lösningar som passar in i dina klienters dagliga kostrutiner. För att göra det lite enklare för både dig och dina klienter har jag tagit fram tre näringsrika, goda och lättlagade recept som du kan dela med dem. Dessutom får du några smarta tips kring kosttillskott som kan bidra till att ytterligare stödja immunförsvaret.
RECEPT FÖR ATT STÖDJA IMMUNFÖRSVARET
SMOOTHIES
Ett av de smidigaste sätten att få i sig mycket näring på ett enkelt sätt! Blåbär, björnbär och jordgubbar är rika på vitamin C, som fungerar som en antioxidant och kan bidra till att minska både varaktighet och svårighetsgrad av sjukdom.
Recept på bärsmoothie
Ingredienser
200 g naturell yoghurt, 200 ml mandelmjölk, 1 banan, en stor näve blandade bär (blåbär, björnbär och jordgubbar är utmärkta val), 5 paranötter
Gör så här
- Häll 200 ml mandelmjölk (eller annan växtdryck/vatten om du föredrar det) i mixern. Tillsätt yoghurt, banan, bär och paranötter och mixa tills konsistensen är slät.
- Om du föredrar en tjockare smoothie kan du även tillsätta en näve isbitar.
SOPPOR
En kall vinterdag finns det få saker som slår en varm kopp soppa. Broccoli och potatis är bra källor till vitamin C, medan grönkål och kål innehåller järn som spelar en viktig roll i produktionen av röda blodkroppar – något som är avgörande för immunförsvarets normala funktion. Vitamin C i soppan bidrar dessutom till bättre upptag av järn, så att du får maximal nytta av detta mättande recept.
Recept på grönsakssoppa
Ingredienser
1 broccolihuvud, hackat; 3 nävar färsk grönkål eller spenat; 2 medelstora vita potatisar, hackade; 2 finhackade vitlöksklyftor; 1/2 hackad lök; en stor näve frysta ärtor; 1 pint grönsaksbuljong.
Gör så här
- Värm en matsked olja i en stor non-stick-kastrull eller gryta och fräs lök och vitlök försiktigt i cirka 5 minuter tills de mjuknar utan att få färg. Under tiden skär du potatisen i bitar på cirka 2 cm.
- Tillsätt potatisen och låt den tillagas på låg värme i cirka 5 minuter, rör om då och då.
- Tillsätt broccoli, ärtor och buljong. Koka upp, sänk värmen och låt sjuda i 45 minuter. Rör om med jämna mellanrum.
- Tillsätt spenat och grönkål och låt koka ytterligare 5 minuter tills grönsakerna mjuknar.
- Servera och njut!
WOKRÄTTER
Wokrätter är ett annat enkelt sätt att få i sig många immunstödjande livsmedel på en gång. En variation av grönsaker i kombination med örter och kryddor som ingefära och gurkmeja kan stödja immunförsvaret och samtidigt ge mycket smak.
Recept på räkwok
Ingredienser
1 förpackning (ca 150 g) räkor, en stor näve blandad paprika, svamp, spenat, grönkål och böngroddar. 2,5 cm färsk ingefära, ½ tsk gurkmeja, en nypa cayennepeppar
Gör så här
- Värm lite olja (eller några spray med lågkaloriolja) i en stekpanna eller wok och stek paprikan på medelvärme i 1–2 minuter tills den mjuknar något.
- Tillsätt resten av grönsakerna och rör hela tiden.
- Riv ingefäran och tillsätt den tillsammans med gurkmeja och cayennepeppar. Låt tillagas ytterligare 3–4 minuter.
- Tillsätt räkorna, värm igenom och servera på en uppvärmd tallrik.
TILLSKOTTSSTRATEGIER FÖR ATT STÖDJA IMMUNFÖRSVARET
Att maximera näringsintaget via maten är grunden, men vissa kosttillskott kan också vara till hjälp.
VITAMIN C
Varför: Det finns viss evidens som tyder på att tillskott av vitamin C kan bidra till att minska både varaktighet och svårighetsgrad av förkylning².
Hur: Mellan 200–500 mg dagligen. Kapslar eller brustabletter/pulver är enkla sätt att få in detta i kosten.
När: När som helst under dagen, helst i samband med måltid.
VITAMIN D
Varför: Vitamin D är främst känt för sin roll i skelettets hälsa, men spelar också en viktig roll för immunförsvarets funktion¹. Det finns i små mängder i livsmedel som fet fisk, berikade mejeriprodukter och spannmål, äggula och svamp, men bildas framför allt när huden exponeras för solljus. Under vintern kan detta vara en utmaning då vi får väldigt lite sol.
Hur: Ett tillskott av vitamin D3 på 1000 IE per dag rekommenderas under vintermånaderna. Det är dock klokt att låta en läkare kontrollera dina och dina klienters vitamin D-nivåer för att avgöra om tillskott behövs. Ideala nivåer ligger mellan 40 och 80 ng/mL.
När: Helst i samband med måltid.
ZINK
Varför: Om du redan visar symtom på förkylning kan zinkpastiller hjälpa till att korta sjukdomsförloppet⁴.
Hur: Sikta på minst 75 mg dagligen och se till att det är i form av sugtabletter, inte vanliga tabletter, eftersom de behöver lösas upp i munnen för att verka på slemhinnorna i halsen³.
När: Regelbundet under dagen vid behov.
Dessa enkla recept och tillskottsstrategier kan hjälpa dina klienter att stödja sitt immunförsvar under vinterns sista veckor och säkerställa att de håller fast vid sina träningsmål hela vägen in i våren.
För mer information om nutrition och immunförsvar, se: https://www.englandrugby.com/participation/playing/food-for-rugby/nutrition-guide/immune-function
Obs: Denna artikel är kompletterande innehåll till Optimum Nutrition for Health and Performance-kursen och är endast avsedd för utbildningssyfte. Den återspeglar inte Glanbia Performance Nutritions åsikter och är inte avsedd för produktmarknadsföring.
Referenser
- Nieman, D.C. Pedersen, B.K., 1999. Exercise and immune function. Recent developments. Sports Medicine
- Hemila, H. Chalker, E., 2013. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane
- Hemila, H., 2011. Zinc lozenges may shorten the duration of colds: A Systematic Review. The Open Respiratory Medicine Journal
