Gör dig redo för Quitters Day: Kost- och träningstips som håller dig motiverad.

Av Dr. Crionna Tobin, PhD, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education

Viktiga insikter

• Sätt realistiska och uppnåeliga mål: Undvik drastiska eller orealistiska mål och fokusera istället på små, tydliga och mätbara delmål.
• Hitta din motivation: Identifiera din inre motivation – den drivkraft som hjälper dig att hålla fast vid dina hälso- och träningsmål.
• Skapa en hållbar kostplan: Välj en balanserad och långsiktigt hållbar kost och undvik extrema dieter eller kraftiga kaloribegränsningar.
• Variera din träning: Håll träningen intressant genom att testa olika träningsformer och aktiviteter som du tycker om.
• Bemästra ditt sinne: Odla ett positivt mindset för att behålla motivationen.
• Sök professionell vägledning: Tveka inte att ta hjälp av experter som sportnutritionister eller certifierade personliga tränare när du behöver anpassa din tränings- och kostplan.

Innehåll

1. Sätt realistiska och uppnåeliga mål
2. Hitta din motivation
3. Skapa en hållbar kostplan
4. Variera din träning
5. Bemästra ditt sinne
6. Sök professionell vägledning

När januari börjar är många fyllda av energi och beslutsamhet att ta tag i sina nyårslöften – där hälsa och träning ofta står högst upp på listan. Men varje år infaller en särskild dag, känd som ”Quitters Day”, vanligtvis i mitten av januari. Det är dagen då många börjar tappa motivationen och ger upp sina mål. Men oroa dig inte! Vår prestationsinriktade nutritionsexpert är här för att ge dig värdefulla insikter och tips som hjälper dig att hålla fast vid dina kost- och träningsmål.

Sätt realistiska och uppnåeliga mål

En av de vanligaste anledningarna till att människor ger upp sina mål är orealistiska förväntningar. Istället för att sikta på drastiska förändringar över en natt, fokusera på små och uppnåeliga delmål. Målen bör vara specifika, mätbara och tidsbundna (SMART). Till exempel, istället för att säga ”Jag vill gå ner 20 kg på en månad”, kan du sätta ett mål som ”Jag siktar på att gå ner 0,5–1 kg per vecka genom hälsosammare matval och regelbunden träning.”

Forskning visar att personer som sätter realistiska mål har större chans att hålla fast vid sina beslut. En studie publicerad i American Journal of Health Promotion visade att personer som satte specifika och uppnåeliga mål var tio gånger mer benägna att lyckas än de som inte gjorde det.

Hitta din motivation

Motivation är drivkraften bakom ditt engagemang för kost och träning. Ta reda på vad som verkligen motiverar dig och påminn dig själv om det regelbundet. Oavsett om det handlar om att förbättra din idrottsprestation, nå en mer definierad fysik eller stärka ditt allmänna välbefinnande, kommer en tydlig och personlig motivation att hjälpa dig att hålla kursen.

En studie i Journal of Obesity visade att inre motivation – som kommer inifrån – är mer effektiv för att upprätthålla långsiktiga förändringar i träning och kost än yttre motivation, såsom belöningar eller påtryckningar. Identifiera därför din inre motivation och använd den som bränsle för att ta dig förbi Quitters Day.

Skapa en hållbar kostplan

När du strävar efter dina träningsmål är en hållbar kostplan avgörande. Det handlar inte bara om vad du äter, utan hur du ger kroppen rätt bränsle. Undvik extrema dieter eller drastiska kaloribegränsningar, eftersom de ofta leder till utmattning och ökar risken för att ge upp. Fokusera istället på gradvisa och långsiktiga förändringar i dina matvanor.

Balansera dina makronäringsämnen: Kolhydrater, protein och fett är viktiga eftersom de bidrar med essentiella näringsämnen, fibrer och antioxidanter. De ger långvarig energi och stödjer den allmänna hälsan. Försök att inkludera en variation av frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor i din kost. Dessa livsmedel ger näring åt kroppen och håller dig mätt under dagen.

Välj hållbara kostförändringar: Små, gradvisa justeringar i din dagliga kost gör det lättare att etablera hälsosamma vanor med långsiktiga fördelar. Istället för att utesluta livsmedel kan du lägga till mer frukt och grönsaker. Du kan också sätta som mål att nå ditt dagliga proteinintag och inkludera proteinrika livsmedel som ägg, mejeriprodukter, nötter, frön och vassleprotein i måltider som tidigare varit proteinfattiga, till exempel frukost eller mellanmål.

Det gäller även godsaker som choklad och kakor – istället för att utesluta dem helt i januari kan du minska konsumtionen. Dessa små, hanterbara förändringar hjälper dig att hålla kosten på rätt spår samtidigt som du fortsatt kan njuta av dina matval.

Meal prep för framgång: Tidsbrist är ofta ett stort hinder för att upprätthålla en näringsrik kost. Med lite planering kan du dock se till att alltid ha hälsosamma alternativ tillgängliga. Avsätt tid varje vecka för att planera och förbereda dina måltider i förväg. Det hjälper dig att göra bättre val. När tiden är knapp eller du behöver något snabbt kan du välja ett proteinrikt alternativ, som Gold Standard 100% Whey Protein eller en god proteinbar, för att hålla kosten på rätt nivå.

En studie publicerad i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity visade att meal prep kan ha en positiv effekt på matval och bidra till bättre viktkontroll.

Variera din träning

Träning ska vara rolig och inte kännas som ett måste. För att undvika tristess och behålla motivationen är det viktigt att variera din träningsrutin. Testa olika träningsformer, som styrketräning, konditionsträning, yoga eller sporter som du tycker om.

Forskning i Journal of Sport and Health Science visar att variation i träningen inte bara minskar monotoni utan också förbättrar den övergripande konditionen och minskar risken för överbelastningsskador. Dessutom kan träning tillsammans med en vän eller deltagande i gruppträning ge socialt stöd och extra motivation.

Bemästra ditt sinne: Mindset och egenvård

Ett positivt mindset är avgörande för att skapa varaktiga förändringar i din kost- och träningsresa. Med en positiv inställning är det lättare att hålla fast vid dina mål och behålla motivationen.

Ett sätt att utveckla ett positivt mindset är att sätta realistiska mål. Som tidigare nämnt, börja med små och uppnåeliga mål och fira varje framsteg längs vägen. Det stärker motivationen och ger en känsla av framgång.

Egenvård är också en viktig del. Att ta hand om sig själv fysiskt, mentalt och emotionellt är nyckeln till hållbara vanor. Det kan innebära att prioritera sömn, använda avslappningstekniker som djupandning eller meditation samt ägna sig åt aktiviteter som ger glädje och minskar stress.

Stresshantering är avgörande för en hälsosam livsstil. När stressnivåerna är höga kan det vara svårt att hålla fast vid kost- och träningsrutiner. Hitta strategier som fungerar för dig, till exempel träning, journaling eller samtal med en vän eller terapeut. Dessa metoder hjälper dig att hantera stress och undvika bakslag.

Sök professionell vägledning

Om du har svårt att hålla fast vid dina kost- och träningsmål, tveka inte att söka professionell hjälp. En sportnutritionist eller certifierad personlig tränare kan ge personliga råd och hjälpa dig att skapa en plan som är anpassad efter dina mål och preferenser.

Flera studier har visat på de positiva effekterna av att arbeta med professionella experter. En översiktsstudie i Journal of Obesity visade till exempel att personer som fick vägledning av nutritionsexperter uppnådde större förbättringar i kostvanor och viktminskning.

Slutsats

Quitters Day kan vara ett vanligt hinder för många, men med rätt mindset och strategier kan du ta dig förbi det och hålla fast vid dina kost- och träningsmål året runt. Kom ihåg att sätta realistiska mål, hitta din motivation, skapa en hållbar kostplan, variera din träning och sök professionell vägledning vid behov. Genom att följa dessa grundprinciper är du på god väg att nå din fulla potential och uppnå dina prestationsmål.

^Protein bidrar till tillväxt och bibehållande av muskelmassa i kombination med styrketräning.

Referenser

1. Norcross, J. C., et al (2002). Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of clinical psychology, 58(4), 397–405. https://doi.org/10.1002/jclp.1151
2. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717. https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705
3. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. Plenum Press. https://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4899-2271-7
4. Teixeira, P. J., et al (2010). Mediators of weight loss and weight loss maintenance in middle-aged women. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(4), 725–735. https://doi.org/10.1038/oby.2009.281
5. Rossi, A., et al (2016). A systematic review of approaches to improve practice, dietary intake, weight or nutrition status in women during pregnancy in developed and developing countries. Journal of obstetrics and gynaecology, 36(4), 365-372. https://link.springer.com/article/10.1007/s11695-023-06565-8
6. Hogan, M. J., et al (2015). The effects of cardiorespiratory fitness and acute aerobic exercise on executive functioning and EEG entropy in adolescents. Frontiers in human neuroscience, 9, 538. https://doi.org/10.3389/fnhum.2015.00538
7. Lin, J. S., O’Connor, et al (2014). Behavioral Counseling to Promote a Healthy Lifestyle for Cardiovascular Disease Prevention in Persons With Cardiovascular Risk Factors: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Agency for Healthcare Research and Quality (US). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25232633/