Von Dr. Crionna Tobin, PhD, Optimum Nutrition, Head of Nutrition & Education
Wichtige Erkenntnisse
- Realistische und erreichbare Ziele setzen: Vermeide drastische oder unrealistische Ziele und konzentriere dich stattdessen auf kleine, konkrete und messbare Etappenziele.
- Deine Motivation finden: Erkenne deine intrinsische Motivation – den inneren Antrieb, der dich langfristig bei deinen Gesundheits- und Fitnesszielen unterstützt.
- Einen nachhaltigen Ernährungsplan entwickeln: Setze auf eine ausgewogene und langfristig umsetzbare Ernährung und vermeide extreme Diäten oder starke Kalorienrestriktionen.
- Abwechslung ins Training bringen: Gestalte dein Training abwechslungsreich, indem du verschiedene Trainingsformen und Aktivitäten ausprobierst, die dir Spaß machen.
- Deinen Geist meistern: Entwickle eine positive Einstellung, um motiviert zu bleiben.
- Professionelle Unterstützung suchen: Zögere nicht, dich bei Bedarf an Fachleute wie Sporternährungsexperten oder zertifizierte Personal Trainer zu wenden, um deinen Trainings- und Ernährungsplan individuell anzupassen.
Inhalt
- Realistische und erreichbare Ziele setzen
- Deine Motivation finden
- Einen nachhaltigen Ernährungsplan entwickeln
- Abwechslung ins Training bringen
- Deinen Geist meistern
- Professionelle Unterstützung suchen
Wenn der Januar beginnt, sind viele Menschen voller Motivation und Entschlossenheit, ihre Neujahrsvorsätze umzusetzen – wobei Gesundheit und Fitness oft ganz oben auf der Liste stehen. Doch jedes Jahr gibt es einen besonderen Tag, den sogenannten „Quitters Day“, der meist Mitte Januar liegt. An diesem Punkt verlieren viele an Motivation und geben ihre Vorsätze auf. Aber keine Sorge! Unsere Performance-Ernährungsexpertin unterstützt dich dabei, dranzubleiben, und gibt dir wertvolle Tipps, wie du deine Ernährungs- und Trainingsziele langfristig verfolgen kannst.
Realistische und erreichbare Ziele setzen
Einer der Hauptgründe, warum Menschen ihre Vorsätze aufgeben, sind unrealistische Zielsetzungen. Statt drastische Veränderungen über Nacht anzustreben, solltest du dich auf kleine, erreichbare Etappenziele konzentrieren. Diese Ziele sollten spezifisch, messbar und zeitlich definiert sein (SMART). Anstatt beispielsweise zu sagen: „Ich möchte in einem Monat 20 kg abnehmen“, setze dir lieber ein Ziel wie: „Ich strebe an, 0,5–1 kg pro Woche abzunehmen, indem ich mich gesünder ernähre und regelmäßig trainiere.“
Studien zeigen, dass Menschen mit realistischen Zielen ihre Vorsätze deutlich häufiger einhalten. Eine im American Journal of Health Promotion veröffentlichte Studie ergab, dass Personen mit klar definierten und erreichbaren Zielen ihre Ziele zehnmal häufiger erreichten als jene ohne konkrete Zielsetzung.
Deine Motivation finden
Motivation ist der entscheidende Antrieb hinter deinem Engagement für Ernährung und Training. Finde heraus, was dich wirklich motiviert, und erinnere dich regelmäßig daran. Ob es darum geht, deine sportliche Leistung zu verbessern, eine definiertere Figur zu erreichen oder dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern – eine klare, persönliche Motivation hilft dir, am Ball zu bleiben.
Eine Studie im Journal of Obesity zeigte, dass intrinsische Motivation – also Motivation, die von innen kommt – langfristig wirksamer ist für nachhaltige Trainings- und Ernährungsgewohnheiten als extrinsische Motivation wie externe Belohnungen oder Druck. Identifiziere daher deine intrinsische Motivation und nutze sie als Antrieb, um den Quitters Day zu überwinden.
Einen nachhaltigen Ernährungsplan entwickeln
Auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen ist ein nachhaltiger Ernährungsplan entscheidend. Es geht nicht nur darum, was du isst, sondern wie du deinen Körper mit Energie versorgst. Vermeide extreme Diäten oder drastische Kalorienreduktionen, da diese häufig zu Erschöpfung führen und das Risiko erhöhen, aufzugeben. Konzentriere dich stattdessen auf schrittweise und langfristige Veränderungen deiner Essgewohnheiten.
Makronährstoffe ausgewogen gestalten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind essenziell, da sie wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien liefern. Sie sorgen für anhaltende Energie und unterstützen die allgemeine Gesundheit. Versuche, eine Vielzahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinquellen in deine Ernährung zu integrieren. Diese Lebensmittel versorgen deinen Körper optimal und halten dich über den Tag hinweg satt.
Nachhaltige Ernährungsgewohnheiten etablieren: Kleine, schrittweise Anpassungen deiner täglichen Ernährung erleichtern es, langfristig gesunde Gewohnheiten aufzubauen. Anstatt bestimmte Lebensmittel komplett zu streichen, kannst du beispielsweise mehr Obst und Gemüse integrieren. Oder setze dir das Ziel, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, und ergänze proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen oder Whey Protein in Mahlzeiten, die zuvor wenig Protein enthielten – etwa beim Frühstück oder bei Snacks.
Das gilt auch für Genussmittel wie Schokolade oder Kuchen: Statt sie im Januar komplett zu streichen, kannst du den Konsum bewusst reduzieren. Diese kleinen, gut umsetzbaren Veränderungen helfen dir, deine Ernährung langfristig beizubehalten und weiterhin Freude an deinen Essensentscheidungen zu haben.
Meal Prep für den Erfolg: Zeitmangel ist oft ein großes Hindernis für eine gesunde Ernährung. Mit etwas Planung kannst du jedoch sicherstellen, dass dir jederzeit gesunde Optionen zur Verfügung stehen. Plane jede Woche etwas Zeit ein, um deine Mahlzeiten vorzubereiten. Das erleichtert es dir, gesündere Entscheidungen zu treffen. Wenn es dennoch schnell gehen muss oder du unterwegs bist, greife zu einer proteinreichen Option wie Gold Standard 100% Whey Protein oder einem leckeren Proteinriegel, um deine Ernährung auf Kurs zu halten.
Eine im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlichte Studie zeigt, dass Meal Prep die Lebensmittelauswahl positiv beeinflussen und das Gewichtsmanagement unterstützen kann.
Abwechslung ins Training bringen
Training sollte Spaß machen und sich nicht wie eine Pflicht anfühlen. Um Langeweile zu vermeiden und langfristig motiviert zu bleiben, solltest du Abwechslung in dein Trainingsprogramm integrieren. Probiere unterschiedliche Trainingsformen aus, wie Krafttraining, Ausdauertraining, Yoga oder Sportarten, die dir Freude bereiten.
Forschungsergebnisse im Journal of Sport and Health Science zeigen, dass abwechslungsreiches Training nicht nur Monotonie verhindert, sondern auch die allgemeine Fitness verbessert und das Risiko von Überlastungsverletzungen reduziert. Zusätzlich kann gemeinsames Training mit Freunden oder die Teilnahme an Fitnesskursen soziale Unterstützung und zusätzliche Motivation bieten.
Deinen Geist meistern: Die Rolle von Mindset und Selbstfürsorge
Eine positive Einstellung ist entscheidend, um langfristige Veränderungen in deiner Ernährungs- und Fitnessroutine zu erreichen. Mit einer positiven Herangehensweise bleibst du eher engagiert und motiviert.
Ein wichtiger Ansatzpunkt ist das Setzen realistischer Ziele. Wie bereits erwähnt, solltest du mit kleinen, erreichbaren Zielen beginnen und jeden Fortschritt bewusst feiern. Das stärkt deine Motivation und gibt dir ein Gefühl von Erfolg.
Ein weiterer zentraler Faktor ist Selbstfürsorge. Sich körperlich, mental und emotional gut um sich selbst zu kümmern, ist essenziell für gesunde Gewohnheiten. Dazu gehören ausreichend Schlaf, Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation sowie Aktivitäten, die dir Freude bereiten und Stress reduzieren.
Ein effektives Stressmanagement ist entscheidend für einen gesunden Lebensstil. Hoher Stress kann es erschweren, an Ernährungs- und Trainingsroutinen festzuhalten. Finde Strategien, die für dich funktionieren – zum Beispiel Bewegung, Journaling oder Gespräche mit Freunden oder einem Therapeuten. Diese Methoden helfen dir, Stress zu bewältigen und Rückschläge zu vermeiden.
Professionelle Unterstützung suchen
Wenn es dir schwerfällt, deine Ernährungs- und Trainingsvorsätze einzuhalten, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Sporternährungsexperte oder ein zertifizierter Personal Trainer kann dir individuelle Empfehlungen geben und einen auf deine Ziele und Vorlieben abgestimmten Plan erstellen.
Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte professioneller Betreuung. So zeigte eine Übersichtsarbeit im Journal of Obesity, dass Personen, die von Ernährungsexperten begleitet wurden, größere Verbesserungen in ihrem Ernährungsverhalten und beim Gewichtsverlust erzielten.
Fazit
Der Quitters Day mag für viele eine Herausforderung darstellen, doch mit der richtigen Einstellung und den passenden Strategien kannst du ihn überwinden und das ganze Jahr über an deinen Ernährungs- und Trainingszielen festhalten. Setze realistische Ziele, finde deine Motivation, entwickle einen nachhaltigen Ernährungsplan, bringe Abwechslung in dein Training und hole dir bei Bedarf professionelle Unterstützung. Mit diesen Grundprinzipien bist du auf dem besten Weg, dein volles Potenzial auszuschöpfen und deine Leistungsziele zu erreichen.
^Protein trägt in Verbindung mit Krafttraining zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
Quellen
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