Wichtigste Punkte
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Vor dem Wettkampf: 3–4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche, fettarme, ballaststoffarme Mahlzeit mit moderatem Protein essen und für volle Hydration sorgen.
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Zwischensnack/Top-up: Eine kleine Mahlzeit oder Sportgetränk in der letzten Stunde hält den Blutzuckerspiegel stabil.
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Zwischen den Rennen: Schnell verdauliche Kohlenhydrate + 20–30 g Whey-Protein innerhalb von 30 Minuten fördern die Regeneration.
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Nach dem Wettkampf: Ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Protein, gesunden Fetten und Elektrolyten helfen dem Körper, sich zu erholen und Entzündungen zu reduzieren.
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Ernährung als Kreislauf: Vorbereitung, Erholung und Anpassung laufen kontinuierlich ab – nicht nur am Wettkampftag.
Interview mit Ernährungsexpert:innen
Dr. Crionna Tobin (Leitung Ernährung, Optimum Nutrition):
„Yu Liang, schön, heute mit dir zu sprechen. Schwimmer:innen haben oft einen straffen Zeitplan mit Vorläufen, Halbfinals und Finals am selben Tag. Die Ernährung vor dem Wettkampf muss präzise sein. Wie gehst du das bei deinen Athlet:innen an?“
Yu Liang (Leitender Ernährungsberater, Chinesisches Olympiateam):
„Ich empfehle meist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3–4 Stunden vor dem Start, mit moderatem Protein, wenig Ballaststoffen und Fett, um Magenprobleme zu vermeiden. Unsere Schwimmer essen typischerweise Reis oder Nudeln mit Huhn oder Fisch und leichtem Gemüse. Es ist vertraut, angenehm und leicht verdaulich.
Wir kontrollieren auch den Hydrationsstatus über Urinfarbe und Körpergewicht vor dem Wettkampf – schon leichte Dehydrierung kann die Leistung beeinträchtigen. In der letzten Stunde vor dem Rennen nutzen wir kleine Snacks wie Bananen, Energieriegel oder Sportgetränke, um den Blutzucker stabil zu halten. Studien zeigen, dass ein voller Glykogenspeicher und optimale Hydration die Leistung deutlich verbessern.“
Dr. Crionna Tobin:
„Dieser letzte Snack ist wirklich wichtig. Viele Athlet:innen vergessen, wie entscheidend ein stabiler Blutzucker vor dem Rennen ist. Während des Wettkampfs geht es dann eher um Erholung zwischen den Rennen als um Nahrungsaufnahme während des Events.“
Yu Liang:
„Genau. Schwimmrennen sind zu kurz, um währenddessen zu essen, aber oft liegen nur wenige Stunden zwischen Vorlauf und Finale. In dieser Zeit setzen wir auf schnelle Kohlenhydrate – Obst, Smoothies oder Sportgetränke – kombiniert mit hochwertigem Protein. Whey-Protein-Shakes sind Standard, da sie Leucin liefern, das für den Muskelaufbau wichtig ist. Timing ist entscheidend: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Rennen konsumiert, unterstützt es die schnelle Regeneration.“
Dr. Crionna Tobin:
„Ich betone immer die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein. Für die meisten Athlet:innen sind 20–30 g Protein mit Kohlenhydraten nach jedem Rennen ideal. Bequemlichkeit ist wichtig – Fertig-Shakes oder Riegel sorgen dafür, dass Athlet:innen auch bei Zeitdruck alles bekommen.“
Yu Liang:
„Genau. Nach dem letzten Rennen am Tag wechseln wir in den vollständigen Erholungsmodus. Innerhalb von zwei Stunden sollten Schwimmer:innen eine komplette Mahlzeit essen – Kohlenhydrate zur Glykogenauffüllung, Protein zur Reparatur, gesunde Fette für die Regeneration. Ein Beispiel: Reis mit Lachs und Gemüse. Die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch unterstützen zusätzlich. Auch Wiederhydrierung mit Elektrolyten ist wichtig, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.“
Dr. Crionna Tobin:
„Das wird oft übersehen – es geht nicht nur um einen einzigen Wettkampftag. Erholungs-Ernährung bereitet auf die nächsten Rennen vor und hilft, die Leistung über das ganze Event hochzuhalten. Ernährung ist wirklich ein Kreislauf, vor, während und nach dem Wettkampf.“
Yu Liang:
„Ja, wer diesen Kreislauf konsequent verfolgt, hat mehr Energie, regeneriert schneller und kann über mehrere Wettkampftage hinweg Bestleistung bringen.“
Quellen
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Burke LM, et al., 2011. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci.
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Sawka MN, et al., 2007. ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc.
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Thomas DT, et al., 2016. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
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Jäger R, et al., 2017. ISSN Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr.
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Philpott JD, et al., 2019. Omega-3 supplementation for sport performance. Res Sports Med.
Lernt die Expert: innen hinter diesem Gespräch kennen
Yu Liang
Chief Nutritionist for the Chinese National Swim Team, is a leading sports nutritionist whose work helped athletes win 3 gold medals and set world records at the 2024 Paris Olympics. He is also dedicated to making elite nutrition accessible to the public.
