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パフォーマンスのためのカーボ・ローディング

今年も、多くのクライアントが持久力イベントに参加したり、チームスポーツに戻ったりする季節がやってきました。クライアントのレースや試合の日には、あなたの栄養アドバイスのおかげでクライアントが能力を最大限に発揮できると確信したいものです!

炭水化物は運動中に使用される主な燃料源であり、筋肉や肝臓内にグリコーゲンとして貯蔵できます。カーボ・ローディングのプロトコルは、運動中に筋肉にすぐに利用できるエネルギー源を提供するために、体内のグリコーゲン貯蔵量を最大化することを目的としています。しかしながら、ほとんどのアスリートは、グリコーゲンの貯蔵量を最大化するために摂取する必要のある炭水化物の量を認識していません。その結果、アスリートは最適でないグリコーゲン量でイベントや試合を開始することがよくあります。次の段落では、正確に必要な炭水化物の量を説明し、カーボ・ローディングの段階を最適化するための実用的な推奨事項を提供しています。

競技の24時間前の体重1kgあたり10グラムの炭水化物がグリコーゲン貯蔵量を最大化するのを助けることができ、身体活動またはトレーニングの減少と組み合わせて行う必要があることが分かっています。たとえば、70kgのアスリートは最大700gの炭水化物を必要とします!実際には、これには大量の食物を摂取する必要があるため、多くのアスリートにとって非常に難しい場合があります。この課題を克服し、クライアントがこの量を摂取しやすくするために、カーボ・ローディングの段階で炭水化物を含む飲み物を補給することを推奨すると、炭水化物の目標を達成しやすくなる可能性があります。低繊維源を使用すると、満腹感が減り、アスリートが必要な量を食べられる可能性が高くなります。以下の表で、この期間にクライアントに推奨できる50gを超える炭水化物を含む食品をいくつかご紹介しています。 

炭水化物源

炭水化物含有量

バスマティライス

100g 77g

じゃがいも

300g 50g

パスタ

150g 50g

オレンジジュース

500ml 50g
シリアル 60g 50g
スポーツドリンク 500ml 65g
バナナ 大2本 50g

 

あるいは、24時間で摂取する必要のある食物の量を減らすために、長めの期間にわたってカーボ・ローディングを実施することもできます。多くのアスリートには、体重1kgあたり毎日5〜7gの炭水化物を3日間摂取するのが適しているかもしれません。繰り返しますが、これは身体活動のテーパリングと組み合わせて行う必要があります。

ローディング段階が完了したら、イベントまたは試合の4時間以内に、体重1kgあたり1〜4gの炭水化物を摂取することに集中することが重要です。すでに述べましたが、消化を速めるために、この食事や軽食は繊維と脂肪が少ないことが重要です。バスマティライスとチキン、パスタとチキン、じゃがいもとターキーなどの食事がこの時期に最適です。レースや試合の前に炭水化物を取るタイミングと炭水化物源はイベントの前に試しておく必要があります。これは非常に個人差があるので、競技の前に試しておくことで、あなたもクライアントも安心してレース当日を迎えることができます。

前述のように、低炭水化物高脂肪ダイエット(LCHFD)は、アスリートの間でますます人気が高まっています。ただし、LCHFDは、高強度の運動パフォーマンスをサポートする上で、高炭水化物ダイエットほど効果的ではない場合があります。

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