マラソンシーズンが始まり、トレーニング計画に行き詰まっていませんか？エリートアスリートでありコーチでもあるリース・バークレー氏が、あなたの成功を後押しするためのトップヒントをいくつかご紹介します。
全体的な進捗チェックと計画の見直し
まずは、あなた自身、または担当するアスリートの現在の状況を把握しましょう。
- 現在の計画はどこまで進んでいますか？
- 身体の調子はどうですか？
- 怪我や何か懸念していることはありませんか？
- これまでの走行距離の積み重ねに満足していますか？
- 最後の追い込みに向けて準備はできていますか？
これらの質問のいずれかに「いいえ」と答えた場合は、トレーニング計画の最終的な主要フェーズに入る前に、これらの問題をしっかりと考慮する必要があります。全体的な計画とアスリートの状態を再確認することは、レースを成功させるための重要な鍵となります。
トレーニング刺激の最大化
レース本番の12週前から4週間前の期間に、適切なレベルのトレーニング刺激を取り入れることで、レース中の身体的なメリットを最大限に引き出すことができます。理想としては、この刺激はレースの強度や持続時間に最も近いものであるべきです。ただし、強度の低いコンディショニングやリカバリーセッションもバランスよく取り入れましょう。
走行距離が足りない場合の対処法
もし走行距離が計画を下回っている場合、新しい目標を設定する必要があるかもしれません。イベントまで12週間を切っている状況で、不足分を取り戻そうと過度なトレーニングに走りがちですが、これは避けるべきです。多くの場合、計画を再構築し、無理なく進めるために、量と強度を少しだけ増やすのが賢明です。大幅な増加は控えるようにしましょう。
レースプランの最終決定と調整
この期間の始めにレースプランを最終決定することが非常に重要です。これまでは計画と目標ペースに向けて身体作りをしてきましたが、今こそこれを見直し、以下の要素を考慮に入れる時です。
- 予想される気象条件
- 現時点までの体調
- コースの地形
- 給水・給食ステーションの配置
- その他の走行サポート
これらをレビューしたら、具体的なレースプランを作成し、その一部をシミュレーションするように特定のトレーニングセッションを調整しましょう。これにより、アスリートはレース当日に、自身の体調と能力に自信を持って臨むことができるようになります。
レース当日の準備と環境設定
レース当日の栄養補給や、使用するウェア、シューズ、補給食などの全装備を使ってトレーニングを行うことで、環境に慣れておきましょう。これにより、本番での予期せぬトラブルや、装備に関する不安を軽減し、アスリートがレース当日に万全の準備で、落ち着いてリラックスした状態で臨めるようになります。
最終的なコンディショニングとピーキング
レースの最後の3〜4週間に体力を劇的に伸ばすセッションは、ほとんどの研究でレース当日に直接的なメリットをもたらさないことが示されています。しかし、この最終フェーズは依然として非常に重要です。この期間に全体的なトレーニングストレスを軽減し、アスリートがフレッシュな気持ちで力を発揮できる準備を整える一方で、フィットネスレベルや体調を低下させないようにすることのバランスが鍵となります。
これは、あなたのアスリート、またはアスリートとしてのあなた自身をよく知ることが重要であり、生理的な側面よりも心理的な側面が重要性を増す領域と言えるでしょう。この期間のセッションは、フレッシュさが戻り、長くきついワークアウトをアクティベーション（活性化）セッションに切り替えることで、自信が高まるはずです。高強度のトレーニングは、以前よりも短い期間で行い、アスリートに「まだ力を出し切っていない」という感覚を残すことで、レースへの意欲を高めることができます。
プレッシャーの軽減と心の準備
アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるように、プレッシャーを軽減することに努めましょう。落ち着いてリラックスしていると感じることで、本来の能力を発揮できます。つまり、やるべきことをやり遂げ、準備万端であると心から信じることが鍵となります。アスリートは、起こりうる結果や目標時間に集中すべきではなく、そのプロセスに集中する必要があります。そうすることで、スムーズなフォームを保つための鍵が自然と引き出されるでしょう。
ネガティブなシナリオへの対応計画
レース当日に物事が計画通りに進まない可能性は多々あります。そのため、ネガティブな出来事や結果についても事前に話し合い、計画を立てておくことが大切です。怪我や病気を乗り越えて全てを出し切ったと感じるかもしれませんが、その後の他のレースや個人の健康も考慮に入れるべき大きな要素です。アスリートがプレッシャーを感じて、レース当日に悪い選択をしてしまわないように、しっかりとサポートしましょう。
注意：この記事はOptimum Nutrition for Health and Performanceコースを補足するもので、教育のみを目的としています。これはGlanbia Performance Nutritionの意見を反映したものではなく、製品のマーケティングを目的としたものでもありません。
