クリスマスの“ぜい肉”を落とす？ ケトジェニックダイエットは本当に効果的か？
年末年始の時期は、多くの方がクリスマスのご馳走でついた体重をリセットしようと、ダイエット、デトックス、クレンジングなど、あらゆる手段を試みる時期ですよね。世の中には本当にたくさんのダイエット法が流行しているため、それぞれのメリット・デメリットを理解し、あなたの健康やパフォーマンス目標、そしてライフスタイルに合わせて、どの方法が最も適しているかを見極めることが非常に重要です。
過去数年間、主要なメディアやフィットネス業界で最も注目を集めた食事法の一つに、ケトジェニックダイエットがあります。これは単なる一時的な流行や個人的な体験談に過ぎないのでしょうか？それとも、ケトダイエットは本当に効果的なのでしょうか？
ケトジェニックダイエットの基本
ケトジェニックダイエットは、炭水化物を極端に制限し、高脂肪食を摂る非常に特徴的な食事法です。様々な形がありますが、一般的にはカロリーの約60～75%を脂肪、20～30%をタンパク質、そしてわずか5～10%を炭水化物から摂取します。これは、一般的な食事指導（脂肪：約20～35%、炭水化物：約45～65%）と比べると、かなり大きく異なります。
ケトジェニックダイエットは、もともとカロリー制限を目的としたものではありませんが、この食事法の制限的な性質上、結果的にほとんどの人がカロリー摂取量を減らすことになります。
ケトダイエットの目標は、身体をケトーシス状態にすることです。ケトーシスとは、飢餓状態、または利用できる炭水化物量が少ないことに対する身体の反応です。通常、グルコース（つまり炭水化物）はほとんどの細胞にとって好ましいエネルギー源ですが、炭水化物を制限することで、タンパク質と脂肪の両方を代替燃料として利用できるようになります。身体は脂肪をケトン体に変換し、細胞はそのケトン体を燃料として使用します。
ただし、タンパク質を摂りすぎないように注意が必要です。タンパク質の摂取量が多すぎると、ケトン体がグルコースに変換され、身体の燃料源として使われてしまうため、かえってケトン体の生成が妨げられる可能性があります。
ケトダイエットと減量
減量を望む方は、グルコース（炭水化物）の代わりに体内の脂肪貯蔵をエネルギーに利用することを期待して、炭水化物を大幅に減らします。ケトダイエットは脂肪の酸化を促進しますが、消費カロリーが摂取カロリーを上回らない限り、大幅な体重や体脂肪の減少にはつながりません。
この食事法で経験する体重減少は、おそらくカロリー摂取量の減少によって引き起こされるものです（体重減少＝摂取カロリー＜消費カロリー）。そのため、短期間（数週間から数ヶ月）でカロリー制限や体重減少につながる可能性はありますが、もし継続が難しいと感じる場合、減少した体重の一部または全てが戻ってしまう可能性もあります。
これまでの研究で最も成功した減量法は、その人のライフスタイルに合い、長期間（つまり数年間）無理なく継続できるものです。万人に効果的な減量法というものは存在しないのです！
ケトダイエットとパフォーマンス
多くのタイプのアスリート（特に持久系の競技者）は、パフォーマンスを維持するために炭水化物に大きく依存しています。体内の炭水化物貯蔵量が少ない、または枯渇すると、運動強度が大幅に低下する可能性があります。
ケトダイエットは、運動中の脂肪の酸化を増やし、炭水化物の酸化を減らすことで、貯蔵されている炭水化物（グリコーゲン）を温存し、持久パフォーマンスを高める目的で提唱されてきました。しかし、残念ながら研究では、ケトダイエットによる持久パフォーマンスの強化は裏付けられていません。むしろ、短距離走のような瞬発的なパフォーマンスを損なうことが示されています。
ケトダイエットと認知機能
ケトダイエットは、認知疾患を持つ患者さんに関して研究されていますが、健康な成人の認知機能を高めることを示唆する確かな証拠はありません。脳は燃料としてグルコースを好むため、実際には注意力や集中力に悪影響を与える可能性も指摘されています。
単なる流行りなのでしょうか？
確かに、ケトジェニックダイエットを楽しむ人もいるでしょう。個人的な食事の好みや、ケトン体による食欲抑制効果のおかげで、比較的継続しやすいと感じるかもしれません。しかし、一方で継続が難しく、減量の道のりがさらに困難になると感じる人もいるかもしれません。
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注意：この記事はOptimum Nutrition for Health and Performanceコースを補足するものです。
出典
1. Kirkpatrick et al., 2019. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of clinical Lipidol
2. Evans et al., 2017. Metabolism of ketone bodies during exercise and training:physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol
3. Stubbs et al., 2018. A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. Obesity (Sliver Spring)
