なぜタンパク質を摂るべきなのか？
アスリートの皆さんには、トレーニングの目標に応じて、体重1kgあたり1.4〜2.3gのタンパク質を毎日摂取することが推奨されています。筋肉量を増やしたいアスリートは、新しい筋肉の修復と成長を促進するためにより多くのタンパク質が必要となるため、この範囲の上限に近い量を摂取することをお勧めします。
一方、持久力スポーツやチームスポーツのアスリートは、筋力やパワーの増強を主目的としないため、同等の量が必要ないと感じるかもしれません。しかし、激しいトレーニング後などには、やはり多くのタンパク質を必要とします。
特定のトレーニング目標に関わらず、必須アミノ酸、特に分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるロイシン、イソロイシン、バリンを多く含むタンパク質を摂取することが重要です。BCAAは、トレーニングによる身体の適応を強化し、筋肉を構築・修復する能力を活性化させるからです。
ホエイプロテインとは？
ホエイプロテインが作られるプロセスは、酪農場で牛乳を生産するところから始まります。牛乳には約3%のタンパク質が含まれており、そのうち20%がホエイプロテイン、80%がカゼインです。これら2つのタンパク質源は、構造と組成が異なり、牛乳から分離・濃縮されて粉末状に加工されます。この粉末を牛乳や水と混ぜることで、タンパク質豊富な飲料となるのです。
ホエイプロテインは非常に消化吸収が速く、摂取後すぐに筋タンパク質合成を開始できるという特徴があります。チーズ製造工程の後に残る液体状のホエイは、そのまま食品や原料として使われることは稀ですが、いくつかの製造プロセスを経て精製され、主に以下の3つの異なる形態のホエイプロテインが生成されます。
- ホエイプロテイン コンセントレート（WPC）
- ホエイプロテイン アイソレート（WPI）
- 加水分解ホエイプロテイン アイソレート（HWP）
ホエイプロテイン コンセントレート（WPC）
ホエイプロテイン コンセントレートは、製造過程で乳糖と脂質の大部分を除去するためにろ過されます。WPCの大部分は、総重量の35〜80％がタンパク質で構成されています（通常、100gあたりのグラム数で表示）。残りの部分は、ろ過プロセスで除去できなかった炭水化物と脂質で構成されます。これは、一般的なホエイに含まれるタンパク質が10〜20％程度であるのと比較すると、非常に濃縮された形であると言えます。
ホエイプロテイン アイソレート（WPI）
ホエイコンセントレートをさらに加工することで、より純粋なホエイプロテイン源であるWPIが作られます。WPIは、WPCよりもさらに長いろ過工程を経て、炭水化物と脂質の大部分が除去されます。その結果、WPIは通常、90％以上がタンパク質という、非常に高純度のタンパク質となります。ホエイプロテイン アイソレートは、WPCよりも1回分あたりのタンパク質含有量が多いため、より純粋な形のタンパク質とされています。
加水分解ホエイプロテイン（HWP）
ホエイプロテインは、HWPへとさらに加工することも可能です。このプロセスでは、タンパク質が「ペプチド」として知られる小さな物質に刻まれます。これらのペプチドは消化しやすく、血流に非常に素早く吸収されます。さらに、このタンパク質源はろ過され、乳糖と脂質がさらに除去されます。最終的には、90〜95％の純粋なタンパク質を含むタンパク質源が出来上がります。
重要ポイント
上記で詳しく説明したホエイプロテインの各形態は、必須アミノ酸、特にBCAAが豊富に含まれており、これらは運動後すぐに筋肉に届けられます。したがって、このタイプのタンパク質は、筋肉の成長、修復、回復を促進し、トレーニングによる身体の適応を最大限に引き出すために、トレーニングの前後に摂取するのに最適な選択肢と言えるでしょう。
