持久系アスリートのためのタンパク質ガイド：パフォーマンスと回復の鍵
タンパク質は、私たちの身体にとって欠かせない重要な栄養素です。身体の構造を形成する役割（筋肉、骨、靭帯、腱の主要な構成要素）を果たすだけでなく、健康な免疫システムの維持など、様々な代謝機能にも深く関わっています。
特に持久系のアスリートにとって、タンパク質は筋肉の損傷を修復し、再構築するために不可欠です。これにより、筋力と持久力のサポート・向上へとつながります。したがって、持久系のアスリートが1日に数回、質の高いタンパク質を摂取することは、筋肉への栄養供給を確実にし、トレーニングからの回復と身体の適応を促すと同時に、身体が常に最適な状態で機能するために非常に重要です。
基本は「食事から」：サプリメントの位置づけ
ランナーは、可能な限り、健康的なライフスタイルを補完する自然食品を通して、自身の栄養ニーズを満たす必要があることを強調しておきたいと思います。サプリメントは、適切に計画された栄養プランに置き換わるものではありません。その主な役割は、健康的な食習慣を補完し、サポートすることです。
タンパク質サプリメントがもたらすメリット
激しい長時間の持久力トレーニングを行うランナーにとって、サプリメントは大きなメリットをもたらす可能性があります。研究では、持久系運動を行う人には、体重1kgあたり1.2～1.8gまでタンパク質の摂取量を増やすことが推奨されています。
例えば、平均的な体重75kgの人であれば、1日あたり約135gのタンパク質が必要となり、これはおおよそ鶏むね肉4枚半に相当します。実際、週に3回以上、60分を超える激しい運動をする人は、トレーニング後の身体の回復能力をサポートするために、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。
トレーニングとパフォーマンスをサポートするための炭水化物の必要量を考慮すると、これだけの量の栄養素を純粋に自然食品だけで摂取するのはかなり大変です。結果として、サプリメントは、優れた食習慣を補完し、アクティブなランナーの栄養ニーズを満たすための効果的な方法を提供します。
また、アスリートはトレーニング中に自然食品を使って必要な栄養素を摂取することも可能ですが、栄養素を摂取するタイミングと質も重要な考慮事項です。トレーニング直後（いわゆる「ゴールデンタイム」）に回復をサポートするための食事を摂ることが常に可能とは限りません。このような場合、サプリメントは、主要栄養素の目標を達成するための効率的で便利な方法となります。例えば、1杯分のホエイプロテインは、一般的に小さな鶏むね肉と同等の25gの質の高いタンパク質を提供します。
タンパク質を摂ると筋肉が大きくなる？
よくある誤解の一つに、「タンパク質サプリメントを摂ると、それだけで筋肉が大きくなり、ランニングパフォーマンスに悪影響が出る」というものがあります。しかし、重要なのは、レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）をしない場合、タンパク質を単独で摂取しても、筋肉のサイズに大きな変化は生じないということです。むしろ、特定のタンパク質製品の摂取は、筋肉のサイズを大きくするのではなく、筋肉の質を改善し、持久力強化を促進する身体の適応をサポートすることができます。
回復に最適なタンパク質摂取のタイミング
研究によると、有酸素運動および無酸素運動後90分以内に質の高いタンパク質を摂取すると、持久力を高める筋肉の再構築が促進されることが示唆されています。この時間内に摂取されたタンパク質は、特に炭水化物摂取量が体重1kgあたり0.8g未満の場合、グリコーゲンの再合成速度を高めることも分かっています。
ただし、この「絶好の機会」に十分な量のタンパク質（約20〜25g、鶏むね肉1枚程度）を含む食事を摂ることが常に可能とは限りません。このような運動後の時間帯にプロテインシェイクを摂取することは、運動による身体の適応を促進するために必要な濃度で栄養素を摂取するのに役立ちます。
運動直後の90分間に加えて、アスリートには必要なタンパク質を1日を通して均等に配分することが推奨されています。例えば、骨格筋の成長をサポートするには、3時間ごとに20g（合計4回）のタンパク質を摂取する方が、6時間ごとに40g（合計2回）を摂取するよりも効果的であるとされています。
持久力トレーニングにおすすめのOptimum Nutrition™ 製品
競技ランナーの皆さんの毎日の栄養要件とパフォーマンス目標をサポートするのに特に適したOptimum Nutrition製品には、以下のものがあります。
- ゴールドスタンダード 100% ホエイ：質の高いタンパク質源を提供します。
- ゴールドスタンダード BCAA トレイン + サステイン：筋肉と免疫のサポートに不可欠な分岐鎖アミノ酸とビタミンがブレンドされています。
- エッセンシャル アミノエナジー：分岐鎖アミノ酸の重要な供給源を提供するだけでなく、カフェインも配合されており、運動中の集中力とフォーカスをサポートし、疲労感を軽減します。
繰り返しになりますが、これらのサプリメントは、1日を通して、そして運動後の特定の時間内に十分な量の質の高いタンパク質を提供する適切な栄養計画を補完する目的のみで使用されるべきです。
回復こそが究極の準備
持久系イベントに向けてトレーニング中であれば、ぜひOptimum Nutritionのゴールドスタンダード 100% ホエイとゴールドスタンダード BCAA トレイン + サステインを試してみてください。適切な栄養補給と回復こそが、あなたのパフォーマンスを最大限に引き出す究極の準備となります。
記事の出典元
Jager R., 2017. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
Philips et al., 2012. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/
