Dies ist der zweite Teil unserer zweiteiligen Serie zum Thema mentale Gesundheit. Hier bauen wir auf den Erkenntnissen auf, die wir im ersten Artikel zu den Grundlagen der mentalen Gesundheit geteilt haben: Schlaf, Ernährung, Bewegung und Erholung. Jetzt ist es an der Zeit, die nächste Ebene vorzustellen – mit drei weiteren Schritten zur Unterstützung deiner mentalen Gesundheit.
01 Du bist nicht deine Gedanken
15 Minuten lang wurden Teilnehmende allein in einem Laborraum gelassen, in dem sie entweder einen Knopf drücken und einen Elektroschock erhalten konnten oder nichts tun mussten. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Obwohl alle Teilnehmenden zuvor angegeben hatten, Geld dafür bezahlen zu würden, keinen Elektroschock zu bekommen, entschieden sich 67 % der Männer und 25 % der Frauen dafür, sich selbst einen Elektroschock zuzufügen, anstatt still dazusitzen und mit ihren Gedanken allein zu sein[1].
Psychologen schätzen, dass wir bis zu 150.000 Gedanken pro Tag haben. Da unser Gehirn außerdem zu einer negativen Verzerrung neigt, können wir bis zu 2,5-mal mehr negative als positive Gedanken erleben. Das ist eine Menge negatives Denken. Statt auf Elektroschocks, übermäßige Arbeitszeiten oder gedankenloses Scrollen durch soziale Medien zurückzugreifen, brauchen wir gesunde Strategien, um mehr Frieden mit uns selbst zu finden. Dieser 4-Schritte-Prozess ist ein guter Ausgangspunkt:
Schritt 1 – Nimm negative Gedanken wahr, wenn sie auftauchen. Wenn möglich, schreibe sie auf.
Schritt 2 – Sage oder denke: „Ich habe gerade den Gedanken …“ Zum Beispiel: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich nicht gut genug bin.“
Schritt 3 – Sage oder denke: „Ich bemerke, dass ich gerade den Gedanken habe …“ Zum Beispiel: „Ich bemerke, dass ich gerade den Gedanken habe, dass ich nicht gut genug bin.“
Jeder dieser Schritte schafft Abstand zwischen dir und dem Gedanken. Dieser Abstand gibt dir die Möglichkeit, anders zu denken – vielleicht etwas Hilfreicheres, Freundlicheres oder Klügeres zu wählen. Gedanken sind keine Fakten. Du bist nicht deine Gedanken, du hast Gedanken. Du bist der Beobachter deiner Gedanken.
Aus dieser Perspektive kannst du dich für eine andere Sichtweise entscheiden.
Schritt 4a – Hinterfrage negatives Denken und ersetze es durch etwas Konstruktiveres. Dafür kannst du dir zum Beispiel folgende Coaching-Fragen stellen: Ist diese Art zu denken hilfreich? Würdest du so mit einem Freund sprechen? Stell dir vor, du blickst 20 Jahre in die Zukunft – was würde dein zukünftiges Ich dir heute sagen?
Schritt 4b – Lass den Gedanken los. Stell dir schwierige Gedanken wie Wolken vor, die über den Himmel ziehen, oder wie Blätter, die einen Fluss hinuntertreiben. Diese Bilder erinnern uns daran, dass Gedanken vorübergehend sind und dass wir ihnen nicht glauben müssen. Oft werden Gedanken umso stärker und wiederholen sich häufiger, je mehr wir gegen sie ankämpfen. Übe stattdessen, deine Aufmerksamkeit auf etwas Hilfreicheres im gegenwärtigen Moment zu richten und beobachte, wie sich deine Stimmung dabei verändert.
Was auch immer für dich funktioniert: Zu lernen, mit unserem geschäftigen und oft negativen Geist friedlicher umzugehen, ist eines der wichtigsten Dinge, die wir für unsere mentale Gesundheit tun können.
02 Positive Emotionen fördern
Positive mentale Gesundheit bedeutet viel mehr als nur das Fehlen psychischer Erkrankungen. Es geht um das Vorhandensein positiver Emotionen, ein Gefühl von Zufriedenheit und Lebensfreude. Probiere diese Ansätze aus, um dein Wohlbefinden zu stärken:
- Führe eine tägliche Dankbarkeitspraxis ein. Menschen, die regelmäßig wahrnehmen und reflektieren, wofür und für wen sie dankbar sind, erleben mehr positive Emotionen.
- Verbringe Zeit mit Freunden und Familie. Wir sind soziale Wesen. So wie Bienen sich entwickelt haben, um in einem Bienenstock zu leben, haben auch wir uns entwickelt, um in Gemeinschaft zu leben. Ruf einen Freund an und verabrede dich.
- Schreibe eine Liste mit 10 Dingen, die du gerne machst. Das können einfache Dinge sein wie ein Spaziergang in der Natur oder Musik hören. Mach mehr von den Dingen, die dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern.
- Sprich freundlich mit dir selbst – so, wie du mit einem guten Freund sprechen würdest. Am Anfang kann sich das ungewohnt anfühlen, aber mit etwas Übung wirst du die Vorteile bemerken.
- Feiere deine Erfolge. Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet, ständig zum nächsten Ziel weiterzugehen. Dadurch unterschätzen wir häufig unsere eigenen Leistungen.
Niemand ist immer glücklich. Wir sind alle Menschen, und es ist völlig normal, unterschiedliche Emotionen zu erleben. Gleichzeitig können wir alle einfache Dinge tun, um häufiger positive Gefühle zu erleben. Fang heute damit an.
03 Mehr Sinn im Leben schaffen
Im Jahr 2013 kündigte ein 27-jähriger Mann seinen Job in London, um einen Sinn im Leben zu finden, bei dem es nicht um „Münzen und Geldscheine“ ging[2]. Spontan veröffentlichte er eine Anzeige auf Gumtree und fragte, ob jemand bei irgendetwas Hilfe brauche – kostenlos.
„Es war ein kompletter Versuch ins Blaue hinein … Ich dachte mir einfach, ich stelle eine Anzeige online, schaue, was zurückkommt, und wenn ich dadurch die nächste Woche beschäftigt bin, umso besser.“
Sieben Jahre später hatte er unter dem Namen „The Free Help Guy“ Tausenden von Menschen geholfen. Dazu gehörte ein Mann, der seine Flugangst überwinden konnte, und ein junges Mädchen mit Leukämie, für das ein Knochenmarkspender gefunden wurde. Alles kostenlos. Und alles anonym.
„Man wächst mit dem Traum auf, die Welt zu verändern oder zumindest irgendwie etwas dazu beizutragen“, sagt er. „Ich kam einfach an einen seltsamen Punkt, an dem ich Dinge tat, die sich überhaupt nicht bedeutungsvoll anfühlten – pendeln, arbeiten und mich einfach ein bisschen verloren fühlen.“
Sieben Jahre später widmete The Free Help Guy noch immer einen großen Teil seiner Zeit der Unterstützung anderer und erklärte, dass er selbst sogar mehr davon profitiert habe als die Menschen, denen er geholfen hatte.
Eine der wichtigsten Komponenten eines glücklichen Lebens ist Sinn und ein Gefühl von Zweck. Die Geschichte von The Free Help Guy erinnert auf eindrucksvolle Weise daran, dass anderen zu helfen einer der wirkungsvollsten Wege sein kann, diesen Sinn zu finden.
Hier sind unsere wichtigsten Tipps, um mehr Sinn in dein Leben zu bringen:
- Hilf anderen – egal ob Freunden, Familie, Fremden oder Tieren. Die Wirkung kann sehr stark sein.
- Führe mehr bedeutungsvolle Gespräche. Der Psychologe Arthur Aron hat eine Reihe von 36 Fragen entwickelt, die eine gute Möglichkeit dafür bieten. Dazu gehören Fragen wie: Wenn du morgen aufwachen könntest und eine neue Eigenschaft hättest, welche wäre das? Was schätzt du an einer Freundschaft am meisten?[3] Tiefere Gespräche fördern tiefere Verbindungen – und von diesen Verbindungen profitieren wir.
- Nimm dir Zeit, darüber nachzudenken, was dir wirklich wichtig ist. Stell dir vor, du feierst deinen 75. Geburtstag und dein bester Freund hält eine Rede über dich. Was würdest du dir wünschen, dass er darüber sagt, wie du dein Leben gelebt hast? Nutze das als Orientierung für dein Leben ab heute.
Ganz gleich, ob du einen unserer 7 Schlüssel auswählst oder etwas anderes: Unternimm heute etwas, das deiner mentalen Gesundheit zugutekommt. Wenn du dich darauf konzentrierst, wie du auf das reagierst, was um dich herum geschieht, anstatt darauf, was dir passiert, wirst du dich stärker in Kontrolle über dein Leben fühlen – und weniger so, als würde dein Leben dich kontrollieren. Je häufiger du das tust, desto besser bist du darauf vorbereitet, das Beste aus deinem Leben zu machen, die Höhen zu genießen und die Tiefen zu überstehen.
Wenn du jemanden zum Reden brauchst, gibt es Unterstützung. Du kannst die Samaritans rund um die Uhr, 365 Tage im Jahr unter 116 123 oder unter [email protected] kontaktieren. Auch Mind.org.uk bietet eine Reihe hilfreicher Ressourcen und Hilfsangebote an.
Hinweis: Dieser Artikel ist ergänzender Inhalt zum Optimum Nutrition for Health and Performance Course und dient ausschließlich Bildungszwecken. Er spiegelt weder die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider noch ist er für Produktmarketingzwecke bestimmt.
Referenzen
- Wilson, T.D. et al., (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science 04, Jul 2014: 75-77.
- Ridley, L. (2015). The Free Help Guy. The Huffington Post.
- Aaron, A. et al. (1997). The experimental generation of interpersonal closeness: A procedure and some preliminary findings. Personality and Social Psychology Bulletin, 23.
