Wichtige Punkte zum Mitnehmen
- Mehr Protein zu essen schadet gesunden Nieren nicht.
- Protein stärkt die Knochen – es macht sie nicht schwächer.
- Viel Protein verkürzt nicht das Leben, sondern kann beim gesunden Altern helfen.
Einleitung
Protein ist eines der meistdiskutierten Nährstoffe. Sportler, ältere Menschen und sogar Kinder hören ständig, dass sie es für starke Muskeln, gesunde Knochen und bessere Erholung nach dem Training brauchen. Trotzdem gibt’s immer noch viele Mythen rund ums Protein. Schauen wir uns mal drei davon genauer an und was die Wissenschaft wirklich sagt.
Mythos 1: Viel Protein lässt deine Nieren kaputtgehen
Viele denken, dass zu viel Protein schlecht für die Nieren ist. Das kommt von Studien mit Leuten, die schon Nierenprobleme hatten. Für die kann weniger Protein tatsächlich helfen. Aber bei gesunden Menschen zeigt die Forschung: kein Problem!
Eine große Studie mit über 1300 Erwachsenen hat gezeigt, dass selbst doppelt so viel Protein wie empfohlen die Nieren nicht schädigt. Ja, die Nieren arbeiten etwas mehr – aber das ist normal und ungefährlich. Für gesunde Erwachsene sind 1–3g Protein pro kg Körpergewicht völlig okay.
Mythos 2: Protein macht die Knochen brüchig
Manche glauben, dass Protein die Knochen schwächt, weil es mehr Kalzium über den Urin ausscheidet. Aber neue Studien zeigen das Gegenteil: Protein ist ein Baustein der Knochen – etwa die Hälfte des Knochenvolumens besteht daraus.
Wer mehr Protein isst, hat laut Studien etwas dichtere Knochen in der Wirbelsäule und verliert mit der Zeit weniger Knochenmasse. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass mehr Protein das Risiko für Hüftbrüche oder andere schwere Verletzungen erhöht. Mit Kalzium und Vitamin D zusammen wirkt Protein sogar noch besser für die Knochen.
Mythos 3: Viel Protein verkürzt dein Leben
Manche Schlagzeilen behaupten, dass viel Protein – vor allem aus tierischen Quellen – das Krebsrisiko erhöht oder das Leben verkürzt. Diese Idee stammt aus einer alten Studie. Neue, größere Untersuchungen zeigen aber was anderes.
Eine Studie aus 2025 mit fast 16.000 US-Erwachsenen fand keinen Zusammenhang zwischen normalem Proteinkonsum und höherem Sterberisiko durch Herzkrankheiten, Krebs oder andere Ursachen. Im Gegenteil: Tierisches Protein war teilweise sogar mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden. Andere Studien zeigen, dass Protein beim gesunden Altern hilft, weil es Muskelmasse erhält.
Fazit
Protein schadet gesunden Nieren nicht, schwächt keine Knochen und verkürzt nicht das Leben. Im Gegenteil: Es hilft, Muskeln und Knochen zu erhalten und unterstützt gesundes Altern. Das eigentliche Problem ist oft nicht zu viel Protein – sondern zu wenig, besonders bei älteren Menschen oder bei denen, die viel Sport machen.
Quellen
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Devries MC, Phillips SM et al., 2018. Veränderungen der Nierenfunktion unterscheiden sich nicht zwischen gesunden Erwachsenen, die mehr oder weniger Protein konsumieren: Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse. J Nutr.
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Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH, 2018. Eine systematische Übersicht zur Nierengesundheit bei gesunden Personen mit einer Proteinzufuhr über der empfohlenen Tagesmenge in randomisierten Studien und Beobachtungsstudien. Adv Nutr.
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Shams-White MM, Chung M, Du M et al., 2017. Ernährung mit Protein und Knochengesundheit: Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse der National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr.
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Papanikolaou Y, Phillips S, Fulgoni V, 3rd, 2025. Übliche Aufnahme von tierischem und pflanzlichem Protein steht nicht in negativem Zusammenhang mit allgemeiner, kardiovaskulärer oder krebsbedingter Sterblichkeit: Eine NHANES III Analyse. Appl Physiol Nutr Metab.
Geschrieben von:
Prof. Stuart Phillips
Bekannt als der Protein-Professor, ist Prof. Phillips ein angesehener Universitätsprofessor an der McMaster University und Tier-1-Forschungsvorsitzender für Muskelgesundheit in Kanada. Seine Forschung dreht sich um Training, Altern, Ernährung und Körperzusammensetzung. Von 2018 bis 2023 wurde er als einer der weltweit meistzitierten Wissenschaftler (Top 1 %) anerkannt.
