Die Grundlagen von Creatin zur Steigerung sportlicher Leistung

Von Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Wichtige Punkte

• Was ist Creatin und warum solltest du es ergänzen? Creatin ist eine Aminosäure, die vor allem in der Skelettmuskulatur vorkommt und eine Rolle bei der Energieproduktion in den Muskeln spielt.
• Was macht Creatin? Die Hauptfunktion von Creatin besteht darin, die kurzfristige Energieproduktion in der Skelettmuskulatur zu unterstützen.
• Wie viel Creatin brauchst du? Allgemein akzeptiert sind 3–5 g Creatin, um die Blutspiegel zu erhöhen und die Creatinspeicher in der Muskulatur aufzufüllen.
• Welche Form von Creatin ist am besten? Creatinmonohydrat gilt aufgrund von Sicherheit, Wirksamkeit und Preis-Leistung als beste Form.
• Ist Creatin sicher? Für gesunde Personen zeigen Daten keine schädlichen kurz- oder langfristigen Effekte; eine mögliche Nebenwirkung ist eine leichte Gewichtszunahme.
• Wer sollte mit Creatin ergänzen? Sinnvoll für alle, die Leistung bei kurzen Kraft-, Stärke- und Geschwindigkeitsbelastungen steigern möchten.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Creatin und warum solltest du es ergänzen?
2. Was macht Creatin?
3. Wie viel Creatin brauchst du?
4. Welche Form von Creatin ist am besten?
5. Ist Creatin sicher?
6. Wer sollte mit Creatin ergänzen?

Creatin ist ein Eckpfeiler der Sporternährung und eines der beliebtesten Supplements zur Leistungssteigerung. Seine Fähigkeit, die Trainingsqualität zu erhöhen und das Muskelwachstum zu unterstützen, macht es für viele Athleten unverzichtbar. Dieser Leitfaden erklärt Grundlagen, Vorteile, Dosierung, beste Formen und für wen Creatin geeignet ist.

Was ist Creatin und warum solltest du es ergänzen?

Creatin ist eine Aminosäure, die reichlich im menschlichen Körper vorkommt, hauptsächlich in der Skelettmuskulatur, und eine Rolle bei der Energieproduktion in den Muskeln spielt. Es wird in Leber und Nieren aus Glycin, Arginin und Methionin gebildet und über die Ernährung aufgenommen, vor allem über Fisch und Fleisch¹.

Die körpereigene Produktion liegt bei etwa 1–2 g/Tag, die diätetische Aufnahme ebenfalls bei 1–2 g/Tag, zusammen also 2–4 g/Tag². Da Creatin gleichzeitig abgebaut wird, ist zur Erhöhung der Muskel-Creatinspeicher meist mehr nötig als über die normale Ernährung erreichbar ist.

Die gezielte Erhöhung der Muskel-Creatinspeicher ist allein über Lebensmittel schwierig. Supplements sind daher eine praktische Möglichkeit, die Speicher anzuheben.

Bei Mischkost liegen die Creatinspeicher typischerweise 60–80 % des Maximums; durch Supplementierung sind zusätzliche ~20–40 % möglich. Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer oft niedrigere Muskelspeicher aufweisen als Fleischesser – eine Supplementierung kann hier besonders effektiv sein.

Was macht Creatin?

Creatin ist Bestandteil des Phosphocreatin-(PCr)-Systems, das die rasche ATP-Bereitstellung in der Muskulatur ermöglicht. ATP ist die „Energiewährung“ für Muskelkontraktionen. Bei schnellen, intensiven Belastungen (0–10 s) liefert das PCr-System schnell Energie; anschließend übernehmen weniger schnelle Energiesysteme⁴.

Eine Erhöhung der Muskel-Creatinspeicher kann die ATP-Regeneration verbessern und so Intensität und/oder Dauer hochintensiver Aktivitäten erhöhen. Das ist besonders relevant für Sportarten mit kurzen, wiederholten Belastungsspitzen (Sprinten, Krafttraining, Intervallbelastungen; Stärke/Power in Rugby, Fußball, Basketball). Höhere Trainingsqualität fördert wiederum größere Zuwächse bei Muskelgröße und -kraft.

Wie viel Creatin brauchst du?

Um die Muskelvorräte zu erhöhen, sind in der Praxis 3–5 g Creatin/Tag gängig, um Blutspiegel und Muskelspeicher anzuheben. Dieselbe Menge ausschließlich über Lebensmittel zu erreichen, wäre unpraktisch (hypothetisch: sehr große Mengen Fleisch). Ohne Ladephase kann die vollständige Sättigung mehrere Wochen dauern.

Zwei erprobte Protokolle:

• Mit Ladephase: 20 g/Tag (auf 4 Dosen verteilt) über 5 Tage, dann 3–5 g/Tag (Erhaltung).
• Ohne Ladephase: Direkt 3–5 g/Tag; volle Sättigung dauert länger, Effekt ist am Ende vergleichbar.

Beide Ansätze zeigen Vorteile bei hochintensiven, intermittierenden Belastungen. Wähle das Protokoll passend zu deinen Trainingszielen; bei Unsicherheiten hilft die Rücksprache mit Fachpersonal.

Welche Form von Creatin ist am besten?

Creatinmonohydrat ist die am besten untersuchte Form und verbessert die Leistungsfähigkeit bei kurzen, hochintensiven, wiederholten Belastungen. Es gilt als sicher, wirksam und kosteneffizient. In über 500 Studien war die häufigste berichtete Nebenwirkung bei gesunden Erwachsenen eine leichte Gewichtszunahme (1–2 kg) durch Wassereinlagerung. Modernes Monohydrat wird synthetisch hergestellt und ist vegan geeignet.

Andere Formen (z. B. Citrat, Serum, Ethylester, Nitrat) zeigen bisher keinen konsistenten Vorteil gegenüber Monohydrat hinsichtlich Muskelspeicherung oder Leistung.

Ist Creatin sicher?

Creatinmonohydrat ist eines der wirksamsten und am besten erforschten ergogenen Supplements der letzten Jahrzehnte. Für gesunde Personen finden sich keine überzeugenden Hinweise auf schädliche kurz- oder langfristige Effekte; als mögliche Nebenwirkung tritt häufig eine leichte Gewichtszunahme auf⁵.

Wer sollte mit Creatin ergänzen?

Creatin ist nicht nur für klassische Kraftsportarten interessant. Weil es die Energieverfügbarkeit für wiederholte Hochintensivbelastungen verbessert, kann es in Team- und Rückschlagsportarten, der Leichtathletik und beim Gewichtheben helfen, die Trainingsintensität zu steigern und langfristig die Leistung zu verbessern. Athletinnen und Athleten sollten vor der Einnahme idealerweise mit einer erfahrenen Ernährungsfachkraft klären, wie Creatin in ihren Plan passt.

Fazit

Creatin ist mehr als ein Supplement: Es ist ein wirkungsvolles Werkzeug zur Steigerung der Trainingsqualität, Kraft und Leistungsfähigkeit. Mit Wissen über Grundlagen, Dosierung und geeignete Formen kannst du fundiert entscheiden, wie du Creatin in dein Programm integrierst.

Quellen

1. Bertin, M., et al. (2007). Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Gene, 392(1–2):273–82.
2. Balsom, P. D., et al. (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med, 18(4):268–80.
3. Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids, 48(8):1785–91.
4. Egan, B., & Zierath, J. R. (2013). Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab;17(2):162–184.
5. Kreider, R. B., et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 14, 18.
6. Hultman, E., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–7.
7. Kutz, M. R., & Gunter, M. J. (2003). Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res, 17(4), 817–821.
8. Kreider, R. B., et al. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem, 244(1–2):95–104.