Wichtige Punkte
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Timing der Proteine ist wichtig: alle 3–4 Stunden essen unterstützt Muskelaufbau und Regeneration.
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Männer und Frauen brauchen ähnliche Mengen, mehr ist nützlich bei intensivem Training oder Diäten.
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Qualität zählt: Whey und gemischte Quellen (bei veganer Ernährung) sind am effektivsten.
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Die RDA von 0,8 g/kg ist für Sportler zu niedrig; 1,4–2,0 g/kg/Tag ist besser.
Einführung
Die meisten wissen, dass das Tagesziel bei ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht liegt (RDA). Das verhindert Mangel, reicht aber nicht für mehr Leistung oder Muskelaufbau.
Warum Protein beim Training hilft
Beim Training, besonders mit Gewichten, entstehen kleine Muskelfaserrisse. Klingt schlimm, ist aber nötig, damit Muskeln stärker werden.
Proteine, bestehend aus Aminosäuren, helfen, Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Muskeln wachsen, wenn Aufbau > Abbau ist. Training startet den Prozess, Protein aus der Nahrung hält ihn am Laufen.
Ein Aminosäure namens Leucin ist besonders stark – es schaltet den Muskelaufbau an. Milch, Eier, Fleisch und Soja haben viel Leucin. 20–40 g Protein pro Mahlzeit reichen meist, um Muskeln zu stimulieren.
Brauchen Sportler mehr?
Ja! Studien zeigen: Sportler profitieren von 1,4–2,0 g Protein pro kg/Tag. Zum Beispiel braucht eine Person mit 70 kg 98–140 g Protein pro Tag. Wenn du deine Zahl nicht kennst, nutze den Proteinrechner von Optimum Nutrition.
Wichtig: Protein über die Mahlzeiten verteilen, da der Muskel-Boost nur ein paar Stunden wirkt. Alle 3–4 Stunden Protein essen hilft den Muskeln besser zu wachsen.
Intensiv trainierende Sportler, die Fett verlieren oder Ausdauersport machen, brauchen manchmal sogar bis zu 2,2 g/kg/Tag. Extra Protein schützt die Muskeln in harten Phasen.
Und Frauen?
Frühere Studien untersuchten fast nur Männer, aber neuere zeigen: Frauen brauchen ungefähr gleich viel. Hormonelle Schwankungen oder Verhütung ändern den Bedarf kaum.
Frauen können 1,4–1,6 g/kg/Tag nehmen, das obere Ende ist besser bei hartem Training oder Diäten.
Qualität der Proteine zählt
Nicht alle Proteine sind gleich. Whey (aus Milch) wird schnell verdaut und ist reich an Leucin – super für Muskelaufbau. Milchproteine funktionieren meist besser als viele Pflanzenproteine, aber Pflanzenproteine funktionieren auch, wenn man genug und gemischt isst. Vegane Athleten müssen planen, können aber trotzdem ihren Bedarf decken.
Fazit
Die üblichen Empfehlungen sind für Sportler zu niedrig. Die RDA verhindert nur Mangel, ist aber nicht für Spitzenleistung gedacht.
Aktive Leute sollten 2–3× mehr als die RDA nehmen: 1,4–2,0 g/kg/Tag, über Mahlzeiten verteilt, aus guten Proteinquellen. So kann man besser regenerieren, wachsen und Leistung steigern.
Quellen
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Phillips SM. 2006. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl. Physiol Nutr Metab.
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Phillips SM. 2012. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br. J Nutr.
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Morton RW, Murphy KT, McKellar SR u.a. 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.
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Phillips SM. 2009. Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistance exercise on human skeletal muscle (protein and exercise dose effects). Appl Physiol Nutr Metab.
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Phillips SM. 2017. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults.
Geschrieben von:
Prof. Stuart Phillips, PhD
Schnell bekannt als der „Protein-Professor“, ist Prof. Phillips Distinguished University Professor an der McMaster University und Inhaber der Tier-1 Canada Research Chair für Muskelforschung. Seine Forschung dreht sich um Training, Alterung, Ernährung und Körperzusammensetzung, und er wurde von 2018–2023 als einer der 1 % meistzitierten Forscher weltweit anerkannt.
