Magnesium hochdosiert? Warum mehr Magnesium nicht immer besser ist

Dr. Críonna Tobin, Head of Science & Education

Magnesiumqualität: die kurze Antwort

Bei der Wahl eines Magnesiumpräparats liegt die Annahme nahe, dass das Produkt mit dem meisten Magnesium das beste sein muss. Die größte Zahl auf dem Etikett steht aber nicht unbedingt für die beste Qualität.

Entscheidend ist, wie viel elementares Magnesium du tatsächlich erhältst, aus welcher Form es stammt, wie gut dieses Magnesium für die Aufnahme verfügbar ist, wie gut du es verträgst und wie das Präparat zu deiner gesamten täglichen Magnesiumzufuhr beiträgt.

Verschiedene Magnesiumformen haben unterschiedliche chemische Eigenschaften, die ihre Löslichkeit und Aufnahme beeinflussen können. Studien zeigen zum Beispiel übereinstimmend, dass Magnesiumcitrat besser aufgenommen wird als Magnesiumoxid, während die vergleichende Datenlage für einige andere beliebte Formen begrenzter ist. [1-4]

Für aktive Menschen sollte das Ziel nicht sein, so viel Magnesium wie möglich aufzunehmen. Ziel ist eine ausreichende und regelmäßige Magnesiumzufuhr über die Ernährung und, wo sinnvoll, über ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel.

Das Wichtigste in Kürze

• Mehr Magnesium ist nicht immer besser. Eine höhere Milligrammzahl bedeutet nicht automatisch ein besseres Magnesiumpräparat. Dosis, Form, Bioverfügbarkeit, Transparenz und Verträglichkeit zählen.
• Achte auf elementares Magnesium. Diese Angabe zeigt, wie viel Magnesium das Präparat tatsächlich liefert, und nicht das Gesamtgewicht der Magnesiumverbindung.
• Die Form zählt, Werbeversprechen nicht. Für Magnesiumcitrat gibt es gute vergleichende Humanstudien zur Aufnahme, vor allem im Vergleich zu Magnesiumoxid. Studien, die Glycinat und Malat direkt mit anderen Formen vergleichen, sind weniger umfangreich. [1-4]
• Magnesiumoxid ist nicht per se „schlecht“. Es liefert einen hohen Anteil an elementarem Magnesium, ist laut Humanstudien aber in der Regel weniger bioverfügbar als Magnesiumcitrat. [1-4]
• Höhere Dosen können mehr Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Die Aufnahme steigt nicht im gleichen Verhältnis mit, und zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden auslösen. [1,8]
• Magnesium ist kein schneller Energiekick. Es wirkt nicht wie Koffein und liefert keinen Brennstoff wie Kohlenhydrate. Magnesium trägt stattdessen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, also zu den Prozessen, mit denen der Körper auf Zellebene Energie aus der Nahrung gewinnt*. [7]
• Qualität und Menge gehören zusammen. Achte darauf, wie viel elementares Magnesium du bekommst, woher es stammt und was sonst in der Rezeptur steckt, statt nur auf die größte Zahl vorne auf der Packung.

Warum Qualität wichtiger ist als die höchste Dosis

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an Hunderten biochemischer Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es trägt zur normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht, zur normalen Eiweißsynthese, zur normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. [5,7]

Diese Funktionen machen Magnesium besonders relevant für Menschen mit einem aktiven Lebensstil.

Magnesium wirkt jedoch nicht wie ein Pre Workout oder ein Energydrink. In der Sporternährung verbinden wir „Energie“ oft mit einem sofortigen Effekt: Koffein wirkt anregend, Kohlenhydrate liefern Brennstoff für das Training.

Magnesium funktioniert anders.

Auf Zellebene steht Magnesium in engem Zusammenspiel mit ATP, dem Molekül, mit dem Zellen Energie übertragen. Viele ATP-abhängige Reaktionen nutzen tatsächlich an Magnesium gebundenes ATP. Außerdem wirkt Magnesium als Cofaktor für Enzyme, die an der Bereitstellung und Nutzung von Energie beteiligt sind. [5]

Magnesium liefert also keinen sofortigen Energieschub. Es ist vielmehr an den normalen Prozessen beteiligt, mit denen der Körper auf Zellebene Energie aus der Nahrung gewinnt und nutzt.

Dieser Unterschied ist wichtig. Es geht nicht darum, eine sehr hohe Dosis Magnesium einzunehmen und auf einen sofort spürbaren Effekt zu hoffen. Für seine normalen physiologischen Funktionen kommt es auf eine ausreichende und regelmäßige Magnesiumzufuhr an.

Was ist elementares Magnesium?

Wenn du Magnesium Tabletten, Kapseln oder Pulver vergleichst, ist elementares Magnesium einer der wichtigsten Begriffe.

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium in der Regel nicht allein vor. Es ist mit einem anderen Stoff zu einer Magnesiumverbindung oder einem Magnesiumsalz verbunden.

Beispiele sind:

• Magnesiumglycinat
• Magnesiumcitrat
• Magnesiummalat
• Magnesiumoxid

Das Gewicht der gesamten Verbindung ist nicht dasselbe wie die Menge an Magnesium, die sie liefert.

Elementares Magnesium ist die tatsächliche Menge an Magnesium, die der Inhaltsstoff liefert.

1.000 mg einer Magnesiumverbindung bedeuten zum Beispiel nicht, dass du 1.000 mg Magnesium erhältst. Nur ein Teil des Gewichts der Verbindung ist elementares Magnesium, und dieser Anteil unterscheidet sich je nach Magnesiumform.

Das ist ein Grund, warum der Vergleich der größten Zahl auf zwei Packungen in die Irre führen kann.

Achte bei der Wahl eines Magnesiumpräparats auf die Menge, die als Magnesium pro Portion angegeben ist, statt auf das Gesamtgewicht von Magnesiumglycinat, -citrat oder einer anderen Verbindung.

Welches Magnesium wird am besten aufgenommen? Form und Bioverfügbarkeit

Die Form beeinflusst die Aufnahme, auch wenn die Wissenschaft differenzierter ist, als eine einzelne Form zur universell „besten“ zu erklären.

Bevor der Körper Magnesium nutzen kann, muss es im Magen-Darm-Trakt erst für die Aufnahme verfügbar werden. Die chemischen Eigenschaften der verschiedenen Magnesiumverbindungen, darunter ihre Löslichkeit, können diesen Prozess beeinflussen. [1,6]

Eine systematische Übersichtsarbeit mit 14 Studien kam zu dem Schluss, dass anorganische Magnesiumverbindungen offenbar in der Regel eine geringere Bioverfügbarkeit haben als organische. Sie zeigte aber auch deutliche Unterschiede zwischen den Studien und nannte Faktoren wie Dosis und Rezeptur als wichtige Einflüsse auf die Aufnahme. [1]

Für Magnesiumcitrat gibt es einige der klarsten vergleichenden Daten aus Humanstudien.

In einer randomisierten Doppelblindstudie mit Magnesiumcitrat, einem Aminosäurechelat und Magnesiumoxid zeigten die organischen Formen nach der Einnahme eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid. Magnesiumcitrat erreichte dabei die höchsten durchschnittlichen Magnesiumwerte im Serum. [2]

Auch frühere Humanstudien fanden, dass Magnesiumcitrat besser löslich und besser bioverfügbar ist als Magnesiumoxid. [3]

Das heißt nicht, dass jedes organische Magnesiumpräparat automatisch besser abschneidet als jede anorganische Rezeptur. Es heißt aber, dass die Magnesiumquelle genauso Beachtung verdient wie die Dosis.

Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiummalat im Vergleich

Diese drei Formen sind in hochwertigen Magnesiumpräparaten immer häufiger zu finden, die Datenlage ist aber nicht für alle gleich.

Magnesiumcitrat gehört zu den besser untersuchten organischen Magnesiumformen. Vergleichende Humanstudien zeigen eine gute Löslichkeit und Aufnahme, besonders im Vergleich zu Magnesiumoxid. [1-3]

Magnesiumglycinat, auch Magnesiumbisglycinat genannt, verbindet Magnesium mit der Aminosäure Glycin. Es wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt und oft wegen seiner Eigenschaften in Rezeptur und Verträglichkeit gewählt. Es gibt allerdings weniger direkte vergleichende Humanstudien zu Magnesiumglycinat, als seine Beliebtheit vermuten lässt.

Magnesiummalat verbindet Magnesium mit Äpfelsäure. Es ist eine weitere organische Magnesiumform in Nahrungsergänzungsmitteln, direkte vergleichende Humanstudien zu seiner Bioverfügbarkeit sind jedoch relativ begrenzt.

Das ist wichtig, wenn es um die Vorteile der verschiedenen Formen geht.

Es gibt keine überzeugenden Belege dafür, dass gerade Magnesiumglycinat Müdigkeit verringert, dass gerade Magnesiummalat „Energie schenkt“ oder dass gerade Magnesiumcitrat die Muskelfunktion unterstützt. Diese physiologischen Wirkungen gehen in erster Linie auf das Magnesium selbst zurück.

Die Magnesiumform ist vor allem für Faktoren wie Löslichkeit, Aufnahme, Rezeptur und Verträglichkeit relevant.

Ist Magnesiumoxid schlecht?

Magnesiumoxid wird manchmal einfach als „schlechte“ Form von Magnesium dargestellt. Das vereinfacht die Wissenschaft zu stark.

Eine praktische Eigenschaft von Magnesiumoxid ist sein hoher Gewichtsanteil an elementarem Magnesium. Schon eine relativ kleine Menge Magnesiumoxid kann also viel elementares Magnesium liefern.

Das kann für die Rezeptur nützlich sein und ist einer der wichtigen Vorteile von Magnesiumoxid. Der Haken ist die Aufnahme.

Studien, die Magnesiumoxid mit Magnesiumcitrat vergleichen, fanden in der Regel eine höhere Bioverfügbarkeit für Citrat. [2-4] Magnesiumoxid ist außerdem deutlich schlechter löslich als Citrat. [3]

Das zeigt, warum auch der Blick auf die Menge an elementarem Magnesium allein nicht das ganze Bild liefert.

Ein Produkt kann eine sehr beeindruckende Magnesiumzahl zeigen. Trotzdem lohnt sich die Frage:

Aus welcher Form stammt dieses Magnesium?

Was bedeutet „gepuffertes Magnesium“?

Auch das ist ein Punkt, auf den du beim genauen Lesen eines Magnesiumetiketts achten solltest.

Manche Präparate, die mit einer hochwertigen Form wie Magnesiumglycinat beworben werden, enthalten zusätzlich eine andere Magnesiumquelle wie Magnesiumoxid.

Weil Magnesiumoxid einen hohen Anteil an elementarem Magnesium hat, kann es die Gesamtmenge an elementarem Magnesium erhöhen, ohne dass dieses Magnesium vollständig aus der Form stammt, die vorne auf der Packung hervorgehoben wird.

Das macht ein gepuffertes Präparat nicht automatisch unwirksam oder unsicher. Es macht aber Transparenz wichtig.

Du solltest erkennen können, welche Magnesiumquellen enthalten sind, statt davon auszugehen, dass das gesamte elementare Magnesium aus der Form stammt, die auf dem Etikett am stärksten hervorgehoben wird.

Wie viel Magnesium ist zu viel?

Die Idee „Wenn etwas gut ist, ist mehr besser“ gilt für Magnesium nicht.

Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt, ist in der Regel nicht das Problem. Relevanter sind große Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln. Eine höhere Zufuhr aus Präparaten kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen, vor allem Durchfall.

Der britische Gesundheitsdienst NHS weist darauf hin, dass mehr als 400 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln über kurze Zeit Durchfall verursachen können, während 400 mg oder weniger aus Nahrungsergänzungsmitteln für die meisten Menschen wahrscheinlich unbedenklich sind. [8]

Die europäischen Empfehlungen sind vorsichtiger. Die EFSA hat für zusätzlich aufgenommenes Magnesium aus bestimmten leicht dissoziierbaren Magnesiumsalzen und Magnesiumoxid eine tolerierbare Höchstmenge von 250 mg pro Tag festgelegt. Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln und Getränken enthalten ist, zählt dabei nicht mit. [9]

Die Unterscheidung zwischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist wichtig. Sie bedeutet auch, dass sich die häufig gesuchte Frage „Ist 500 mg Magnesium zu viel?“ erst beantworten lässt, wenn klar ist, worauf sich die 500 mg beziehen. Sind es 500 mg einer Magnesiumverbindung oder 500 mg elementares Magnesium? Das sind sehr unterschiedliche Mengen.

Liefert ein Präparat tatsächlich 500 mg elementares Magnesium, ist das eine erhebliche Dosis aus Nahrungsergänzungsmitteln. Sie liegt über den Mengen, die in den oben genannten Empfehlungen von EFSA und NHS genannt werden. [8,9]

Zu viel Magnesium: Symptome und Nebenwirkungen

Die häufigsten Nebenwirkungen von zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln betreffen den Magen-Darm-Trakt. Dazu können Durchfall, weicher Stuhl, Bauchbeschwerden und Übelkeit gehören. [8]

Die Aufnahme von Magnesium hängt außerdem von der Dosis ab. Eine größere Menge führt nicht unbedingt zu einer entsprechend höheren Aufnahme. Die systematische Übersichtsarbeit von 2021 nannte die Dosis als einen der wichtigen Faktoren für die Bioverfügbarkeit von Magnesium. [1] Mehr einzunehmen, nur um die höchstmögliche Dosis zu erreichen, bringt also wenig Vorteil, erhöht aber die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Beschwerden.

Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten ärztlichen Rat einholen, weil die Nieren eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Magnesiumhaushalts spielen.

Und was ist mit Magnesiummangel?

Ein echter Magnesiummangel ist etwas anderes, als einfach weniger Magnesium aufzunehmen als empfohlen. Ein Magnesiummangel kann mehrere Körpersysteme betreffen. Mögliche Symptome sind unter anderem Schwäche, Müdigkeit und neuromuskuläre Veränderungen. [5]

Für die meisten gesunden Menschen, die über ein Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, sollte das Ziel aber nicht sein, sich selbst einen Magnesiummangel zu diagnostizieren. Praktischer ist es, die gesamte Magnesiumzufuhr über die Ernährung zu betrachten und zu prüfen, ob ein Präparat helfen kann, eine ausreichende Tageszufuhr zu erreichen. Lebensmittel, die von Natur aus Magnesium enthalten, sind zum Beispiel Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Ein Magnesiumpräparat sollte eine ausgewogene Ernährung deshalb ergänzen und nicht ersetzen.

So prüfst du das Etikett eines Magnesiumpräparats

Bleib beim Vergleich von Magnesium Tabletten, Kapseln oder Pulvern nicht bei der Milligrammzahl auf der Vorderseite stehen. Beginne mit dem elementaren Magnesium pro Portion. Das ist die Menge an Magnesium, die das Produkt tatsächlich liefert. Prüfe dann die Magnesiumquellen. Sind sie klar als Citrat, Glycinat, Malat, Oxid oder eine andere Form angegeben?

Lies als Nächstes die vollständige Zutatenliste. Sie zeigt dir, ob weitere Magnesiumquellen enthalten sind. Berücksichtige zum Schluss die Portionsgröße und wie das Präparat zu dem Magnesium passt, das du über deine Ernährung aufnimmst.

Ein nützlicher Etikett-Check in vier Punkten:

• Wie viel elementares Magnesium bekomme ich?
• Aus welchen Formen stammt es?
• Sind diese Formen klar angegeben?
• Passt die Menge zu meiner gesamten täglichen Zufuhr?

Das verrät dir viel mehr über ein Produkt, als einfach die Packung mit der größten Zahl zu wählen.

Der Optimum Nutrition Ansatz für Magnesium

Optimum Nutrition Magnesium Glycinate+ folgt einem einfachen Prinzip: Qualität und eine sinnvolle Menge Magnesium sind wichtiger, als der höchstmöglichen Dosis hinterherzulaufen.

Jede Portion liefert 188 mg elementares Magnesium aus drei bewusst gewählten Magnesiumformen: Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiummalat.

Magnesiumcitrat bringt unter den häufig verwendeten Formen in Nahrungsergänzungsmitteln eine der stärkeren Datengrundlagen aus Humanstudien zur Bioverfügbarkeit mit. Glycinat und Malat ergänzen die Rezeptur als weitere organische Magnesiumquellen.

Wichtig: Die Formel ist nicht mit Magnesiumoxid gepuffert, um die Menge an elementarem Magnesium auf der Packung zu erhöhen. Die 188 mg elementares Magnesium stammen aus den drei genannten Magnesiumquellen.

Das Ergebnis ist ein transparenter Ansatz: eine sinnvolle Menge an elementarem Magnesium aus drei klar angegebenen Formen.

Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei*. [7]

Für aktive Menschen ist genau das der Kern beim Thema Magnesium: kein sofortiger Energieschub und nicht die höchstmögliche Dosis, sondern eine hochwertige tägliche Nährstoffversorgung.

Häufige Fragen

Ist 500 mg Magnesium zu viel?

Prüfe zuerst, ob sich die 500 mg auf elementares Magnesium oder auf das Gewicht einer Magnesiumverbindung beziehen. Sind es 500 mg elementares Magnesium aus einem Nahrungsergänzungsmittel, ist das eine hohe Zufuhr. Laut NHS können mehr als 400 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln kurzfristig Durchfall verursachen, und die EFSA hat für Magnesium aus bestimmten Formen in Nahrungsergänzungsmitteln eine tolerierbare Höchstmenge von 250 mg pro Tag festgelegt. [8,9]

Welche Nebenwirkungen hat zu viel Magnesium?

Die häufigsten Folgen von zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln sind Durchfall, weicher Stuhl, Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden. Eine sehr hohe Magnesiumzufuhr kann ernsthaftere Folgen haben, besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion. [5,8]

Wie viel Magnesiumglycinat sollte ich einnehmen?

Für Magnesiumglycinat gibt es keinen eigenen Nährstoffbedarf. Achte auf die Menge an elementarem Magnesium, die das Produkt liefert, und betrachte sie zusammen mit dem Magnesium aus deiner Ernährung. Laut NHS benötigen Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren über die Ernährung etwa 300 mg pro Tag (Männer) bzw. 270 mg pro Tag (Frauen). [8]

Was ist elementares Magnesium?

Elementares Magnesium ist die tatsächliche Menge an Magnesium, die eine Magnesiumverbindung liefert. Ein Magnesiumglycinat-Inhaltsstoff enthält zum Beispiel Magnesium und Glycin. Das Gesamtgewicht des Magnesiumglycinats ist deshalb höher als die Menge an elementarem Magnesium, die es liefert.

Wie schnell wirkt Magnesium?

Magnesium ist kein akut wirkendes Stimulans. Erwarte also keinen sofort spürbaren Effekt wie bei Koffein. Die Wirkung einer Einnahme hängt unter anderem vom Ausgangsstatus, der Ernährung, der Dosis und dem betrachteten Ziel ab. Magnesium ist besser als regelmäßige Nährstoffversorgung zu verstehen und nicht als Produkt für einen sofortigen „Energie“-Effekt.

Gibt Magnesium Energie?

Magnesium liefert keine Kalorien, keinen Brennstoff und keinen sofortigen Energieschub. Es trägt stattdessen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. [5,7]

Fazit: Achte nicht nur auf die größte Zahl

Bei der Wahl eines Magnesiumpräparats ist mehr nicht automatisch besser.

Die Dosis auf der Packung ist nur ein Teil des Bildes. Achte darauf, wie viel elementares Magnesium das Präparat liefert, aus welchen Formen dieses Magnesium stammt, welche Daten diese Formen stützen, wie gut die Rezeptur vertragen wird und wie transparent das Etikett ist.

Für Magnesiumcitrat gibt es besonders aussagekräftige vergleichende Humanstudien, die eine höhere Bioverfügbarkeit als bei Magnesiumoxid zeigen. Die Daten, die andere beliebte Formen wie Glycinat und Malat direkt vergleichen, sind weniger umfangreich. Diese Unterscheidung ist wichtig, um Magnesium-Wissenschaft von Magnesium-Marketing zu trennen. [1-4]

Für aktive Menschen ist das Ziel nicht die größtmögliche Menge. Ziel ist eine regelmäßige, ausreichende Magnesiumzufuhr für die normalen Körperfunktionen, zu denen Magnesium beiträgt: Muskelfunktion, Elektrolytgleichgewicht, Eiweißsynthese, Energiestoffwechsel und die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Frag bei der Wahl von Magnesium also nicht nur „Wie viel?“. Frag: „Wie viel elementares Magnesium, aus welchen Formen und in welcher Qualität?“

*Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen psychischen Funktion, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Quellen

1. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294. PubMed
2. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183-191. PubMed
3. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CYC. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349. PubMed
4. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262. PubMed
5. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. doi:10.3390/nu7095388. Artikel
6. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740. PubMed
7. Europäische Kommission. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Amtsblatt der Europäischen Union. 2012. EUR-Lex
8. NHS. Vitamins and minerals, Others: Magnesium. Britische Empfehlungen zum Bedarf und zur Einnahme von Magnesium. NHS
9. European Food Safety Authority. Summary of Tolerable Upper Intake Levels. Tolerierbare Höchstmenge für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln: 250 mg/Tag für bestimmte leicht dissoziierbare Magnesiumsalze und Magnesiumoxid. EFSA