Optimum Nutrition Expertin: Kim Ingleby, preisgekrönter Mind-Body-Coach, Sporttherapeutin von Team GB und Athletin.
„Die größte Revolution unserer Generation ist die Erkenntnis, dass Menschen durch die Veränderung ihrer inneren Einstellung die äußeren Umstände ihres Lebens verändern können.“ — William James
Aus ganz unterschiedlichen Gründen hast du dich vielleicht für ein Rennen angemeldet – zum ersten Mal, um eine persönliche Bestzeit zu erreichen, dich zu verbessern, für einen Charity-Lauf oder als persönliche Herausforderung. Einige Monate später steckst du mitten im Training und folgst einem körperlichen Trainingsplan, der dir hilft, fitter, stärker und bereit für deinen Wettkampf oder dein Rennen zu werden.
Aber was kannst du tun, um auch dein Gehirn auf optimale Leistung vorzubereiten? Wie kannst du die berüchtigte „Wand“ überwinden, den Marathon erfolgreich beenden und dabei sogar Freude haben? Und wie kannst du wirklich daran glauben, dass du es schaffen kannst?
Ich arbeite mit vielen internationalen Athleten und Sporteinsteigern – vom Rugby über Laufen und Triathlon bis hin zu Bühnenwettkämpfen. Das Ziel ist immer dasselbe: die Leistung zu verbessern, Ängste und Zweifel zu überwinden und die Ziellinie zu erreichen, während man die Erfahrung möglichst genießt.
Dein Gehirn zu trainieren ist wie das Training eines Muskels – je häufiger du es machst, desto effektiver und stärker wird es. Rennen können aufgrund des mentalen Zustands eines Athleten gewonnen oder verloren, beendet oder abgebrochen werden – oft unabhängig davon, wie viel körperliches Training bereits absolviert wurde.
Ich werde einige meiner besten Tipps für mentale Stärke mit dir teilen. Schnapp dir ein Notizbuch – mach daraus dein „Mind-Ninja-Journal“ – und leg los. Diese Übungen können dein Training für jedes Ziel stärken und gleichzeitig deine Freude und deinen Fokus verbessern.
Top-Tipps für deinen Wettkampftag
Die Wochen vor einem großen Event
1. Werde dir über deine Motivation wirklich klar
Schreibe alle Gründe auf, warum du den Marathon laufen möchtest, und notiere neben jedem Grund, warum er dir wichtig ist und welches Gefühl er in dir auslöst – alles positiv formuliert. Markiere anschließend deine drei stärksten Motivatoren und hänge sie an einen Ort, an dem du sie sehen kannst, wenn deine Motivation nachlässt. Es ist wichtig, Dinge aufzuschreiben – dadurch werden deine Gedanken klarer und deine Ziele greifbarer.
2. Erstelle einen Plan, der zu dir passt, und halte dich daran
Schreibe auf, wie viel Training du pro Woche absolvieren möchtest, um deine Marathonziele zu erreichen. Falls nötig, hole dir dabei Unterstützung von einer qualifizierten Fachperson. Notiere anschließend deine weiteren Verpflichtungen – Familienzeit, soziale Termine und Erholung – und plane sie bewusst in deinem Kalender ein. Wenn du Training und Regeneration realistisch planst, bleibst du konsequenter, fühlst dich besser organisiert und kannst auf die Unterstützung deines Umfelds zählen.
3. Übernimm Verantwortung und glaube an dich selbst
Sobald du einen klaren Plan und Fokus hast, erzähle zwei positiven Menschen davon, was du erreichen möchtest und wie sie dich dabei unterstützen können. Wenn du deine Ziele mit anderen teilst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du sie erreichst und den Prozess mehr genießt. Wähle Menschen, die dich ermutigen und dir Energie geben.
4. Führe ein positives Trainingstagebuch und nutze positive Selbstgespräche
Zusätzlich zu deinen körperlichen Trainingseinheiten solltest du auch festhalten, wie du dich mental gefühlt hast – bei verschiedenen Strecken, Tageszeiten, Stimmungen, Schlafbedingungen, Mahlzeiten und Trainingspartnern. So kannst du Muster erkennen und Anpassungen vornehmen. Wenn dir etwas Energie raubt, ändere es. Wenn dich etwas stärkt, wiederhole es. Bewusstsein schafft Fortschritt.
5. Bleib flexibel und hör auf deinen Körper
Sei freundlich zu dir selbst. Ziele sind wichtig, aber Flexibilität ist entscheidend. Wenn du einen Ruhetag verschieben musst, dann tu es. Wenn du dich dauerhaft müde oder unmotiviert fühlst, überprüfe deine Ernährung und Regeneration. Hochwertiges Protein, Kohlenhydrate, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr spielen dabei eine wichtige Rolle. Ohne diese Grundlagen leiden sowohl Körper als auch Geist.
6. Orientiere dich an den Eigenschaften und Trainingsmethoden von Menschen, die dich inspirieren
Wähle zwei oder drei Athleten aus, die dich inspirieren, und verhalte dich so, als würdest du ihre positiven Eigenschaften bereits besitzen. Wenn du zum Beispiel Entschlossenheit, Stärke oder Ruhe bewunderst, beobachte, wie diese Menschen handeln, und stell dir vor, selbst genauso zu fühlen. Du kannst dich an jedem Menschen orientieren – an einem Athleten, einem Freund oder einer bekannten Persönlichkeit – der Eigenschaften verkörpert, die du selbst entwickeln möchtest.
7. Verankere positive Eigenschaften für dein Rennen
Entscheide dich für die vier mentalen Eigenschaften, die du während deines Rennens am meisten brauchst – zum Beispiel Ruhe, Fokus, Energie oder Selbstvertrauen. Erinnere dich an Situationen, in denen du diese Gefühle bereits erlebt hast, oder an Momente und Musik, die sie für dich repräsentieren. Atme diese Gefühle während des Trainings bewusst ein und lass Zweifel los.
Wenn du dabei Daumen und Zeigefinger zusammendrückst und dich auf diese Gefühle konzentrierst, kannst du einen körperlichen „Anker“ schaffen – ein Signal, das du während des Rennens nutzen kannst, um diesen mentalen Zustand wieder abzurufen.
8. Entwickle ein klares, positives Zielbild
Nimm ein großes Blatt Papier und schreibe in die Mitte: „Was brauche ich, damit [Name deines Rennens] zu einer wirklich positiven Erfahrung wird und ich am Wettkampftag mein Bestes geben kann?“
Schreibe darum herum alles auf, was dir dazu einfällt – Training, Unterstützung, Ernährung, Kleidung, Gefühle und Ziele. Gestalte deine Vision detailliert und motivierend und nutze sie als Antrieb. Setze dir außerdem Ziele für die Zeit nach dem Rennen, damit du die richtige Perspektive behältst, falls am Wettkampftag nicht alles perfekt läuft.
Das Rennen und danach
Start
Bleib ruhig, fokussiert und bei dir – halte dich an deinen eigenen Plan. Verschwende keine Energie mit Gesprächen vor dem Rennen über Nervosität oder Verletzungen. Konzentriere dich auf deine Atmung, visualisiere deinen Erfolg und bleib in deiner eigenen Zone – entspannt, aber kraftvoll.
Während des Rennens
Konzentriere dich auf das, was du erreichen möchtest, und auf dein eigenes Rennen. Lass dich nicht von anderen ablenken, die schneller wirken oder besser ausgerüstet zu sein scheinen. Wenn du dein Tempo verlierst oder Panik aufkommt, atme bewusst, richte deinen Fokus neu aus und nutze deine mentalen Anker, um in deinen starken Zustand zurückzufinden. Denk daran: Entspannter Fokus schafft Energie und Kraft.
Danach
Sei freundlich zu dir selbst und erkenne an, was du erreicht hast. Auch wenn es keine persönliche Bestzeit war, war es die beste Leistung, die du an diesem Tag geben konntest. Reflektiere konstruktiv darüber, was gut gelaufen ist und was du verbessern kannst, und feiere deinen Erfolg. Dankbarkeit und positive Reflexion fördern langfristigen Fortschritt.
Abschließende Gedanken
Manche sagen vielleicht, das sei leichter gesagt als getan. Aber in einer Situation festzustecken, obwohl man einen Traum hat, den man wirklich verwirklichen möchte, ist noch schwieriger. Der Weg erfordert Einsatz, Engagement und Konsequenz – und ja, auch Momente des Zweifels – aber er ist es tausendfach wert.
Plane deine Anreise, deine Tapering-Phase, deine Ernährung und deine Flüssigkeitszufuhr sorgfältig, passe dich an das an, was der Wettkampftag mit sich bringt, und vor allem: Genieße die Erfahrung.
Kim arbeitet mit olympischen Athleten, Athleten auf regionaler Ebene und Freizeitsportlern, die ihre Leistung verbessern und mehr Freude am Wettkampf finden möchten. Sie hat Athleten auf der ganzen Welt unterstützt, selbst an den Triathlon-Weltmeisterschaften teilgenommen, die Anden durchquert, beim Bau von Pipelines in Nepal geholfen und neun Marathons absolviert – darunter einen in Sierra Leone.
Lass sie dir dabei helfen, deine Grenzen zu verschieben und dein Potenzial auszuschöpfen.
