Golf ist eine Sportart, die weltweit von Männern und Frauen sowie von Jung und Alt gespielt wird. Weltweit gibt es ungefähr 39.000 Golfplätze in nahezu jedem Land. Auch wenn Golf im Vergleich zu anderen Sportarten nicht als besonders körperlich anspruchsvoll gilt, sind die spezifischen Anforderungen während einer Runde dennoch beträchtlich. Eine gute Golfrunde erfordert eine Kombination aus Kraft, Explosivität, Koordination, Konzentration und Beweglichkeit.
Historisch gesehen wurde Ernährung im Golf nicht als besonders wichtig angesehen. Auf höchstem Niveau gibt es zahlreiche Beispiele von Golfern, die Zigarren rauchten, alkoholische Getränke konsumierten und nicht unbedingt den Körperbau eines professionellen Athleten hatten. In den vergangenen Jahren hat sich der Sport jedoch deutlich professionalisiert. Erfolgreiche Golfer nehmen heute ihre Ernährung sowie ihr Kraft- und Konditionstraining sehr ernst. Zusammen mit Fortschritten bei Technologie und Ausrüstung hat dies dazu beigetragen, dass heute einige der längsten Abschläge aller Zeiten erzielt werden.
Eine typische Golfrunde mit 18 Löchern dauert ungefähr drei bis fünf Stunden. Fortgeschrittene Golfer benötigen in der Regel weniger Zeit für eine Runde als weniger erfahrene Spieler. Außerdem legt ein Golfer während einer durchschnittlichen Runde ungefähr 7–10 Kilometer zurück. Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass Golfer pro Runde etwa 1.500–2.500 Kalorien verbrauchen und durch Flüssigkeitsverlust ungefähr 1,2 Kilogramm Körpergewicht verlieren können. Auch wenn eine gute kardiovaskuläre Fitness für Golf nicht zwingend erforderlich ist, kann sie beeinflussen, wann Ermüdung einsetzt.
Ernährung abseits des Golfplatzes
Die Grundlage eines guten Ernährungsplans für Golf wird größtenteils außerhalb des Golfplatzes geschaffen. Die tägliche Ernährung eines Golfers ist sehr wichtig, um das allgemeine Energieniveau zu unterstützen, eine optimale Regeneration zu fördern und die gewünschte Körperzusammensetzung zu erreichen. Die Ernährung sollte individuell angepasst und auf deine aktuellen Trainingsziele, die körperlichen Anforderungen deines Trainings und deine Ziele hinsichtlich der Körperzusammensetzung abgestimmt werden.
Ernährung auf dem Golfplatz
Geeignete Ernährungsentscheidungen vor, während und nach einer Golfrunde können die Leistung eines Golfers unterstützen, indem sie:
- dazu beitragen, ein optimales Energieniveau aufrechtzuerhalten
- das Einsetzen von Muskelermüdung verzögern
- Fokus und Konzentration unterstützen
- die Regeneration fördern
- die Auswirkungen einer Dehydrierung verhindern oder reduzieren
Da Golf als Aktivität mit niedriger bis moderater Intensität gilt, ist in den Tagen vor einem Event keine spezielle Kohlenhydrat-Ladestrategie erforderlich. Eine Mahlzeit vor dem Event kann jedoch die Leistung beeinflussen. Im Allgemeinen wird empfohlen, die letzte größere Mahlzeit ungefähr drei bis vier Stunden vor dem Start einzunehmen.
Diese Mahlzeit sollte in der Regel reich an Kohlenhydraten sein, um die Glykogenspeicher zu unterstützen, gleichzeitig aber weniger Fett und Ballaststoffe enthalten, damit sie schneller verdaut wird und das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden reduziert wird. Außerdem sollte eine kleine Menge Protein enthalten sein, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und zur gesamten Proteinzufuhr beizutragen. Die Mahlzeit sollte vertraut und gut verträglich sein. Denk daran, dass sich der Ernährungsbedarf unterscheiden kann, je nachdem, ob du den Platz zu Fuß gehst oder mit einem Golfcart fährst.
Beispiele für Mahlzeiten vor dem Event
- Baked Beans auf Toast
- Haferbrei mit Nüssen und Beeren
- Müsli- oder Granola-Bowl
- Wrap oder Sandwich mit Hähnchensalat
Ein kleinerer Snack ungefähr 60 Minuten vor dem Event kann ebenfalls sinnvoll sein und die vorherige Mahlzeit ergänzen. Obst und Joghurt sind hier gute Optionen für schnelle Energie.
Die beiden wichtigsten Faktoren bei der Ernährung während einer Golfrunde sind die Unterstützung des Energiebedarfs und der Ersatz verlorener Flüssigkeit. Ein gleichmäßiger und strukturierter Ernährungsansatz wird empfohlen. Du kannst beispielsweise versuchen, alle 3–4 Löcher etwas zu essen.
Praktische Empfehlung
- Nach Loch 3 – kleiner Snack – (½ Protein-/Energieriegel)
- Nach Loch 6 – kleiner Snack – (kleine Handvoll Nüsse)
- Nach Loch 9 – größerer Snack – (Beef Jerky, Studentenfutter und Obst)
- Nach Loch 12 – kleiner Snack – (½ Protein-/Energieriegel)
- Nach Loch 15 – kleiner Snack – (ein Stück Obst)
Berücksichtige bei der Auswahl deiner Snacks auch die Umgebungsbedingungen. Wähle Snacks, die hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit standhalten und mehrere Stunden ohne Kühlung aufbewahrt werden können. Vermeide leicht verderbliche Lebensmittel wie Joghurt oder belegte Sandwiches.
Geeignete Snacks für den Golfplatz sind beispielsweise Trockenfrüchte, Nüsse, Samen, Müsliriegel, Proteinriegel, Jerky und Energieriegel.
Beim Thema Flüssigkeitszufuhr ist gut belegt, dass bereits eine leichte Dehydrierung die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann. Dehydrierung tritt auf, wenn der Flüssigkeitsverlust größer ist als die Flüssigkeitsaufnahme. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % kann die kognitive und körperliche Leistung negativ beeinflussen.
Der individuelle Flüssigkeitsbedarf variiert und hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Körpergewicht, Schweißrate und Umgebungsbedingungen. Versuche, während der gesamten Runde regelmäßig Wasser zu trinken und achte auf dein Durstgefühl sowie die Farbe deines Urins. Dies gilt möglicherweise nicht, wenn du B-Vitamine einnimmst, da diese die Urinfarbe beeinflussen können. Bei heißen oder feuchten Bedingungen kann es sinnvoll sein, während der Runde ein Getränk mit Elektrolyten zu konsumieren.
Regeneration
Die Ernährung nach der Runde ist sehr wichtig, um die Regeneration zu unterstützen. Mahlzeiten und Snacks zur Regeneration sollten eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein enthalten. Kohlenhydrate helfen dabei, verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, während Protein die Muskulatur unterstützt.
Nahrungsergänzung
Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Golfer zur Unterstützung ihres allgemeinen Ernährungsplans in Betracht ziehen können. Einige eignen sich eher für den täglichen Gebrauch, während andere vor, während oder nach einer Golfrunde nützlich sein können.
Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel rund um eine Golfrunde:
- Proteinpulver nach der Runde zur Unterstützung der Muskulatur: 20–40 g direkt nach der Runde
- Koffein vor der Runde zur Unterstützung von Fokus und Konzentration: individuelle Mengen zunächst im Training testen; ungefähr 2 mg pro Kilogramm Körpergewicht etwa 60 Minuten vor der Runde
- Elektrolytgetränke zur Unterstützung der Flüssigkeitszufuhr
- 5 g verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) in regelmäßigen Abständen während der Runde
- 3 g Kreatin täglich zur Unterstützung der allgemeinen Leistungsfähigkeit
Zusammenfassend gibt es viele verschiedene Ernährungsfaktoren, die berücksichtigt werden sollten, wenn du ein besserer Golfer werden möchtest. Ein gut abgestimmter Ernährungsplan kann dabei helfen, sicherzustellen, dass du bestmöglich vorbereitet bist, wenn du das nächste Mal auf den Golfplatz gehst.
Viel Spaß beim Golfen!
