Du näherst dich der entscheidenden Phase deines Trainingsplans für einen Marathon zu Beginn der Saison? Hier sind einige Top-Tipps von Elite-Athlet und Coach Reece Barclay.
- Überprüfe zunächst den bisherigen Fortschritt des Athleten – oder deinen eigenen, wenn du selbst der Athlet bist. Wie ist der Trainingsplan bisher verlaufen und wie fühlt sich der Athlet? Gibt es Verletzungen oder andere Bedenken? Ist der bisherige Umfang an Laufkilometern ausreichend aufgebaut, um für die letzte Trainingsphase bereit zu sein? Wenn eine dieser Fragen mit NEIN beantwortet wird, sollten diese Punkte berücksichtigt werden, bevor die letzten entscheidenden Phasen des Trainingsplans festgelegt werden. Ein abschließender Gesamtüberblick über den gesamten Plan und den aktuellen Zustand des Athleten ist entscheidend für den Erfolg am Wettkampftag.
- Der Zeitraum von 12 bis 4 Wochen vor dem Wettkampf ist besonders wichtig für den richtigen Trainingsreiz, da dieser den größten körperlichen Nutzen für den Athleten während des Rennens haben kann. Idealerweise orientiert sich dieser Trainingsreiz abschnittsweise möglichst nah an der Wettkampfintensität und -dauer, sollte aber weiterhin eine ausgewogene Mischung aus Einheiten mit niedriger Intensität, Kraft- und Konditionstraining sowie Regeneration enthalten.
- Wenn du mit deinem geplanten Laufumfang hinterherhängst, muss möglicherweise ein neues Ziel gesetzt werden. Gerade in den letzten 12 Wochen ist es sehr leicht, zu viel Training einzuplanen, um einen Rückstand aufzuholen. Häufig ist es sinnvoller, den Plan zu überarbeiten und gleichmäßiger zu gestalten, sodass Volumen und Intensität nur schrittweise erhöht werden und große Sprünge vermieden werden.
- Zu Beginn dieses Zeitraums sollte der Wettkampfplan finalisiert werden. Bis dahin hast du wahrscheinlich bereits auf einen bestimmten Plan und ein Zieltempo hingearbeitet. Jetzt ist jedoch der richtige Zeitpunkt, diesen noch einmal zu überprüfen und wahrscheinliche Wetterbedingungen, den bisherigen körperlichen Zustand, die Streckenbeschaffenheit, Verpflegungsstationen und weitere Unterstützung während des Laufs einzubeziehen. Auf dieser Grundlage sollte ein konkreter Wettkampfplan erstellt und bestimmte Trainingseinheiten so angepasst werden, dass Teile dieses Plans simuliert werden. So kann sich der Athlet am Wettkampftag mit seinem körperlichen Zustand und seiner Fähigkeit, die geplante Leistung abzurufen, sicher fühlen.
- Trainiere mit der Ernährung, Kleidung und Ausrüstung, die du auch am Wettkampftag verwenden möchtest, damit es keine unangenehmen Überraschungen gibt. Das kann außerdem dabei helfen, mögliche Nervosität bezüglich Kleidung und Ausrüstung vor dem Rennen zu reduzieren, sodass sich der Athlet am Wettkampftag vorbereitet, ruhig und entspannt fühlt.
- Auch wenn die meisten Untersuchungen darauf hindeuten, dass Trainingseinheiten, die die körperliche Fitness in den letzten 3–4 Wochen noch stark fordern, keinen direkten zusätzlichen Nutzen für den Wettkampftag bringen, bleibt diese letzte Phase sehr wichtig. Entscheidend ist die Balance zwischen einer Reduzierung der gesamten Trainingsbelastung, damit der Athlet frisch und leistungsbereit ist, und dem Erhalt von Fitness und körperlicher Verfassung. Hier ist es besonders wichtig, den Athleten – oder sich selbst als Athlet – gut zu kennen. Psychologische Faktoren können in dieser Phase wichtiger werden als physiologische. Die Trainingseinheiten sollten Vertrauen aufbauen, während die Frische zurückkehrt. Aktivierungseinheiten können längere, harte Workouts ersetzen. Hohe Intensität kann weiterhin enthalten sein, jedoch für kürzere Zeiträume als zuvor, sodass der Athlet das Gefühl behält, „noch deutlich mehr geben zu können“.
- Reduziere den Druck auf den Athleten, damit er seine beste Leistung abrufen kann. Wenn er sich ruhig und entspannt fühlt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er gut performt. Entscheidend ist das Vertrauen darauf, dass die nötige Arbeit bereits getan wurde und der Athlet bereit ist. Der Fokus sollte nicht auf möglichen Ergebnissen oder Zielzeiten liegen, sondern auf dem eigenen Ablauf und den wichtigsten Orientierungspunkten für eine saubere und effiziente Lauftechnik.
- Sprich auch über mögliche negative Ereignisse und plane dafür. Aus verschiedenen Gründen kann am Wettkampftag etwas anders laufen als geplant. Das sollte im Kontext einer ganzen Saison oder Karriere betrachtet werden. Trotz Verletzung oder Krankheit weiterzulaufen kann sich zwar so anfühlen, als würde man alles geben, doch andere Wettkämpfe und die eigene Gesundheit sind wichtige Faktoren. Ein Athlet sollte sich niemals unter Druck gesetzt fühlen, am Wettkampftag eine schlechte Entscheidung zu treffen.
Hinweis: Dieser Artikel ist ergänzender Inhalt zum Optimum Nutrition for Health and Performance Course und dient ausschließlich Bildungszwecken. Er spiegelt weder die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider noch ist er für Produktmarketingzwecke bestimmt.
