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Wie sollte sich deine Ernährung von Trainingstagen bis zum Wettkampftag verändern?
Wenn es um die Teilnahme an Ausdauerwettkämpfen geht, ist deine Ernährungsstrategie am Wettkampftag vermutlich genauso wichtig wie deine Strategie an Trainingstagen. Im Folgenden findest du einige Tipps, die dir dabei helfen können, die richtigen Anpassungen bis zur Startlinie vorzunehmen und deine Ernährung optimal zu nutzen, um deine Leistung zu unterstützen und eine starke Zielzeit zu erreichen.
Die Tage vor dem Wettkampf sollten zum Carbohydrate Loading genutzt werden. Während des Trainings verändern viele Athleten gezielt ihre Kohlenhydratzufuhr, um zusätzliche Trainingsanpassungen zu fördern. Für den Wettkampftag sollte dein Ziel jedoch darin bestehen, deine Kohlenhydratzufuhr in den 24–36 Stunden vor dem Event deutlich auf etwa 7–10 g pro kg Körpergewicht zu erhöhen¹.
Ein Athlet mit einem Körpergewicht von 80 kg würde beispielsweise zwischen 560 g und 800 g Kohlenhydrate benötigen. Um solche hohen Mengen zu erreichen, solltest du dich auf ballaststoffarme Kohlenhydratquellen konzentrieren, um die Verdauung zu erleichtern und ein zu starkes Sättigungsgefühl zu vermeiden. Beispiele sind Basmatireis, Pasta, Weißbrot, Cerealien oder Sportgetränke.
Koffein
Koffein kann nachweislich die Ausdauerleistung verbessern und sollte etwa 60 Minuten vor dem Wettkampf konsumiert werden. Die Dosierung hängt von den individuellen Vorlieben und der persönlichen Verträglichkeit ab, sollte jedoch immer zuerst im Training getestet werden.
Dosierungen von 3–6 mg pro kg Körpergewicht haben sich als hilfreich für die Ausdauerleistung erwiesen². Das bedeutet, dass ein Athlet mit 60 kg Körpergewicht zwischen 120 mg und 360 mg Koffein zu sich nehmen sollte. Gute Quellen sind Kaffee, Koffeintabletten oder Pre-Workout-Energy-Drinks.
Die folgende Tabelle zeigt den durchschnittlichen Koffeingehalt verschiedener gängiger Quellen:
Snacks
Snacks sind eine praktische Möglichkeit, die Kohlenhydratzufuhr sowohl während der Ladephase als auch während des Wettkampfs zu erhöhen. Geeignete Optionen sind zum Beispiel Sportgetränke, Bananen, Energy-Gels, Trockenfrüchte oder zuckerhaltige Süßigkeiten.
Während des Rennens solltest du bis zu 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen, um deine Leistung zu unterstützen. Beispiele dafür sind zwei große Bananen, ein Liter Sportgetränk, 90 g Trockenfrüchte oder 60 g Jelly Beans.
Snacks während des Wettkampfs können manchmal Magenbeschwerden verursachen. Deshalb solltest du alle Strategien für den Wettkampftag vorher im Training testen. Wenn du weiterhin Probleme hast, kannst du versuchen, ein Sportgetränk fünf Sekunden lang im Mund zu spülen. Es wurde gezeigt, dass dies die Leistung auch dann verbessern kann, wenn das Getränk nicht geschluckt wird.
Flüssigkeitszufuhr
Du solltest möglichst vollständig hydriert an der Startlinie stehen, da eine Dehydrierung bereits zu Beginn die Leistung beeinträchtigen kann.
Als Richtwert solltest du 2–4 Stunden vor dem Wettkampf langsam etwa 5–10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht trinken. Für einen Athleten mit 70 kg entspricht das beispielsweise 350–700 ml.
Auch während des Rennens ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, da bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % die Ausdauerleistung beeinträchtigen kann³.
Als allgemeine Orientierung kannst du alle 15 Minuten etwa 100–200 ml trinken und die Menge an deine persönliche Verträglichkeit und Erfahrung anpassen. Sportgetränke mit Elektrolyten können dabei helfen, verlorene Flüssigkeit zu ersetzen und bei längeren Belastungen gleichzeitig Kohlenhydrate bereitzustellen.
Ernährung nach dem Wettkampf
Sobald das Rennen beendet ist, sollte sich dein Fokus auf die Regeneration verlagern. Ideal ist eine Mahlzeit, die Protein und Kohlenhydrate kombiniert.
Ziel sollte es sein, nach dem Rennen 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht und 0,8–1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Es hat sich gezeigt, dass die Kombination aus beidem die Regeneration am besten unterstützt⁴.
Ein Athlet mit 70 kg Körpergewicht sollte beispielsweise etwa 28 g Protein und 56–84 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Deinen individuellen Proteinbedarf kannst du mit unserem Proteinrechner berechnen.
Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten zur Regeneration findest du unten:
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Ernährung sehr individuell ist. Was für einen Athleten funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für einen anderen funktionieren.
Deshalb ist es entscheidend, alle Strategien für den Wettkampftag im Training zu testen. Wenn du bereits im Voraus herausfindest, was für dich am besten funktioniert, wirst du dich am Wettkampftag sicher und gut vorbereitet fühlen – und hast eine Sache weniger, um die du dir Gedanken machen musst. Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst!
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HINWEIS: Die folgenden Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und spiegeln weder die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider noch sind sie für Produktmarketingzwecke bestimmt.
Referenzen
- Bussau, V.A. et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1-day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), pp.290-295.
- Desbrow, B. et al. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Sciences, 30(2), pp.115-120.
- Cheuvront, S.N. & Sawka, M.N. (2005). Hydration assessment of athletes. Sports Sci Exchange, 18(2), pp.1-6.
- Zawadzki, K.M. et al. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72(5), pp.1854-1859.
