Wichtige Punkte
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Koffein ist ein bewährtes Mittel, das Leistung und Reaktionszeit verbessert und Müdigkeit reduziert.
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Timing ist entscheidend: Kein Koffein mehr innerhalb von 9 Stunden vor dem Schlafengehen.
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Moderate Mengen (100–200 mg) bringen den besten Effekt.
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Pre-Workouts liefern genau dosiertes Koffein für gezielten Einsatz.
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Leistung & Erholung im Gleichgewicht: Koffein richtig nutzen, ohne den Schlaf zu stören.
Dr. Crionna Tobin (CT): Koffein ist echt ein heißes Thema in der Sporternährung. Bei Optimum Nutrition sehe ich täglich, wie Athleten es nutzen, um im Training oder Wettkampf besser zu performen. Aber die große Frage bleibt: Wie kriegt man die Vorteile, ohne dass Schlaf und Regeneration drunter leiden?
Prof. Shona Halson (SH): Genau das ist die Herausforderung. Koffein ist eines der am besten erforschten Leistungs-Boosts. Es verbessert Ausdauer, Kraft und Reaktionszeit und macht dich weniger müde. Aber: Zu viel oder zu spät am Tag genommen kann den Schlaf ordentlich durcheinanderbringen.
Wie Koffein wirkt
CT: Bevor wir über Timing und Dosierung reden – kannst du kurz erklären, wie Koffein im Körper funktioniert?
SH: Klar! Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren im Gehirn. Adenosin sammelt sich tagsüber an und macht dich müde. Wenn Koffein das blockiert, fällt dieses „Schläfrigkeitssignal“ weg.
CT: Also deshalb fühlen sich Leute nach Kaffee wacher und fokussierter?
SH: Genau. Beim Sport heißt das: Du fühlst dich weniger angestrengt, kannst besser reagieren und bleibst konzentrierter. Darum wirkt Koffein bei Ausdauer-, Kraft- und Techniktraining so gut.
Koffein-Timing
CT: Es geht also nicht nur darum, ob man Koffein nimmt, sondern wann. Gerade bei Athleten, die zu unterschiedlichen Zeiten trainieren, ist das Timing superwichtig.
SH: Absolut. Koffein hat bei gesunden Erwachsenen eine Halbwertszeit von etwa drei bis sechs Stunden – je nach Genetik kann das kürzer oder länger sein. Heißt: Es bleibt ziemlich lange im Körper. Selbst eine Tasse Kaffee mit ca. 100 mg Koffein sollte am besten mindestens 9 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, um den Schlaf nicht zu stören.
CT: Genau deswegen sind Pre-Workouts so praktisch. Sie liefern gezielt Koffein am Morgen, um beim Training das Maximum rauszuholen – ohne später den Schlaf zu ruinieren. Und wer nachmittags einfach gern Kaffee trinkt, kann easy auf entkoffeinierten umsteigen.
Koffein-Dosierung
CT: Und wie sieht’s mit der Menge aus? Viele denken ja, mehr ist besser.
SH: Nee, das stimmt nicht. Moderate Mengen von 3–6 mg pro Kilo Körpergewicht reichen völlig aus, um die Leistung zu pushen. Mehr bringt kaum extra Vorteile, aber das Risiko für Nebenwirkungen steigt – Unruhe, Magenprobleme oder schlechter Schlaf.
CT: Genau, und da sind Pre-Workouts wieder top. Die sind so konzipiert, dass man die optimale Dosis bekommt – ohne raten zu müssen. So gibt’s die positiven Effekte, ohne die negativen mitzunehmen.
Fazit
CT: Am Ende geht’s um smarten Einsatz: richtiges Produkt, richtige Dosis, richtiger Zeitpunkt. So nutzt man Koffein optimal und schützt trotzdem die Erholung.
SH: Genau. Am besten Koffein nur früh am Tag nehmen, in Maßen bleiben und die eigene Empfindlichkeit kennen. Sonst landet man schnell in dem Teufelskreis „Koffein gegen Müdigkeit wegen schlechtem Schlaf“.
CT: Bei Optimum Nutrition helfen wir Athleten genau dabei – Koffein gezielt einzusetzen, um Leistung zu steigern und langfristig gut zu regenerieren. Schlaf, Ernährung und Training gehören einfach zusammen.
Triff die Expertinnen hinter diesem Gespräch
Prof. Shona Halson
Expertin für Regeneration und Schlaf an der ACU, führende Sportwissenschaftlerin mit über 160 Veröffentlichungen, Olympia-Erfahrung und weltweiten Beratungsrollen für Top-Athleten, Nike und die Australian Open.
