Untersuchungen lassen vermuten, dass zusätzliche Muskelmasse den voraussichtlichen Erfolg in einigen Mannschaftssportarten wie Rugby verbessern kann. Muskelaufbau ist ein vielschichtiger Ansatz. Die folgenden 3 Tipps helfen dir dabei, diese Erfolge zu maximieren und die Leistung zu verbessern.
Tipp 1 – Widerstandstraining durchführen
Widerstandstraining (WT) ist der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau. Während des WT werden Muskelfasern belastet und die Muskelproteinsynthese (MPS) erhöht. Auch wenn MPS steigt, ist eine unterstützende Ernährung mit Protein nötig, damit MPS größer ist als der Muskelproteinabbau (MPA) und der Muskel wächst. Muskelhypertrophie ist die Summe vieler einzelner WT-Einheiten plus Protein über die Zeit.
Entscheidend ist ein Programm, das auf das Ziel abgestimmt ist und mit sauberer Technik ausgeführt wird. Eine längere Zeit unter Spannung ist für Muskelzuwachs förderlich und wird durch gute Technik begünstigt.
Viele Teamsportler haben 2–4 gemeinsame Einheiten pro Woche. Drei Krafteinheiten wöchentlich scheinen ähnlich effektiv zu sein wie sechs. Plane, wenn möglich, 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche.
Tipp 2 – Ausreichend Protein zuführen
Muskelaufbau = MPS – MPA. Ziel ist eine positive Proteinbilanz.
MPS > MPA = Muskelaufbau
MPS < MPA = Muskelschwund
Über den Tag wechseln Phasen von MPS und MPA – beeinflusst durch Training und Ernährung. Die beste Kombination für Muskelaufbau ist WT plus Proteinzufuhr.
Für Mannschaftssportler werden täglich 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Ein Spieler mit 80 kg Körpergewicht sollte demnach zwischen 128–176 g Protein pro Tag zuführen. Rezeptideen: England Rugby – Matchday Meals.
Tipp 3 – Protein gleichmäßig über den Tag verteilen
Verteile Protein über den Tag: alle 3 Stunden je 20–30 g bzw. 0,4 g/kg Körpergewicht. MPS kann etwa alle 3 Stunden erneut angeregt werden, sofern genug Protein und Leucin aufgenommen wird. Leucin triggert die MPS-Antwort, optimal sind ca. 3 g Leucin pro Portion. Ziele auf mindestens drei Mahlzeiten mit ähnlichen Proteinmengen.
Tierische Proteinquellen sind aufgrund ihres Leucingehalts oft vorteilhaft. Die folgende Grafik zeigt Beispiele für Quellen mit 20–30 g Protein pro Portion.
Für optimale Leistung auf dem Feld und im Kraftraum sind Ernährung und Krafttraining entscheidend. Eine Ernährung mit ausreichend, gleichmäßig verteiltem, hochwertigem Protein (20–30 g pro Mahlzeit) in Kombination mit Krafttraining unterstützt Leistung und Muskelaufbau.
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Literatur
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- Burd, N.A. et al., 2012. Die Muskel-Zeit unter Spannung stimuliert unterschiedliche subfraktionale synthetische Muskelproteinreaktionen. The Journal of Physiology 590(2):351–362.
- Saric, J. et al., 2019. Trainingsfrequenz 3 vs. 6×/Woche: ähnliche muskuläre Anpassungen. J Strength Cond Res 33:S122–S129.
- Campbell, B. et al., 2007. ISSN-Standpunkt: Protein und Bewegung. J Int Soc Sports Nutr 4(1):8.
- Jäger, R. et al., 2017. ISSN-Standpunkt: Protein und Bewegung. J Int Soc Sports Nutr 14(1):20.
- Areta, J.L. et al., 2013. Timing/Verteilung der Proteinaufnahme nach Krafttraining verändert die myofibrilläre Proteinsynthese. The Journal of Physiology 591(9):2319–2331.
