Die Ernährungsanforderungen von Sportlerinnen sind speziell und erfordern besondere Aufmerksamkeit. Sie unterscheiden sich von denen männlicher Athleten aufgrund hormoneller Veränderungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus. Ein typischer Menstruationszyklus dauert 21–36 Tage und kann daher regelmäßig Einfluss auf Ernährung und Training haben.
Von Ruth Drennan – Ernährungspraktikantin bei Munster Rugby
Dieses Thema kann im Gespräch mit Sportlerinnen manchmal sensibel sein. Als Personal Trainer oder Coach kann es jedoch sehr hilfreich sein, da der Menstruationszyklus sowohl das Training als auch die Ernährung beeinflussen kann. Ein offenes Gespräch versetzt dich in die Lage, Training und Ernährung besser anzupassen und gezielt zu unterstützen.
Was solltest du in den 1–2 Wochen vor der Periode deiner Klientin berücksichtigen?
- Gewichtsschwankungen sind völlig normal. Einige Frauen erleben aufgrund hormoneller Veränderungen und Wassereinlagerungen Schwankungen von bis zu 2,5 kg.
- Die Körperkerntemperatur ist in den Tagen vor der Menstruation erhöht, wodurch ein höherer Flüssigkeitsbedarf bestehen kann als im restlichen Monat.
Was ist PMS?
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst eine Reihe von Symptomen, die häufig 1–2 Wochen vor der Menstruation (Lutealphase) auftreten. Die Symptome variieren, können aber Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Blähungen, Brustspannen sowie einen erhöhten Appetit und Heißhunger auf Kohlenhydrate oder Alkohol beinhalten.
Was sollten Klientinnen während ihrer Periode beachten?
Die Ernährungswissenschaft ist derzeit noch nicht so weit, dass konkrete Ernährungsempfehlungen für jede einzelne Phase des Menstruationszyklus gegeben werden können. Dennoch gibt es einige Aspekte, die helfen können, bestimmte Auswirkungen des Zyklus abzumildern:
- Eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D steht im Zusammenhang mit einer geringeren Häufigkeit von PMS. Milchprodukte wie Milch und Joghurt sind gute Quellen für beide Nährstoffe und konnten die Häufigkeit von PMS reduzieren1.
- Magnesium könnte ebenfalls eine Rolle spielen, da niedrigere Aufnahmen häufig bei Frauen mit PMS beobachtet werden2. Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem grünes Gemüse und Vollkorn-Frühstückscerealien.
- Eine höhere Aufnahme der B-Vitamine Thiamin und Riboflavin kann das Auftreten von PMS um bis zu 35 % reduzieren3. Diese Vitamine finden sich in angereicherten Cerealien, Brot, Eiern, Milch, Joghurt, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Eisen – warum ist es wichtig?
Eisen ist ein besonders wichtiger Nährstoff für Frauen, da der Blutverlust während der Menstruation zu niedrigeren Eisenspeichern führen kann. Eisen spielt eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion und beim Sauerstofftransport im Körper. Es versorgt die Zellen mit Sauerstoff, damit Energie gebildet werden kann, und ist zudem wichtig für neuronale, immunologische und kognitive Funktionen.
Welche Auswirkungen können niedrige Eisenwerte auf die Leistungsfähigkeit haben?
Bei stark verminderten Eisenwerten kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen. Diese kann zu Leistungseinbußen, Müdigkeit sowie einer reduzierten Ausdauer und aeroben Leistungsfähigkeit führen.
Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen wird vom Körper besser aufgenommen als Nicht-Hämeisen. Wie unten dargestellt, kommt Hämeisen hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor, während Nicht-Hämeisen überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammt. Das bedeutet, dass wir Eisen aus Fleisch und Fisch besser aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies ist besonders wichtig für vegetarische Sportlerinnen, da sie ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel haben.
Hämeisen (tierische Lebensmittel)
- Fleisch: Rind, Schwein, Geflügel, Lamm, Ente, Wild, Leber, Niere
- Meeresfrüchte: Makrele, Forelle, Wolfsbarsch, Thunfisch, Sardinen, Austern, Garnelen, Muscheln, Jakobsmuscheln, Krabben
Nicht-Hämeisen (pflanzliche Lebensmittel)
- Tofu: Extra-fester Tofu enthält mehr Eisen als weicher oder mittelfester Tofu
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Schwarzaugenbohnen, Spalterbsen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Hummus
- Nüsse / Samen & Nussmuse: Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Pistazien, Sojanüsse, Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen
- Getreideprodukte: Angereicherte Cerealien, Pasta, Haferflocken
- Sojaprodukte: Angereicherte Sojagetränke, Sojajoghurt, Tempeh
- Gemüse: gekochter Spinat, Spargel, Rote Bete
Wie kannst du die Eisenaufnahme verbessern?
Fördernde Faktoren für die Eisenaufnahme
1. Kombiniere Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
z. B. Pasta mit Tomatensauce
z. B. Paprika zu Linsen- oder Kichererbsengerichten hinzufügen
z. B. ein Glas Orangensaft zum Frühstück mit Müsli oder Porridge
2. Tierisches Protein (Fleisch, Fisch, Geflügel) verbessert die Aufnahme von Nicht-Hämeisen.
z. B. Linsen zur Bolognese hinzufügen
z. B. Vollkornnudeln mit Hähnchen
Hemmende Faktoren für die Eisenaufnahme
Tee und Kaffee enthalten sogenannte Tannine, die die Eisenaufnahme verringern. Versuche, Tee oder Kaffee innerhalb einer Stunde vor oder nach den Mahlzeiten zu vermeiden.
Was sind Anzeichen und Symptome einer Eisenmangelanämie?
- Herzklopfen
- Brüchige Nägel
- Dünner werdendes Haar
- Juckende Haut
- Mundgeschwüre / Aphthen
Wie viel Eisen benötigen Frauen?
Frauen benötigen 14–15 mg Eisen pro Tag4. Während der Menstruation kann der Bedarf bei starkem Blutverlust auf bis zu 18 mg steigen5.
Sollten Frauen bei Verdacht auf niedrige Eisenwerte ein Supplement einnehmen?
Nein. Ohne eine diagnostizierte Eisenmangelerscheinung gibt es keine Rechtfertigung für die Einnahme eines Eisensupplements. Eine übermäßige Eisenzufuhr kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung oder Krämpfen führen6.
Ursachen für Eisenmangel bei Sportlerinnen
- Physiologisch: Sportliches Training und intensive Belastung erhöhen den Eisenumsatz im Gewebe und die Eisenverluste, wodurch der Bedarf steigt
- Wachstumsschübe (bei Kindern und Jugendlichen)
- Die Menstruation ist in der Regel kein Hauptfaktor für Eisenmangel, außer bei sehr starkem oder häufigem Blutverlust
- Energiearme Ernährungsweisen mit zu wenigen eisenreichen Lebensmitteln
Auch wenn wir derzeit keine spezifischen Ernährungsempfehlungen für jede Phase des Menstruationszyklus geben können, lassen sich dennoch Maßnahmen ergreifen, um Symptome zu lindern und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen – insbesondere Calcium, Vitamin D, Magnesium und B-Vitaminen – kann PMS-Symptome reduzieren. Dies lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse unterstützen. In Irland und im Vereinigten Königreich ist es im Winter oft schwierig, ausreichend Vitamin D zu bilden, weshalb eine Supplementierung sinnvoll sein kann.
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