Die Leistungsfähigkeit von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln: Verbesserung Ihrer Trainingsroutine

Von Dr. Mark Evans, PhD, Optimum Nutrition, EMEA Performance Nutritionist

Wichtige Punkte

• Was ist ein Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel? Pre-Workout-Produkte sind spezielle Rezepturen, die das Gefühl von Energie*, Wachheit^ sowie Konzentrationsfähigkeit^ während des Trainings unterstützen.

• Die Verwendung von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln: Allgemein empfohlen wird die Einnahme 15–60 Minuten vor dem Training.

• Warum enthalten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel Koffein? Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und kann so Müdigkeit verringern.

• Wie viel Koffein brauche ich? Koffeinmengen von 3–6 mg pro kg Körpergewicht sind gut belegt; auch ca. 2 mg/kg können wirken.

• Die Fähigkeit von Koffein zur Leistungsunterstützung: Koffein kann Wachheit steigern und Ausdauer-/Kraftleistungen verbessern.

• Weitere wichtige Inhaltsstoffe: Häufig enthalten: Beta-Alanin, Citrullin und Kreatin.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist ein Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel?
2. Die Verwendung von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln
3. Warum enthalten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel Koffein?
4. Wie viel Koffein brauche ich?
5. Die Fähigkeit von Koffein zur Unterstützung der Leistung
6. Weitere wichtige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln

Auf Ihrem Weg zu besserer Leistungsfähigkeit und Fitness können Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Schub liefern – vom Elite-Athleten bis zum Fitness-Enthusiasten. Dieser Leitfaden erklärt Formen, Anwendung, Koffeingehalt und wie Pre-Workouts Ihr Training unterstützen. Mit diesem Wissen treffen Sie bewusstere Entscheidungen im Einklang mit Ihren Zielen.

Was ist ein Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel?

Pre-Workout-Produkte sind Rezepturen, die das Gefühl von Energie, Wachheit und Konzentration während des Trainings unterstützen. Es gibt sie vor allem als Pulver und als Shots. Pulver werden typischerweise mit 350–400 ml kaltem Wasser gemischt und erlauben flexible Dosierung sowie Geschmackswahl. Shots sind besonders bequem für unterwegs und enthalten häufig eine konzentrierte Dosis aktiver Inhaltsstoffe.

Die Verwendung von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln

Um den vollen Nutzen zu erzielen, nehmen Sie Pre-Workout-Produkte etwa 15–60 Minuten vor dem Training ein¹. In diesem Zeitfenster kann der Körper die aktiven Inhaltsstoffe – vor allem Koffein – aufnehmen. Befolgen Sie stets die Dosierempfehlung auf dem Etikett, um unerwünschte Effekte zu vermeiden.

Warum enthalten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel Koffein?

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem, indem es Adenosinrezeptoren blockiert². Adenosin fördert Schlaf und Entspannung; blockiert Koffein dessen Wirkung, steigen Wachheit und subjektive Energie. Mit sinkendem Koffeinspiegel kehrt Müdigkeit zurück. Daher ist Koffein ein häufiger, wirksamer Bestandteil in Pre-Workouts zur Unterstützung von Konzentration und Wachheit.

Wie viel Koffein brauche ich?

Koffein steckt nicht nur in Pre-Workouts, sondern auch in Kaffee, Tee, Limonaden, Energydrinks und Schokolade. Eine 200–250-ml-Tasse Kaffee liefert etwa 100 mg Koffein. Zum Vergleich: Gold Standard Pre-Workout und der Gold Standard Pre-Workout Shot enthalten je 175 mg pro Portion, die Advanced-Formel 200 mg. Evidenzbasierte Mengen liegen bei 3–6 mg/kg Körpergewicht; auch ~2 mg/kg können wirken¹. Für 70 kg Körpergewicht entspricht das ca. 140–210 mg.

Die Fähigkeit von Koffein zur Unterstützung der Leistung

Die „Energie“ durch Koffein ist nicht kalorisch: Koffein liefert keine Kalorien, sondern mindert temporär Müdigkeit und steigert Wachheit, indem es Rezeptoren im Gehirn blockiert. Nahrung liefert die eigentliche Energie (Kalorien), die in Glukose und andere Brennstoffe für die Arbeit der Muskeln umgewandelt wird. Koffein kann Ausdauerleistungen (z. B. Radfahren, Laufen, Schwimmen) um etwa 2–4 % verbessern^1,4, die Muskelkraft steigern⁵ sowie sportartspezifische Kennzahlen wie Sprunghöhe im Basketball⁶ oder Passgenauigkeit im Fußball⁷ positiv beeinflussen.

Weitere wichtige Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln

Neben Koffein sind häufig Beta-Alanin, Citrullin und Kreatin enthalten. Beta-Alanin puffert die Säurebildung bei intensiver Belastung und kann so längere, härtere Einheiten ermöglichen. Citrullin fördert die Durchblutung und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur. Kreatin unterstützt die rasche ATP-Bereitstellung bei hochintensiven Belastungen. Zusammen können diese Inhaltsstoffe das Trainingsergebnis unterstützen.

Zusätzliche Überlegungen

Berücksichtigen Sie individuelle Toleranz und mögliche Vorerkrankungen. Manche reagieren empfindlich auf Koffein oder andere Zutaten. Pre-Workouts ersetzen keine ausgewogene Ernährung und sollten in eine insgesamt gesunde Lebensweise eingebettet sein.

Quellen

1. Guest, N. S., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
2. Black, C. D., Waddell, D. E., & Gonglach, A. R. (2015). Caffeine’s ergogenic effects on cycling: neuromuscular and perceptual factors. Med Sci Sports Exerc, 47(6):1145–1158.
3. Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
4. Ganio, M. S., et al. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, (1):315–324.
5. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. Eur J Sport Sci, 17(8):1029–1036.
6. Puente, C., et al. (2018). The CYP1A2 -163C>A polymorphism does not alter the effects of caffeine on basketball performance. PLoS One, 13(4):e0195943.
7. Foskett, A., Ali, A., & Gant, N. (2009). Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 19(4):410–423.

Fazit

Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel bieten eine praktische, strategische Möglichkeit, während des Trainings Energie*, Wachheit^ und Konzentration^ zu unterstützen. Wer Inhaltsstoffe und Anwendung kennt, kann Pre-Workouts sinnvoll in sein Programm einbauen und bessere Ergebnisse erzielen.

*Vitamine B6, B12, Niacin sowie Pantothensäure tragen zum normalen Energiestoffwechsel bei. ^Koffein trägt zu gesteigerter Wachheit und verbesserter Konzentration bei.