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Eine der häufigsten Fragen, die Ernährungsberater gestellt bekommen, lautet: Wie stellt man sicher, dass Spieler optimal mit Energie versorgt sind? Ziel der Ernährung am Spieltag ist es, die Muskelglykogenspeicher möglichst vollständig aufzufüllen, für eine gute Flüssigkeitsversorgung zu sorgen und gleichzeitig Hunger sowie Magen-Darm-Beschwerden vor und während des Spiels zu minimieren. Außerdem ist es wichtig, Lebensmittel einzubeziehen, mit denen der Spieler vertraut ist, und die Ernährungsstrategie für den Spieltag immer vorher im Training zu testen.
Eine der häufigsten Fragen, die Ernährungsberater gestellt bekommen, lautet: Wie stellt man sicher, dass Spieler optimal mit Energie versorgt sind? Ziel der Ernährung am Spieltag ist es, die Muskelglykogenspeicher möglichst vollständig aufzufüllen, für eine gute Flüssigkeitsversorgung zu sorgen und gleichzeitig Hunger sowie Magen-Darm-Beschwerden vor und während des Spiels zu minimieren. Außerdem ist es wichtig, Lebensmittel einzubeziehen, mit denen der Spieler vertraut ist, und die Ernährungsstrategie für den Spieltag immer vorher im Training zu testen.
Unabhängig davon, auf welcher Position oder welchem Leistungsniveau ein Spieler antritt, ist die Ernährung am Spieltag entscheidend und kann einen großen Einfluss auf die Leistung und damit auf den Ausgang des Spiels haben. Die folgenden Tipps beantworten die häufigsten Fragen rund um die Ernährung am Spieltag, damit sich deine Spieler energiegeladen und fokussiert fühlen und ihre bestmögliche Leistung abrufen können.
Am Tag vor dem Spiel Kohlenhydratspeicher auffüllen
Forschungsergebnisse zeigen immer wieder, dass Spieler, die in den Tagen vor einem Spiel eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen, während des Spiels mehr Strecke zurücklegen und dies bei höherer Intensität tun¹. Deshalb sind die 24 Stunden vor einem Spiel ideal für Carbohydrate Loading, um die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen und hochintensive Belastungen zu unterstützen.
Kohlenhydrate werden in der Muskulatur als Glykogen gespeichert. Ziel des „Carbohydrate Loadings“ ist es, die Glykogenspeicher eines Spielers möglichst vollständig aufzufüllen, damit genügend Energie für hochintensive Aktionen wie Sprints, Tacklings, Schüsse, Torabschlüsse und Sprünge während des Spiels zur Verfügung steht.
Spieler sollten am Tag vor dem Spiel ungefähr 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Ein Spieler mit 80 kg Körpergewicht benötigt beispielsweise nahezu 800 g Kohlenhydrate. In dieser Phase können ballaststoffarme Quellen wie Basmatireis, Pasta, Fruchtsäfte, Brot, Sportgetränke oder zuckerhaltige Süßigkeiten dabei helfen, solch große Mengen an Kohlenhydraten leichter aufzunehmen. Durch den geringen Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel entsteht weniger Sättigung, wodurch die notwendige hohe Kohlenhydratzufuhr leichter erreicht werden kann.
Bei Spielern mit höherem Körpergewicht kann es schwierig sein, eine so große Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen. In solchen Fällen kann eine niedrigere und praktischere Zufuhr von 6–7 g/kg über einen Zeitraum von 2–3 Tagen bevorzugt werden.
Wichtig ist außerdem, dass diese Carbohydrate-Loading-Strategie mit einer Reduzierung des Trainingsumfangs kombiniert wird, um die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen². Wie bei allen Ernährungsstrategien sollte auch diese vor dem eigentlichen Spieltag getestet werden, um sicherzustellen, dass sie für den jeweiligen Kunden funktioniert.
Unten findest du einige Beispielmahlzeiten, die sich ideal für die Zeit vor einem Spiel eignen. Weitere Rezepte findest du hier.
1–4 Stunden vor dem Spiel Kohlenhydrate zuführen
Es ist üblich, dass Spieler in den Stunden vor einem Spiel enorme Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Das kann dazu führen, dass sie sich vor dem Spiel träge und schwer fühlen. Dieses Phänomen wird als postprandiale Somnolenz bezeichnet.
Wenn Spieler jedoch bereits am Vortag den Großteil ihrer Kohlenhydrate aufnehmen, sind ihre Glykogenspeicher nahezu vollständig gefüllt. Dadurch entfällt der Druck, am Spieltag selbst sehr große Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen zu müssen, und sie können stattdessen essen, bis sie angenehm satt sind.
Das Hauptziel am Spieltag sollte darin bestehen, die Glykogenspeicher noch einmal aufzufüllen und Magen- oder Darmprobleme zu vermeiden. In den 1–4 Stunden vor dem Spiel empfiehlt sich deshalb eine fett- und ballaststoffarme Mahlzeit, die leicht verdaulich ist.
Ein Beispiel für eine geeignete Mahlzeit vor dem Spiel wäre weißer Reis mit Hähnchen.
Der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit ist individuell und sollte vor einer Trainingseinheit getestet werden, damit mögliche Magenbeschwerden die Leistung nicht beeinträchtigen. Ziel sollte es sein, mit leerem Magen, aber vollen Glykogenspeichern ins Spiel zu starten.
Eine beliebte Strategie besteht darin, 2–3 Stunden vor dem Spiel eine Mahlzeit zu essen und anschließend 60–90 Minuten vor dem Spiel einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich zu nehmen. Müsliriegel sind beispielsweise ein einfacher und effektiver Snack vor dem Spiel.
Tipp Nr. 3 – Kohlenhydrate während des Spiels aufnehmen
Wenn Spieler die oben genannten Tipps umgesetzt, ihre Glykogenspeicher maximiert haben und weniger als 70 Minuten spielen, müssen sie streng genommen während des Spiels keine Kohlenhydrate aufnehmen³.
Viele Spieler nehmen dennoch während des Spiels Kohlenhydrate zu sich, um sicherzustellen, dass ihnen über die gesamte Spieldauer ausreichend Energie zur Verfügung steht oder um sich physiologisch gut versorgt zu fühlen.
Geeignete Quellen während eines Spiels sind Sportgetränke, zuckerhaltige Süßigkeiten oder Fruchtgummis.
Dabei ist wichtig zu bedenken, dass Spieler nur ungefähr 1 g Glukose pro Minute verdauen können. Wenn in der 15-minütigen Halbzeitpause beispielsweise ein Sportgetränk mit mehr als 30 g Glukose auf einmal getrunken wird, kann dies zu Magenproblemen führen.
Eine bessere Option könnte sein, zur Halbzeit ein Energy-Gel mit 16 g Glukose oder eine halbe Flasche Sportgetränk mit etwa 15 g Glukose zu konsumieren und, wenn möglich, während des Spiels regelmäßig kleine Mengen aufzunehmen.
Wenn Spieler nach der Aufnahme von Kohlenhydraten während eines Spiels Magenprobleme bekommen, kann es helfen, ein Sportgetränk im Mund zu spülen und anschließend auszuspucken⁴.
Es wird vermutet, dass das Spülen des Mundes mit einem gesüßten Getränk für 5–10 Sekunden in regelmäßigen Abständen während des Spiels Belohnungssensoren im Gehirn aktiviert, die den Spieler wiederum dazu motivieren können, intensiver zu spielen⁵.
Fazit
Um die Ernährung am Spieltag zu optimieren, besteht das wichtigste Ziel darin, die Glykogenspeicher vor dem Spiel maximal aufzufüllen.
Dies kann erreicht werden, indem am Tag vor dem Spiel etwa 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. In den 1–4 Stunden vor dem Spiel sollte eine fett- und ballaststoffarme Mahlzeit folgen und 60–90 Minuten vor dem Spiel ein kleiner Snack.
Wie bei allen Ernährungsstrategien ist es wichtig, diese vor dem eigentlichen Spieltag in mehreren Trainingseinheiten oder Testspielen auszuprobieren, um sicherzustellen, dass sie für den jeweiligen Spieler funktionieren.
Wenn am Spieltag während des Spiels Kohlenhydrate aufgenommen werden sollen, ist es am besten, regelmäßig kleine Mengen zu konsumieren und in der Halbzeitpause bis zu 15 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Magen-Darm-Probleme möglichst gering zu halten.
Weitere Rezepte und Tipps zur Ernährung für Rugby findest du hier.
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HINWEIS: Die folgenden Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und spiegeln weder die Meinung von Glanbia Performance Nutrition wider noch sind sie für Produktmarketingzwecke bestimmt.
Referenzen
- Balsom, P.D. et al., 1999. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer). International Journal of Sports Medicine, 20(1), pp.48–52.
- Bussau, V.A. et al., 2002. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), pp.290.
- Colombani, P.C., Mannhart, C. and Mettler, S., 2019. Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: a systematic review of studies mimicking real life.
- Chambers, E.S., Bridge, M.W. and Jones, D.A., 2009. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. The Journal of Physiology, 587(8), pp.1779–1794.
- Williams, C. and Rollo, I., 2019. Carbohydrate nutrition and team sport.
Heize den Ofen auf 180°C Umluft vor und lege 2 große Backbleche mit Backpapier aus. Schmelze die Butter (oder das Kokosöl) zusammen mit dem Zucker und dem Honig sanft in einem Topf, bis alles glatt ist, aber nicht kocht. Siebe das Mehl in eine Schüssel, um einen Teil der groben Kleie zu entfernen (diese entsorgen). Gib das Proteinpulver, das Natron und die Gewürze zum Mehl und verrühre alles mit einem Schneebesen. Forme in der Mitte eine Mulde, gieße die geschmolzene Butter-Zucker-Mischung hinein, gib das Ei dazu und verrühre alles mit einem Holzlöffel zu einem festen Teig. Auf eine leicht bemehlte Fläche geben und kurz glatt kneten. Rolle den Teig zwischen zwei Bögen Backpapier auf etwa 5 mm Dicke aus und stelle ihn mindestens 20 Minuten kalt. Steche aus dem gekühlten Teig Lebkuchenmänner aus, rolle die Reste erneut zwischen Backpapier aus und lege sie auf die vorbereiteten Backbleche. Backe sie 12 Minuten goldbraun. Lasse sie auf den Blechen abkühlen. Für die Glasur den Puderzucker mit gerade so viel Wasser verrühren, dass eine feste, aber gut spritzbare Glasur entsteht. In einen kleinen Spritzbeutel mit runder Tülle füllen und die Lebkuchen nach Belieben dekorieren.
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